增强肌肉力量和耐力需要进行训练，以锻炼你的肌肉或肌肉群。阻力训练是一种伟大的运动，通常用带子做，但也可以用哑铃、壶铃和杠铃或体重做。
阻力训练是四种运动中的一种。其他三种类型是耐力、平衡和灵活性。所有这些都可以帮助改善你的整体健康状况。在每周的例行活动中增加各种锻炼，可以帮助保持你的身体健康和锻炼的乐趣。
如何在家中进行阻力训练
阻力训练可以很容易地在家里、在路上或在你有一点活动空间的地方进行。这种练习只需要身体重量，但通常使用橡胶阻力带。橡皮筋有不同的阻力，可以像自由重量或机器那样锻炼你的肌肉。
阻力训练与力量训练有同样的好处，而不需要健身房。只要你有能给你的肌肉带来张力的带子，你就可以做阻力训练。
阻力训练的练习
做阻力训练时，高重复率更有益。建议的范围不尽相同，但三组12到15次之间的重复会帮助你看到效果。下面是一些阻力训练的例子。
二头肌卷曲。 站在阻力带上，用手握住两端。手臂在身旁伸展，开始将手拉起，保持肘部在身旁弯曲。你可以一次做一只手，也可以两只手都做。
压胸。 首先将你的阻力带缠绕在你的背后。用你的手握住两端，开始时手臂放在你的身旁。肘部弯曲，将带子推到你面前，保持一拍，然后回到你的起始位置。
站立划船。 开始时，将阻力带缠绕在一个坚固的物体上，使其在你站立时保持原位。然后，手臂伸直，将你的手拉到你的身边，保持你的肘部紧贴你的身体。慢慢地回到你的起始位置并重复。
深蹲。 首先站在你的阻力带上，用手抓住两端。在下蹲的位置，你要握住带子，但避免锁住你的手臂。慢慢地伸展你的膝盖，直到你处于站立状态。降低并重复。
地板桥。 背部躺在地上，把你的脚靠近你的身体，直到你的膝盖弯曲成90度。然后，用体重或阻力带穿过你的臀部，抬起你的臀部，同时收缩你的核心。再放回地面，重复。
阻力训练实例
阻力训练很容易用带子、哑铃、杠铃、壶铃或任何你家里的重物来完成。当为你的阻力训练设定目标时，你应该考虑你想获得什么。一些阻力训练的例子，你可以关注的肌肉适应性包括。
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稳定性
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肌肉耐力
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肥大
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增强力量
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力量或爆发性运动
阻力训练的好处
阻力训练有很多好处。增强肌肉力量是体育活动的主要好处之一。肌肉力量对健美运动员来说是很好的，但它对日常功能也是必不可少的。所有年龄段的人都可以从阻力训练带来的力量中受益。
另一个阻力训练的好处是减轻体重。通过建立肌肉质量，你提高了你的每日热量消耗，这意味着即使在锻炼后，你在做常规活动时也会消耗更多的热量。
阻力训练的健康益处包括管理和潜在预防2型糖尿病。它可以通过以下方式做到这一点。
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减少内脏脂肪
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降低HbA1c
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增加葡萄糖转运体4型密度
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提高胰岛素敏感性
抗阻训练还可以通过降低你的静止血压，减少坏胆固醇和甘油三酯，增加好胆固醇来帮助改善心血管健康。
阻力训练对健康的另一个好处是促进骨骼发育。研究表明，骨矿物质密度会增加1%到3%。这有助于减少腰部疼痛，缓解关节炎和纤维肌痛。
阻力训练与力量训练有何不同？
看清阻力训练和力量训练的区别可能是很困难的。有许多相似之处。力量训练使您受益的一些方式包括。
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管理您的体重
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提高您的生活质量
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有助于发展强壮的骨骼
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管理慢性疾病
这些好处是相似的，因为一般来说，体育活动对你的整体健康是非常好的。无论你做什么，只要你移动，你就会看到好处。
研究表明，力量训练和有氧运动可以帮助提高你的思维和学习能力。这在老年人中可能特别明显。
力量训练与阻力训练不同，因为活动的方法不同。随着你的肌肉质量增加，你可能会开始举起更重的重量。力量训练的重点是增强力量，帮助你的身体得到塑造。
力量训练可以在家里或健身房进行，但如果你刚刚开始，通常是用自由重量或身体重量进行。重量机和缆绳机也是常用的。使用这些机器和重量可以让你在增强力量的同时举起更多的重量。
阻力训练是在你的日常生活中进行运动的一个好方法，即使你没有健身房、重量或机器。
阻力训练时应注意的事项
如果你最近有过中风或心脏病发作，你应该在开始阻力训练前与你的医生讨论。虽然有规律的体育锻炼可以帮助减少再次发生心脏病的可能性，但你应该首先得到许可。
在重新开始阻力训练之前，你应该采取缓慢和安全的方式进行常规训练。
经验之谈
阻力训练是发展和保持耐力、肌肉力量和肌肉质量的好方法。阻力训练对慢性病和其他健康因素有积极影响。这是一个适合所有年龄段的健康成年人的推荐健身项目。
