在家做的最好和最简单的运动之一是耸肩。它可以提高斜方肌的力量，物理治疗师建议肩颈部疼痛的人做这项运动。它对那些从事办公桌工作的人特别有益，因为这些工作鼓励肩部下垂、颈部前倾、眼睛长时间盯着电脑的不良姿势。
如何做肩部耸肩
第1步是起始姿势。以分体式站立以稳定身体。手中握住一对哑铃。你的手应该是中立的，大拇指绕着把手，手掌朝向身体。将哑铃放在你的大腿处，肘部完全伸展。通过收缩你的核心和腹部肌肉，使你的躯干僵硬。将你的肩膀向后和向下拉。在做练习时保持这个姿势，并使你的头和脖子与脊柱保持一致。
第2步是向上的阶段。呼气，让你的肩膀耸起。避免旋转肩部或弯曲肘部。 躯干保持挺直，不要拱起下背部，手腕保持伸直状态，不要弯曲。
第3步是下行阶段。吸气，将哑铃轻轻放下，回到起始位置。保持你的肘部伸展，并保持中立的握力位置。保持你的手腕、躯干和肩膀的位置，也要保持你的分身姿态。
肩部耸动的形式
在这个练习中，你的双脚应始终平放，与肩同宽。如果你保持腹部收缩，你将保持稳定。 用反手握住身边的重物。如果你愿意，你可以用手腕上的重物代替自由重量。如果没有砝码，你也可以使用汤罐，如果你能牢牢抓住它们。呼气，慢慢抬起你的肩膀，不要弯曲你的肘部，就像耸动你的肩膀一样。在整个练习过程中，保持你的手与地面垂直。重复这个过程，分三组进行，每组重复8至12次。
随着你的肩膀增强，你可以增加重复次数。如果你是为了治疗颈部和肩部疼痛而做这个练习，可以先试着开始不负重。开始时要慢慢地只做几次，以确保你没有加重被压迫的神经或受伤。如果你是一个初学者，你应该总是从较小的重量开始。五到八磅的重量仍然足以锻炼你的上背部肌肉和斜方肌。
肩部耸肩所锻炼的肌肉
肩部耸肩所用的自由重量是针对斜方肌的。这是上背部的一块大肌肉，连接到头骨底部。它沿着背部中部运行。斜方肌的功能是抬高肩膀和肩胛骨。肩胛骨的稳定使肌肉能够旋转和伸展颈部。
次要的肌肉是肱二头肌、前锯肌和斜方肌。加强这块肌肉有助于正确的姿势和稳定上背部和颈部。 有了强壮的斜方肌，日常动作如举重、弯腰、坐姿和伸手都会更安全、更有效。
耸肩的好处
正确做肩部推举的好处包括。
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改善姿态
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颈部肌肉稳定
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斜方肌的稳定性
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增加肩部力量
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增加上背部肌肉力量
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颈部肌肉力量增强
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上背部的稳定性
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减少肩部和颈部肌肉的负担
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减少了慢性颈部疼痛
肩部耸动练习
耸肩练习有几种变化。
坐姿的变化
首先，坐在椅子上，双脚平放在地板上。将你的体重稍稍向前移动，以防止你的背部变圆。放松，使你的肩膀、耳朵和臀部保持一致。尽可能高地抬起你的肩膀，就像试图触摸你的耳朵一样。让你的脖子和头保持放松和静止。把它们举起来，数到10，然后释放。这样重复五次。
卧姿杠铃肩部耸立练习
你将需要一个长凳，两个12-18英寸的箱子，以及一个杠铃。把你的长凳放在箱子上面，把杠铃放在箱子下面的地上。你应该脸朝下躺在长椅上，杠铃应该在你的肩关节下。拿起杠铃，双臂全部伸直。这个动作应该使你的斜方肌中部得到拉伸。杠铃应该有至少25磅的重量板，以获得充分的拉伸。在这个位置，将你的肩胛骨向后拉，同时保持胸部平坦，并保持几秒钟。回到初始位置，重复20-25次，共三组。
单臂哑铃耸肩
对于一个单边的变化，做单臂哑铃耸肩，一次举起一只手臂。通过在你的锻炼程序中实施这个动作，你可以专注于你的运动。用一只手握住哑铃，做耸肩动作。
杠铃耸肩
站在高处，同时用反手握住杠铃，双手放在大腿外侧。把肩膀抬起来，在高处保持几秒钟。然后将它们降低到开始的位置。在做这个动作时，保持肩部向后，肘部和脊柱伸直。继续这个动作，做完所有的重复动作。
背部哑铃耸肩
开始时，将哑铃放在背后，同时针对上斜方肌、三角肌和中斜方肌进行锻炼。 这些肌肉会比标准的哑铃耸肩得到更多的好处。在这个位置，继续像普通哑铃耸肩一样做耸肩动作。
什么时候不应该做这个练习？
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如果您最近有伤病，请不要做耸肩运动。
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如果您在做这项运动时感到持续疼痛，请不要做。
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如果您的医生告诉您要休息，请不要做耸肩动作。
