Gomukhasana，或牛脸瑜伽姿势，是哈达瑜伽的姿势之一。了解做这个姿势的正确方法，禁忌以及它的好处。
什么是牛脸瑜伽的姿势？
Gomukhasana（发音为go-mu-kha-suh-naa）在梵语中意为牛脸式（go-牛，mukha-脸，asana-姿势）。这个姿势是Hatha Yoga Pradipika（14世纪初关于Hatha瑜伽的经典梵文手册）中详细列出的15个姿势之一。哈达瑜伽箴言》是哈达瑜伽的三个主要文本之一。
为什么它被称为牛脸式？因为在这个姿势中，你背后的肘部看起来像牛的耳朵，而你的膝盖，一上一下，就像牛的嘴巴。
牛脸瑜伽姿势的准备工作
一般来说，在做任何瑜伽姿势之前，饭后至少要有四到五个小时的间隙。这就是为什么清晨是做瑜伽的最佳时间。如果你不能在清晨做，你可以在晚上做。
牛脸瑜伽姿势可以和其他体式一起以坐姿进行，作为常规瑜伽动作的一部分。有一些瑜伽姿势，如杖式（Dandasana）和蝴蝶式（Baddha Konasana），可以帮助你轻松掌握牛脸瑜伽姿势。
如何做牛脸瑜伽的姿势？
你可以通过以下步骤做牛脸瑜伽姿势。
第一步。坐着，脊柱直立，双腿在前面完全伸展。你可以坐在地板上或瑜伽垫上。把你的腿和脚放在一起，使你每只脚的大脚趾相互接触，并确保你的腿完全接触地板（你腿的任何部分都不能在空中）。现在将你的手掌朝下放在你臀部两侧的地板上。
第二步。接下来，抬起你的左腿，将你的右腿弯曲到左腿下面。
第3步。之后，弯曲你的左腿，把它放在你的右膝上，并把它放在你的右臀旁。在这一点上，你的两条腿都是弯曲的，你的左腿堆在你的右腿之上。
第四步。将你的左臂举过头顶。现在弯曲你的肘部，把你的左手掌放在你的肩胛骨之间。现在将你的右臂在你的背后做向下的运动，然后向上抬起，放在你的肩胛骨之间。
第五步。这时，你的左手肘在你的头后面向上指，你的右手肘在你身后向下指。你的左手掌是闭合的（接触你的脊柱），而你的右手掌是打开的（朝外）。
第6步。将你的手掌尽可能地靠近对方。为了达到完美的姿势，两只手的手指在你身后交错。
第7步。当你的手掌交错或尽可能靠近对方时，保持你的脊柱和颈部直立。在保持这个姿势的同时，做长而深的呼吸。要知道你的理想姿势，请注意你的脊柱和颈部伸直的位置，在保持这个姿势时，你能够轻松呼吸。
第8步。尽可能长时间地保持这个姿势。当你呼气时，释放你的手掌。
第9步。现在，松开你的腿，抬起你的右腿，将你的左腿弯曲到你的右腿之下。然后将你的右腿弯曲到左膝之上，将你的右脚放在你的左臀旁。在这一点上，你的右腿是叠在你的左腿之上。
第十步。现在把你的右臂放在你的肩膀上方，你的左臂从你的肩膀后面走过来。如同第5步所解释的那样，将两只手掌在你身后交错，两手的位置相反。
第11步。在这个姿势中保持舒适的状态，进行长呼吸。尽可能长时间地保持这个姿势。
第12步。当你呼气时，放开你的手臂。
如果你刚开始练习瑜伽，并希望做牛脸式，你可能会发现很难让你的两个手掌在你身后并拢。即使是这种情况，也不要担心。
不要试图强迫你的手伸得更远。只要经常练习，你就能把两只手并拢，之后你甚至能保持这个姿势一段时间。
牛脸式的禁忌症
在下列情况下，你应该避免做牛脸式。
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如果您的软组织受伤，如肌肉、韧带或肌腱等
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如果您有大腿肌肉撕裂的情况
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如果您有痔疮（又称出血性痔疮）的话
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如果您被诊断为脊柱炎（又称脊柱的关节炎）
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如果您的肩部有任何不适或疼痛，或者您有肩周炎
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如果您有任何膝关节问题
牛脸式的好处
经常做牛脸式对健康有很多好处。
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伸直脊柱，改善身体的整体姿态
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延伸您的肋骨间肌肉，使肺活量增加
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改善腹部和横膈膜的呼吸能力
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增强僵硬肩部的灵活性
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增强胸部、臀部、大腿、三头肌、肩关节、脚踝和脊柱的肌肉力量
牛脸式的变化
牛脸式所涉及的主要肌肉是肩袖肌（在你的肩膀上）、前臂、手腕伸展肌、大腿内收肌和腹股沟的肌肉。
如果你不能将手掌放在背后，你可以在做这个姿势时用双手抓紧带子，以获得一些阻力。
如果你不能坐在地板或瑜伽垫上，你可以在臀部下面放一个垫子。你可以用这些体式来跟进牛脸式。
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莲花式(Padmasana)
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坐姿半脊柱扭转式 (Ardha Matsyendrasana)
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坐姿前弯 (Paschimottanasana)
