瑜伽睡姿：减少压力、焦虑和失眠需要了解的内容

在有压力的时候，许多人通过转向瑜伽或冥想来应对。瑜伽Nidra是一种对减少压力和焦虑特别有效的练习，甚至可以帮助解决失眠。

什么是瑜伽念珠？

在许多方面，瑜伽睡姿更类似于冥想，而不是大多数人所认为的瑜伽。它不涉及任何拉伸或姿势。瑜伽睡姿的重点是放松和达到深层意识。

但与冥想不同的是，瑜伽睡姿是躺着做的。它也比引导式冥想涉及更多结构，有10个主要步骤。一个疗程持续约45分钟是理想的，但如果你刚刚开始或没有那么多时间，你当然可以做一个较短的疗程。瑜伽冥想可以自己练习，也可以在教室里练习。

瑜伽念珠的解释

瑜伽氮气的作用是挖掘你的自律神经系统，这是负责你身体自动做的事情的系统，如维持你的心跳、血压、体温、消化和代谢。

自律神经系统由两部分组成--交感和副交感神经系统。交感神经系统通过控制你的战斗或逃跑反应来帮助你的身体处理压力或紧急情况。交感神经系统的参与可能会导致。

• 心率加快

• 瞳孔放大

• 气道扩大，使呼吸更顺畅

• 增加肌肉力量

• 手掌出汗

• 消化速度慢

有时，你的身体可能会陷入 "非战即逃 "的模式中。冥想和瑜伽Nidra等练习可以帮助平静您的交感神经系统，让副交感神经系统负责。副交感神经系统在你的身体处于中立状态时控制你的身体，并努力保存和恢复能量。

你的大脑活动可以通过你的脑电波的频率来测量。有五种类型的脑电波。

• β脑电波会引起清醒、正常和警觉的状态。

• SMR脑电波造成平静、安静的警觉状态。

• 阿尔法脑电波创造了一种放松和平静的大脑状态。

• Theta脑电波造成深度放松或冥想的大脑状态。

• Delta脑电波导致深度无梦睡眠。

Theta脑电波主要参与冥想。它们也参与白日梦和一些较轻的睡眠阶段。瑜伽睡姿允许你进入德尔塔脑电波，它负责在深度睡眠期间身体的愈合和恢复。

在瑜伽正念中激活德尔塔脑电波可以让你的身心在清醒的时候得到休息。瑜伽睡姿还能激活松果体。松果体是一个很小的腺体，大约有豌豆大小和形状，位于你的脑干顶部。它是你的内分泌系统的一部分，负责分泌荷尔蒙。

松果体的主要工作是控制你的昼夜节律，也就是你身体的睡眠/唤醒周期。它通过分泌荷尔蒙褪黑激素来做到这一点，褪黑激素主要以同步你的昼夜节律而闻名，但也有助于调节月经周期和预防神经退行性疾病，如阿尔茨海默氏症和帕金森氏症。通过激活松果体，瑜伽冥想也有助于激活褪黑激素的释放。

瑜伽念珠的好处

研究表明，瑜伽Nidra可以帮助减少压力、焦虑和失眠。 

2018年发表在《国际瑜伽杂志》上的一项研究招募了60名大学教授，并将他们分为三组：练习瑜伽Nidra的一组，练习冥想的一组，以及对照组。在3个月内，研究人员监测了参与者的压力、焦虑和抑郁水平。他们发现，尽管瑜伽正念和冥想都是管理压力的有效工具，但瑜伽正念在减少焦虑方面表现得更好。

2017年发表在《睡眠科学实践》上的一项案例研究考察了瑜伽nidra对慢性失眠的影响。这是一项小型研究，只有两名参与者，但两名患者都从练习瑜伽nidra中受益。

第一位病人每晚的睡眠时间与平时相同，但当他们在睡觉前练习瑜伽冥想时，能够更快地入睡。第二位患者也能更快入睡，但另外报告说能保持更长的睡眠时间。

初学者的瑜伽念力

如果你以前从未尝试过瑜伽Nidra，网上有很多地方可以找到录音和视频来指导你。在你刚开始的时候，不要觉得有义务去尝试长时间的瑜伽念力。

理查德-米勒博士，心理学家、瑜伽学者、作家和iRest研究所的创始人，提供了一个练习瑜伽睡姿以获得深度休息的10步指南。在你开始之前，确保你舒适地躺在地板上或床上。如果需要，你可以用瑜伽垫或毯子支撑你的下背部、脊柱或头部。尽量在黑暗的房间里练习，如果你担心着凉，可以用毯子盖住你的身体。

以下是10个步骤。