沙丁鱼
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你不需要花大价钱来囤积富含蛋白质的食物。以沙丁鱼为例。这种银色的小鱼在一份⅓杯中含有20克的蛋白质。你可以买新鲜的，但罐装的更便宜。寻找那些水或橄榄油罐头，并冲洗掉任何多余的油。它们很容易准备。只需撒上柠檬汁和橄榄油，或在上面撒上切碎的西红柿和罗勒或牛至等草药。
松软干酪
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松软干酪不仅每杯有近24克的蛋白质，而且还含有酪蛋白。那是一种你会慢慢消化的蛋白质，这有助于你更长时间的饱腹感。松软干酪是一种很好的添加物。在冰沙中混合，或将其混入炒蛋中。用它作为碗的基础，上面放上蔬菜、橄榄和调味料。或者在你最喜欢的食谱中加入松饼，为松饼提供能量。
小扁豆
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这些豆类虽然小，但很强大，每杯有16克的蛋白质（煮熟）。它们还有益于心脏健康并含有大量的铁。扁豆比大多数干豆煮得快，因为你不需要预先浸泡它们。将煮熟的小扁豆与切碎的甜椒、香草和香料一起加入沙拉中。或者将干小豆与肉汤、大蒜、洋葱、番茄丁、菠菜和迷迭香一起炖成汤。
燕麦
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你的储藏室里可能现在就有一些，无论是卷筒燕麦、钢切燕麦还是速溶燕麦。虽然它们的质地不同，但它们的蛋白质含量都差不多：每1杯5克（煮熟）。在燕麦片上添加浆果、坚果、肉桂和一滴蜂蜜，可以增加纤维和味道。燕麦片可以作为家禽馅料的基础，也可以用全麦片（洗净去壳的燕麦）。
火鸡粉
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每份3盎司的火鸡肉中，您可以获得23盎司的蛋白质。经过认证的有机或牧场饲养的碎火鸡通常更贵，但可能提供更多的营养物质和更少的添加剂。在汉堡、肉饼或辣椒中，它可以替代碎牛肉或猪肉。如果想吃清淡的午餐，可以在脆皮卷心菜叶子里放上用酱油、姜、葱、墨西哥辣椒和香菜炒制的火鸡粉。
花生
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尽管名字是这样，但它们并不是真正的坚果。它们是豆类，像豌豆和豆子。仅1盎司就有8克的蛋白质。你可能会把它们与PB&J等同起来，但花生是变形金刚。把它们洒在沙拉上，加入到炒鸡肉和蔬菜中，把花生酱搅拌到你的早晨燕麦片中。或者只是吃一把作为零食。
豆豉
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豆豉是一种发酵的大豆食品，就像豆腐一样。但它更结实，有一种独特的咸味，是一种很好的肉类替代品。它每杯提供33.7克的蛋白质。 你可以蒸、烤或炸，并将其加入炖菜和汤中。试试把它放在烤串上烧烤。或者把烤过的豆豉放在全麦面包上，上面放上酸菜、奶酪和俄罗斯调味料，作为鲁本三明治的变体。
鸡胸肉
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有什么是你不能做的？有很多方法可以烹调这种蛋白质大户--烤、烘、炙、炒等等。每份4盎司的鸡肉含有27克蛋白质。将煮好的鸡胸肉切片拌入沙拉中。用蔬菜、酱油、芝麻、生姜、大蒜和调味料进行炒制。或者，对于低脂肪的肉饼，用鸡胸肉代替牛肉或小牛肉。
金枪鱼罐头
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每罐金枪鱼有20克蛋白质，味道温和，可与多种食材搭配。试试与橄榄、辣椒、韭菜、茴香和/或核桃一起做金枪鱼沙拉。你知道你可以在寿司中使用罐装金枪鱼吗？把它卷在烤海藻片上，配上熟的糙米、牛油果和黄瓜。购买用水或肉汤包装的金枪鱼，而不是油，以保持低脂肪。
鸡蛋
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鸡蛋价格低廉，可快速烹饪，而且每个鸡蛋可提供6克的蛋白质。通过将鸡蛋与辣椒一起炒制，可以制作出huevos rancheros。与黑豆和玉米玉米饼一起食用。将煮熟的鸡蛋切碎，与柠檬汁、橄榄油、韭菜和莳萝混合制成鸡蛋沙拉。如果你正在减少碳水化合物，用炒蛋清代替你的通心粉和奶酪中的一半面条。当它们覆盖在奶酪酱上时，吃起来就像变硬的意大利面。
黑豆
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像黑豆这样的豆类是纤维和蛋白质的良好来源。在半杯的食物中，你可以得到7克的蛋白质。研究表明，黑豆含有有助于控制血糖和胰岛素水平的化合物。将罐头或煮熟的干豆加入汤、卷饼或与鳄梨酱、切碎的西红柿、洋葱丁和香菜一起做分层蘸酱。在素食辣椒中，将黑豆与红芸豆和平托豆混合。
