下犬式是许多不同瑜伽姿势中的一个核心姿势，尤其是太阳礼。它的梵文名称是Adho mukha shwanasana，意思是向下的脸部姿势。它不需要任何特殊的设备，可以在任何有空间伸展的地方做。下犬式是一种强化和伸展运动。它可以适应任何健身水平，所以无论你是初学者还是专家，都可以把它纳入你的瑜伽程序。
什么是下犬式瑜伽姿势？
下犬式是所有其他手臂平衡姿势的基础性瑜伽姿势。它本身也能提供拉伸和强化的好处。这个姿势涉及你的整个身体，因为你是用手和脚来平衡的。在下犬式的更高级版本中，你的脚跟在地板上。这个姿势为你的手臂和腿筋提供了深度拉伸。
经常做下犬式可以通过拉伸紧绷的肩部和胸部肌肉来帮助缓解肩部和颈部疼痛，当你花大量时间保持驼背姿势时，就会出现这种情况。随着时间的推移，你可以通过将下犬式纳入你的运动程序来改善你的姿势，增加你的灵活性。
下犬式瑜伽姿势对哪些肌肉有作用？
下犬式涉及你的整个身体，所以它能锻炼许多不同的肌肉。它可以增加你的背阔肌的灵活性，背阔肌是指从你的下脊柱一直到手臂的侧身肌肉，还有胸小肌（上胸肌）、斜方肌（肩部肌肉）、后三角肌（后肩部肌肉）和大圆肌（肩关节肌肉）。
由于你在下犬式中也使用了你的下半身，它可以锻炼你的髋关节屈肌、小腿肌肉、跟腱和脚。下犬式有助于加强你的整个身体。
如何做下犬式瑜伽姿势
要正确地做下犬式瑜伽姿势，请按照以下步骤进行操作。
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站在瑜伽垫上，双手抱膝。你的膝盖应该在你的臀部正下方，你的手应该在你的肩部下方。
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当你呼气时，伸直你的双腿，将你的臀部抬起，形成一个倒立的V字形。你的双腿应尽可能舒适地伸直。
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双手按在垫子上，深呼吸时将肩胛骨向内拉。您的双脚应平行，并与臀部相距。
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放松你的头部，释放你颈部的紧张。保持你的颈部和脊柱拉长，肩部宽阔。
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你的双腿应尽可能地伸直，脚跟应尽可能地贴近地面。
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保持脊柱挺直，即使你需要弯曲一些膝盖。
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在保持这个姿势的同时，做几次充分的深呼吸。
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当你准备退出这个姿势时，弯曲每个膝盖，回到你的手和膝盖上。
下犬式瑜伽姿势的改编
面朝下的狗式可以进行修改，使其更容易或更难。
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如果你的腿筋或小腿很紧，可以从弯曲膝盖开始。这可以减轻你背部的一些压力，有助于防止背部疼痛。你可以交替伸直双腿来帮助拉伸腿筋。
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如果你想要更深的拉伸，可以稍微抬起你的脚跟，然后把你的耻骨拉起来。重新安置你的脚，脚跟先着地，同时尽可能地将你的膝盖拉向你的胸部。
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在肘部上方放置一条阻力带，以增加额外的上半身锻炼。当你保持这个姿势时，通过扩展你的肩胛骨来推动阻力带。
下犬式瑜伽的好处
经常练习包括下犬式的瑜伽，对健康有很多好处，包括。
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减少压力
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减少焦虑
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改善情绪
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改善幸福感
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改善平衡和灵活性
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提高力量
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减少慢性疾病如心脏病和高血压的风险
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腰部和颈部疼痛的管理
下犬式瑜伽姿势具体有以下好处。
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拉伸您的脊柱
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通过拉伸胸部肌肉增加胸部的容量
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增加上半身的力量，尤其是上臂和肩部的力量
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增加全身力量，包括臀部屈肌和小腿肌肉
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增加大脑的血液循环
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促进冷静，缓解焦虑情绪
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缓解头痛和压力
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有助于治疗失眠
下犬式瑜伽姿势要避免的误区
虽然下犬式是一个很好的缓解背部疼痛的姿势，但有一些错误会导致下犬式的背部疼痛加剧。注意避免过度伸展你的关节。通过将你的上臂内侧相互压开，使你的肘部保持一致。你还应该确保你的颈部和头部与脊柱保持一致，以避免颈部劳损。
下犬式的另一个常见错误是在你的腿伸直时收起你的臀部。这导致你的背部呈现出不自然的形状，并增加了腿筋的压力。在这种姿势下，你有可能拉伤肌肉。
为了避免这些错误，在做下犬式时要注意以下细节。
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注意你的手和脚之间的空间。如果感觉它们靠得太近，就把你的脚往后移一些。
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如果您需要更多的空间将臀部向前倾斜，请弯曲您的膝盖，而不是收起您的臀部。
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集中精力将胸部拉向腿部肌肉，以避免脊柱变圆。
如果你有以下风险因素，在做下犬式瑜伽之前，你应该和你的医生商量。
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不受控制的血压
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椎间盘突出
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血液凝结的风险
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青光眼等眼部疾病
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怀孕，尽管瑜伽在怀孕期间一般是安全的
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严重的平衡问题
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严重的骨质疏松症
