成年人应以每周150分钟的有氧运动和每周两次的肌肉强化活动为目标，以保持和改善他们的健康。肌肉强化活动对所有年龄段的人都很重要，但对老年人来说尤其如此，因为他们往往会失去肌肉质量并变得虚弱。
一个很好的加强肌肉的活动是深蹲。高脚杯深蹲的好处比简单深蹲的好处要大，因为它增加了重量，提高了难度。
什么是高脚杯深蹲？
深蹲可以锻炼你的臀部和股四头肌。一旦你掌握了深蹲并想提高水平，可以选择在做深蹲的同时增加重量来增加难度。高脚杯深蹲是中级别的练习。
高脚杯深蹲是通过将哑铃或壶铃放在胸前来完成的。之所以这么说，是因为当你下降和上升时，看起来就像拿着一个高脚杯。高脚杯深蹲在你手握重物的过程中锻炼了额外的肌肉。它也增加了你的臀部和股四头肌所做的工作。
高脚杯深蹲锻炼的肌肉
深蹲是一种身体重量的练习，可以锻炼你的臀部、小腿和股四头肌的肌肉。高脚杯深蹲需要持重，这也锻炼了你的上半身肌肉--肱三头肌、肱二头肌和胸肌。它还能加强你的脊柱和核心。
臀部肌肉。这是三块肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。它们构成了臀部的大部分区域，在帮助你保持直立方面发挥了很大作用。这些肌肉起源于骨盆骨，并连接到股骨（大腿骨）上。它们是强大的肌肉，帮助你从坐位上站起来，从弯曲的位置上伸直，上楼梯或在山上行走，以及跑步。当你用一条腿站立时，它们支持骨盆和躯干。这些肌肉还能稳定股骨。
四肢肌肉。外侧肌、中间肌、中间肌和股直肌组成了股四头肌。这些肌肉位于大腿前部，参与行走和跑步。股直肌起源于髋骨。其他三块肌肉则起源于股骨。所有这些肌肉形成一个共同的肌腱，即髌骨肌腱。这条肌腱连接到胫骨（胫骨），是腿部的两块骨头之一。
肱二头肌和肱肌。这两块肌肉弯曲肘部，是用于弯举肱二头肌的肌肉。肱二头肌有两个头，发自肩胛骨，连接到前臂的骨头之一--桡骨上。肱肌起源于肱骨（臂骨）并附着于尺骨（前臂的骨骼之一）。肱骨是一个强有力的肘部屈肌。
如何做高脚杯深蹲
在尝试高脚杯深蹲之前，你应该对普通深蹲有经验。高脚杯深蹲是一种类似的练习，也是提高难度的理想方式。请遵循以下步骤。
站立，双脚与肩同宽，脚趾向前。
将哑铃或壶铃握在胸部高度，靠近身体。
收紧你的腹肌，将你的肩胛骨紧紧挤在一起。
保持你的背部和颈部处于中立位置。
弯曲你的膝盖，尽量蹲低，同时保持背部挺直。
保持10秒或更多，视情况而定。
通过脚跟向后推，在伸直臀部的同时挤压臀部肌肉。上升时呼气。
返回到站立位置。
记住要保持臀部、膝盖和脚趾的对齐。如果你的背部发圆，那就是蹲得太低了。注意保持你的体重均匀地分布在整个脚上。
高脚杯深蹲的适应性
如果你的腿很弱，你可以从迷你深蹲开始。只降低自己几英寸，而不是全部放下。如果这太难了，你可以先不使用壶铃，而是扶着椅子的背。随着你力量的提高，你可以逐渐过渡到完全的高脚杯深蹲。
你也可以拿着一个药球进行高脚杯深蹲。如果是一个大的药球，你可能会发现把你的手放在它下面会很舒服。
高脚杯深蹲好吗？
高脚杯深蹲的好处与普通深蹲的好处相似。握住一个重物迫使身体保持直立，使股四头肌承受更多的压力，而臀部承受的压力较小。负重也能锻炼你的上半身。
强化你的膝盖、臀部和臀部。你下半身的所有肌肉都得到增强。定期深蹲会使你足够强壮，可以轻松地爬楼梯、慢跑和快步走。
强化你的核心。你在高脚杯深蹲时握住的壶铃也能锻炼你的脊柱。
锻炼你的上半身。握住重量可以锻炼你的二头肌、胸肌和三角肌。
随着你年龄的增长，这是很有益的。深蹲和负重深蹲可以增加你大腿肌肉的力量。这些肌肉对于行走和上下楼梯是必要的。深蹲的好处已被证实，是推荐给老年人的一项运动。
高脚杯深蹲后的冷却
高脚杯深蹲使股四头肌紧张。股四头肌拉伸有助于放松这些肌肉，使其更加灵活。
站在一个柜台或稳定的椅子前。
将您的双脚分开，与肩同宽。
用左手握住椅子以保持平衡。
右腿向后弯曲，用右手扶住。
将脚拉起，直到大腿与地面垂直。
保持直立，不要向前弯腰。
保持这个伸展动作20至30秒。
用另一条腿重复。
记住在拉伸过程中要正常呼吸。
高脚杯深蹲应避免的错误
高脚杯深蹲锻炼的是股四头肌。这块肌肉的四个头都通过髌骨肌腱连接到胫骨（胫骨）。这条肌腱承受的压力太大，运动项目缺乏变化，会导致髌骨肌腱病。肌腱感觉很厚，而且很疼，可能疼到妨碍日常活动。
确保你的膝盖不会向前超过你的脚趾。这给你的膝关节带来压力。
