如何做臀桥以及它能锻炼哪些肌肉

臀桥是一种很好的运动，可以添加到你的下半身锻炼程序中。学习如何做臀桥很简单，而且你几乎可以在任何地方做这项运动，无论你是否有设备。

什么是臀桥？

臀桥运动是用来激活你的臀部并增加你的核心稳定性。这是一个简单明了的动作，可以对抗你的臀部活动不足、背痛、背部紧绷等问题。

臀桥能锻炼哪些肌肉？

臀桥锻炼的肌肉位于身体中部附近。主要是针对臀部的练习。最具体地说，臀桥锻炼的是臀大肌。这个练习的臀部伸展部分涉及到腿部肌肉，核心部分则针对腹横肌。当你在膝盖上方用阻力带做这个练习时，臀部的臀中肌部分会特别努力地工作。

做臀桥的方法

臀桥的适应性

负重的臀桥。 如果你的目标是增加力量，你可以慢慢加入重量。一定要逐渐增加重量，以避免受伤并优化负重臀桥的好处。一旦你掌握了身体重量的变化和正确的形式，你就可以放心地增加重量。首先，将哑铃或负重袋放在你的臀部。当你抬起和放下你的臀部时，轻轻地握住重量，这样它就不会掉下来或滚回你身上。

单腿桥。如果你的目标是增加稳定性，除了臀部，你还想更多地挑战你的核心。单腿桥是一种臀部桥，一条腿在典型的位置上弯曲，一条腿直直地指向上方。当你完成整个动作时，直腿随着身体的起伏而起伏。

抬高臀部桥。 你需要一个长凳或类似的表面来做这个臀桥的变化。平躺在这个升高的表面上，使你的身体与它垂直；只有你的上背部和肩膀应该在长椅上。双脚平放在地上，与臀部同宽，将臀部慢慢向地面放下。慢慢抬起你的臀部，在动作的顶部挤压肌肉。你可以在臀部拿着重物或负重袋来增加阻力。

一旦你对臀桥感到有信心，你就可以转向更具挑战性的提臀和推臀。所有这些练习都以臀部为目标，但有几个关键的区别。

• 臀桥通常是身体重量或轻量级的，而提臀和推臀则是更重的重量。

• 臀桥用于激活，而提臀和推举则更适合于强化臀部。

• 臀桥可以躺在地板上或高架上做，而提臀和推举是靠在高架上做。

抬臀和推举的高位、负重性质意味着你的臀部运动有更多的弯曲度。这使你的臀部得到更多的伸展，并使它们更加努力工作。

臀桥的好处

坚持做臀桥是一个有效的方法，可以增加你核心的稳定性，增强臀部的力量，并在你做其他运动时帮助你的形式和功能。臀桥的好处主要体现在稳定和力量上。稳定你的臀部可以使你的运动受益，如走路、跑步、举重和下蹲。加强臀部的力量也可以在你扩大锻炼范围时改善你的形式，减少一般的背部疼痛。

应避免的臀桥错误

在整个运动过程中，要专注于你的臀部。如果你注意到你的腿筋在做大量的工作，你的脚可能离你的臀部太远，需要向后移动。如果你腰部的肌肉正在努力工作，请重置到你的起始位置，并确保你的臀部收起，你的腹肌被激活，当你开始再次提高臀部时，你的背部不会拱起。

臀桥运动中另一个常见的错误是在运动的顶部没有充分激活你的臀部。为了避免这种情况，确保在桥接的高度弯曲臀部时，充分伸展臀部。你的臀部应该与你的膝盖和肩膀对齐。

运动时要注意

与任何运动一样，做臀桥时要注意身体的感觉。逐渐将臀桥纳入你的日常工作，并确保在力量训练之间给你的身体以恢复的时间。  如果你认为你在做臀桥时可能受伤了，请立即联系你的保健医生。