如何做引体向上

引体向上是一种很好的运动，可以添加到你的下一个全身或手臂力量循环中，但对于那些不知道如何做的人来说，他们可能会感到害怕。不要被吓倒! 引体向上由一个简单的动作组成，当你通过定期锻炼增加你的力量时，你可以建立起这个动作。

什么是引体向上？

引体向上是用来衡量上半身力量的经典运动，因为它需要足够的力量将你的整个身体重量 "拉 "起来，与地心引力对抗。要做引体向上，你需要用直臂抓住引体向上的杆子，摆好肩膀，当你向上举起自己时，让你的背部和手臂都参与进来。

对许多人来说，做一次引体向上是一个巨大的挑战。通过训练来增加你能做的最大次数是一个艰难但可达到的目标。这可能是一个令人沮丧的过程，因为在你能够成功做引体向上之前，你无法看到巨大的进步，但你的信心会随着时间和训练而增长。

引体向上对哪些肌肉有作用？

做引体向上时使用的主要肌肉群包括背阔肌和菱形肌，这是最大的背部肌肉，以及二头肌和三角肌后部。你的躯干和其他稳定的肌肉协助做这个动作。

为了加强这些肌肉群，并更接近于成功完成一个或多个引体向上，你可以将以下练习纳入你的日常训练。所有这些练习都需要某种拉动动作，这将直接提高你举起自己身体重量的能力。

• 坐姿下拉

• 辅助引体向上或引体向上

• 徒手引体向上

• 悬挂式拉升

请记住，尽管其中一些与传统的引体向上非常相似，但它们并不能直接替代引体向上。

做引体向上的方法

引体向上的适应性

在你的训练中，为了增加你的最大重复次数，你可以尝试将这些引体向上的适应性动作纳入你的运动程序中。

• 辅助引体向上。 将阻力带绕在你的引体向上杆上。将你的一只或两只脚或膝盖放在带子的底部，这取决于带子的长度和紧度。按照传统引体向上的指示，让阻力带协助你保持正确的姿势，将你的头举过杆顶。重点是建立正确的运动模式。

• 引体向上。站在引体向上杆下面的长凳或跳箱上。双手以掌心向上的方式抓住单杠。以类似于引体向上的形式，将你的胸部抬到杆上。在顶部做一个短暂的停顿，然后慢慢将自己放回起始位置。虽然引体向上和引体向上相似，但握力和动作的不同对身体的影响略有不同。

• 坐姿引体向上。你的起始位置是坐着，双腿在身前伸直，头顶上的引体向上杆在手臂的范围内。你的脚跟应该放在一个小盒子或长凳上。保持传统引体向上的形式，弯曲你的肘部，将你的身体拉起，直到你的下巴抬到杆子上面。如果你需要额外的帮助，就把你的脚往下推。慢慢地将身体放回坐位。

引体向上的好处

引体向上的好处包括提高肌肉群的稳定性，帮助你进行游泳、划船或划水、爬绳或爬杆、摔跤、撑杆跳和体操等活动。否则，它们是学校测试中上身力量和耐力的标准证明，也是需要强壮上身的活动和军事服务。

引体向上应避免的错误

在开始做一个或多个引体向上的过程中，你应该注意学习正确的形式和动作，以避免受伤。需要避免的常见引体向上错误包括。

• 伸长脖子让下巴高于横杆，而不是用手臂将整个身体抬起来

• 利用下半身的动力，而不是在整个动作过程中保持下半身的静态

• 做部分引体向上而不是完整的引体向上--虽然你能做更多的重复动作，但你不会在完整的引体向上方面取得真正的进步。

• 当你把自己拉起来的时候，肩膀向内弯曲，而不是保持啮合、缩紧的肩膀

如果你不确定自己是否有能力正确地做引体向上，请与专业人士联系，寻求帮助。如果你认为你在这个过程中受伤了，请立即联系你的保健医生。