眼镜蛇式拉伸了你的上半身。我们看看做眼镜蛇式的正确方法，它的好处，以及什么时候应该避免做它。
什么是眼镜蛇式？
眼镜蛇式(Bhujangasana)是太阳礼节(Suryanamaskar)的一部分，是一个非常有效的打开心脏的后弯，拉伸你的上半身和几个肌肉群。
Bhujangasana（发音为bhu-jung-a-suh-na）源于 "bhujanga "一词。"Bhujanga "在梵语中的意思是蛇，或蛇，而asana的意思是姿态。
这就是为什么这个姿势被称为眼镜蛇式，因为它象征着眼镜蛇的姿势，它的头盖翘起。
按照Vinyasa顺序，这个姿势是上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）的替代品，Vinyasa顺序中提到了几个体式，供那些早期学习瑜伽的人使用。瑜伽的Vinyasa方法教授流畅的动作，直接将你从一个姿势带到下一个姿势。
但具体的姿势顺序可能因教练不同而不同。流瑜伽有时也被称为阿斯汤加瑜伽。虽然这是一个通常教给初学者的序列，但它是一个高效的姿势，这就是为什么你应该花时间来学习它。
准备做眼镜蛇式
做眼镜蛇式有一些先决条件。专业的瑜伽教练建议只有在你完全健康的情况下才做这个体式，因为这样可以让你从这个体式中获得最大的好处。
请确保在你吃完饭后有四个小时的间隔来做这个体式。这一点很重要，因为在这个体式中你要趴着，还要拉伸你的腹部肌肉。
如果你在饭后没有给自己足够的时间来做这个体式，你在做这个体式时可能会感到不舒服。
瑜伽教练还建议做一些简单的热身运动和拉伸，帮助放松手臂、颈部、肩膀和背部的肌肉，因为这些是做眼镜蛇式时锻炼的主要肌肉群。
做眼镜蛇式的最佳时间是在早上。但如果早晨因任何原因不适合你，你也可以在晚上做。
除了热身运动和拉伸之外，你还可以做一些其他姿势，帮助你轻松进入眼镜蛇式。
你可以在做完一些准备姿势后无缝地进入眼镜蛇式，如Adho Mukhasvanasana（下犬式）和Salamba Bhujangasana（斯芬克斯式）。
一旦你做过几次这些姿势，你就可以按照以下步骤进入眼镜蛇式。
如何做眼镜蛇式？
你可以在地板上或瑜伽垫上做这个姿势。
步骤1。俯卧在地板上，脚趾平放在地上，脚底朝上。
第二步。保持你的整个身体平坦，包括你的脸，使你的额头接触到地面。
第3步。将你的双腿紧紧靠在一起，双脚的脚跟和脚趾轻轻地接触在一起。
第4步。现在，当你躺下时，拿起你的手，把它们放在你的肩膀两侧，使你的手掌直接放在你的肩膀下面。当你把手掌放在肩膀下面时，你的肘部应该紧贴胸部，相互平行，并尽可能地靠近地板。
第5步。在这一点上，你的身体仍然完全平放在地面上，除了你的肘部，它略微抬起，紧挨着你的躯干。现在深吸一口气，首先慢慢抬起你的头，然后是你的胸部和腹部。确保你的肚脐没有抬起来，仍然接触着地面。
第6步。当你利用双手的支撑将你的躯干从地面抬起时，在两个手掌上施加同等的压力，在吸气时只抬起你的上半身。要完全意识到这种向上的运动，并逐个椎体地弯曲你的脊柱。
第七步。继续给你的手掌施加压力，不断向上移动，直到你的手掌完全伸展，同时尽可能地拱起你的背部。确保即使在你伸展手臂和弯曲脊柱时，你的肚脐仍与地面保持接触，不被抬起。
第8步。一旦你达到了向上弯曲的最大点，将你的头向后倾斜，使你的脸向天花板移动。这样做有助于你扩展胸部和腹部肌肉的伸展。
第九步。一旦你达到了步骤8中解释的位置，尽可能长时间地保持这个姿势。当你保持这个姿势时，继续进行长时间的深呼吸。确保你能意识到你的呼吸，并完全控制住。能让你轻松呼吸而没有任何不适的姿势是你的理想姿势。通过定期练习，你将能够伸展更多的身体，进一步弯曲你的脊柱。
第十步。在第8步解释的姿势中做了几次深呼吸后，轻轻地呼气，慢慢地把你的躯干拉下来。再次，当你做这个动作时，要注意你的出气和每一寸动作。首先让你的腹部接触地面，其次是你的胸部，最后是你的肩部和头部。
第11步。一旦你的身体完全接触到地面，就放松。重复这个顺序四到五次，完全注意你的呼吸和你躯干的运动。
给初学者的提示
做瑜伽姿势时的一个经文（原则）是梵语 "Sthira Sukham Asanam"。这句有几千年历史的经文指出，在做体式时，你应该保持舒适和静止。梵语中的 "Sthira "是指稳定，"Sukha "是指舒适，而 "Asana "是指姿势。
做眼镜蛇式时注意以下几点。
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确保你的所有动作都是平滑和稳定的。避免抽搐和过度的拉伸。只拉伸到你觉得舒服的地方。
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注意你的肩膀，当你在向上运动时伸出手臂时要避免锁住它。另外，要始终保持肩部靠近耳朵的位置。
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始终保持你的双脚靠近对方。
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在整个动作过程中观察你的呼吸，确保呼吸顺畅。当你在完成向上运动后保持这个姿势时，这很重要。
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在经典的眼镜蛇式中，脖子向后拱起，作为脊柱的延伸。确保你的脖子不要卡在后面或在突然的动作中向后甩。
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眼镜蛇式的主要目的是脊柱的延伸，同时完全注意每块脊椎骨的弯曲。有时这个动作可能会变得很极端，可能会导致你的身体在臀部/腰部形成一个L型。如果你的身体已经进入L型，这意味着你已经走得太高了，应该把自己放下来几英寸。
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确保你不要紧握你的臀部肌肉（你臀部的肌肉）。相反，保持它们的放松。
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如果你是第一次做眼镜蛇式，你可能不能很好地弯曲你的脊柱。这也没关系。通过定期练习，你将能更多地弯曲你的脊柱。
眼镜蛇式的好处
虽然眼镜蛇式比较简单，但它对健康有很多好处。
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它可以减少腰部的僵硬感
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它能拉伸您的胸部、肩部和腹部的肌肉
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胸部肌肉的打开，改善了心脏和肺部的通道
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它能调节脊柱的肌肉
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它能加强你的手臂和肩部
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锻炼臀部肌肉
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能促进脊柱和骨盆区域的血液循环
眼镜蛇式的变化
你可以根据自己的舒适程度，尝试一些眼镜蛇式的变体。
弯曲的双手眼镜蛇姿势。这也被称为Vakra Hasta Bhujangasana。在这个变体中，你不必完全伸展你的手臂。当你做向上的曲线时，你的手臂在肘部是弯曲的，这给他们带来更多的压力。
半眼镜蛇式。这也被称为Ardha Bhujangasana。在这个变体中，你的双手从手掌向上到肘部平放在地板上（像埃及的斯芬克斯），同时你继续做向上的曲线。
眼镜蛇式的禁忌症
虽然眼镜蛇式比较简单，但在某些情况下应该避免做这个姿势，比如。
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如果你怀孕了
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如果您有手腕或肋骨骨折的情况
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如果您有哮喘病的发作
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如果您有腕管综合症
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如果您最近在腹部做过手术
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如果您有脊柱炎
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如果您有任何现有的背部疾病，请避免做这个姿势，或者在做这个姿势之前向合格的瑜伽教练咨询。
