体育锻炼对女性和男性来说同样重要。即使你不想锻炼肌肉，你也需要积极锻炼并提高你的力量，以达到最佳的健康和健身效果。女性的锻炼计划通常侧重于减肥。但拥有强壮的肌肉和骨骼、良好的平衡和足够的耐力以应付日常生活也是至关重要的。女性的锻炼计划根据年龄、目的和生活方式而有所不同。如果你有慢性病或受伤，年龄较大，或长期不运动，在开始运动计划之前，你应该咨询你的医生。合格的健身教练可以为你拟定一个安全有效的女性初级锻炼计划。
女性的锻炼计划
女性的锻炼计划应该满足每周150分钟的中等强度体育活动或75分钟的剧烈活动的建议。你还应该在一周内有两天进行加强肌肉的活动。日复一日的相同锻炼对你没有好处，因为你的身体已经习惯了这种锻炼。使用与年龄相适应的有氧运动、肌肉强化和伸展活动来改变你的锻炼方式。
适度的活动包括快走、骑自行车、跳舞、徒步旅行、滑旱冰和水上有氧运动。这些活动可以提高你的心率，使你的呼吸加快。你可以说话，但不能唱歌。
剧烈活动是更激烈的运动，使你呼吸困难和快速。你只能说几个字，然后暂停呼吸。一些剧烈的活动是游泳、跑步、快速骑自行车或上坡、走楼梯、跳绳、有氧运动和一些运动。
建议每周至少有两天的肌肉强化活动。确保你正在锻炼所有的主要肌肉群--手臂、腿、臀部、肩膀、背部、胸部和腹部。为了获得最大的好处，你应该重复这些活动，以至于你不能再做重复的活动。这些活动应该是在你的有氧运动之外进行的。
女性健身计划 - 目标
你应该选择一个能让你保持健康和强壮的锻炼计划，并且你能坚持下去。您的锻炼计划将取决于您目前的健身水平和年龄。你应该在不同的年龄段定制你的锻炼计划，以达到。
在你20多岁时。你的重点应该是建立健康的骨骼。在你的锻炼计划中包括负重活动。举重、徒步旅行、网球、爬楼梯和高冲击力的运动都是增强骨骼健康的好办法。
在你30多岁时。这是改善你的心血管健康的时候。专注于保持你的理想体重和心肺健康的活动。
在你的40岁左右。注意保持瘦肌肉。与年龄有关的肌肉流失，即肌肉疏松症，在这十年开始。定期锻炼可以防止肌肉流失，为晚年保留功能。每周进行两到三次锻炼所有肌肉群的阻力训练是必要的。
在你50多岁的时候。在整个更年期保持自己的活跃和强壮。定期锻炼将帮助你应对荷尔蒙的变化及其对你身体和精神健康的影响。
在你60多岁时。保持身体活跃有助于你保持健康和独立生活。重点是改善平衡和防止跌倒的运动。你需要通过活动来加强平衡和协调，提高肌肉力量，并训练你的步态。
随着年龄的增长，遵循女性的锻炼程序有很多好处。
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强化您的骨骼
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防止体重增加
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降低癌症风险
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增强您的情绪
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降低您患心脏病和糖尿病的风险
适合初学者的女性健身运动
开始锻炼计划永远不会太晚。如果你以前没有运动过，或者因为生病或受伤而暂停了健身活动，你应该听取健身专家的建议。记住要缓慢开始，小心加速。迅速提升到高强度的运动有受伤的风险，而且是不必要的。女性的初级健身计划应该考虑。
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激烈的运动不是强制性的。小幅增加中等强度的体育活动对健康有益。
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减少久坐的行为会带来好处。尽量在大部分时间内活动。
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增加中等强度的身体活动应该是您的目标。
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活动量不足的人即使是小幅增加活动量也会有很大收获。
女性锻炼程序的组成部分
一个专业的训练师可以帮助您计划您的锻炼。争取将有氧运动、加强肌肉、加强骨骼、平衡和柔韧性的活动结合起来。
有氧运动。这些也被称为有氧运动或耐力活动。你身体的大块肌肉长时间有节奏地运动，形成力量和耐力。有氧运动可以改善你的心血管健康，同时也能增强你的肌肉。游泳、跳绳、快走跑步和骑自行车通常是你有氧运动的一部分。
强化肌肉的活动。这些活动要求你的肌肉对抗一个重量或施加的力量。女性的阻力训练和重量训练都是加强肌肉的锻炼。多次举重可以加强不同的肌肉群。使用弹力带和身体重量练习，如俯卧撑，也能加强你的肌肉。
强化骨骼的活动。这些活动也被称为承重或负重活动。通过对你的骨骼产生作用力，这种运动可以刺激它们生长并变得更强壮。像跳远、跑步、举重和快步走这样的高冲击性活动对加强你的骨骼有好处。
平衡活动。这些运动增强了你的身体在移动或休息时抵御跌倒的能力。你必须加强你的背部、腹部和腿部的肌肉。在你的锻炼计划中要包括一些有用的练习，如倒着走，使用摇摆板，单腿站立。
灵活性活动。这些活动可以保持你的关节在整个范围内的灵活性。伸展运动对保持和增加您的灵活性很有帮助。
女性的锻炼计划--孕期和孕后
怀孕和产后的这段时间（产后）是女性生理上发生巨大变化的时期。在这一时期，你需要特别的照顾和考虑。这时不宜进行激烈的运动，但你仍应争取每周进行150分钟的适度体育活动。如果你在怀孕前有锻炼计划，你可以继续进行。但是你必须咨询医生如何在怀孕期间和产后调整你的体育活动。
在整个孕期和产后定期锻炼有很多好处。你不太可能增加过多的体重。你患妊娠糖尿病和产后抑郁症（"婴儿忧郁症"）的风险也会低很多。
女性的锻炼计划可以帮助你增加肌肉和骨骼强度。它们还可以帮助你避免癌症、心脏病和抑郁症等疾病。随着你年龄的增长，定期的锻炼计划将帮助你保持活跃，避免跌倒，并独立生活。
