平板支撑是一种可以锻炼你全身的运动。这是一个简单的运动，你可以在任何地方做。它是一种体重练习，因此不需要任何专门的设备。
定期做平板支撑可以帮助你提高你的整体力量和稳定性。有几种不同类型的木板姿势。每一种都有不同的好处，以稍微不同的方式锻炼你的身体。
仰卧起坐的形式。如何做仰卧起坐
基本的木板运动也被称为高位木板或前木板。
第一步。开始时，保持你开始做俯卧撑的姿势。你的肘部和手腕应该正好在你的肩膀下面。将你的肩胛骨向上，就像你试图将地板压离你一样。保持你的背部挺直。你的腿应该在你身后保持笔直，膝盖离开地板。
第二步。保持这个姿势。一些专家建议初学者从30秒的仰卧起坐开始。然而，如果你不能处理30秒，任何时间都是一个好的开始。
第3步。保持你的核心，包括你的胸部、大腿和臀部，收紧以在这个练习中给自己最大的支持。
第4步。休息至少1分钟，然后再重复练习2次，总共重复3次。
随着时间的推移，你应该能够保持木板的时间越来越长。为了增强你的力量，确保每周做两到四次木板运动。每周增加5到10秒。当你能坚持一分钟的木板运动时，可以尝试一些变化，使之更具挑战性。
仰卧起坐的好处
仰卧起坐的姿势有很多积极意义，无论是从它容易融入你的生活还是从它提供的健康益处来看。
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你不需要任何专门的设备。
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你可以在任何地方做这个动作。大多数人甚至可以在工作中花几分钟时间保持木板的姿势!
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你可以在任何年龄段尝试做木板。
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木板能加强你的核心力量，并能减少下背部的疼痛。
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您可能会看到反映您核心力量提高的视觉效果（即明显的腹肌）。
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加强你的核心力量可以帮助促进你的新陈代谢，有助于减肥工作，因为这些大块的肌肉越大越会消耗更多的能量。
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用平板支撑加强你的核心力量，可以帮助你减少其他运动和日常活动中与运动有关的伤害。
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仰卧起坐的姿势可以稳定您的脊柱，有助于改善您的姿势。
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强大的核心有助于您的平衡。
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一些专家认为，像木板这样的运动可以改善你的心理健康，特别是当你看到你的体能水平和力量得到改善时。
仰卧起坐能锻炼哪些肌肉？
仰卧起坐可以锻炼您最重要的腹部肌肉。
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腹直肌。就是通常所说的 "腹肌"。
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斜方肌。腹部两侧的肌肉。
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腹横肌。设置在腹肌深处的肌肉，可延伸至脊柱。
它们还能锻炼其他重要的核心肌肉，如你的。
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臀部。后面的肌肉
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腘绳肌。大腿后部的肌肉
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下背部肌肉。这些肌肉包括你的斜方肌，帮助你举起重物的伸肌，以及帮助你向前弯腰的屈肌。
仰卧起坐的替代动作和练习方法
无论做木板对你来说有多困难，或者你只是想尝试新的木板类型，都有一些替代品可以让它变得更容易，锻炼身体的不同肌肉，或者让它更有挑战性。
修改后的木板。如果你觉得保持木板姿势太难，可以尝试把膝盖放在地上，同时保持核心肌肉的支撑。最终，这将帮助你建立起保持木板所需的力量。
前臂木板或低位木板。在瑜伽中，这被称为海豚式平板或makara adho mukha svanasana。它与基本木板非常相似，只是你把前臂平放在地上。不是用你的手来支撑你自己，而是用你的整个前臂和肘部来支撑你。做这个姿势可以使木板运动更有挑战性。
侧卧撑。这个练习可以锻炼你的腹部斜方肌。开始时，侧卧在地上，用前臂支撑你的躯干。将一只脚放在另一只脚的上面，抬起你的臀部，使你在你的前臂和你的底脚的刀刃上保持平衡。为了使这个动作更容易，你可以弯曲你的腿，把它们放在地板上，在你抬起臀部时帮助你支撑。
彩虹式木板。摆好木板姿势。将你的臀部慢慢地旋转到一边，并将它们向下浸泡，试图接触地板。然后，回到中间，把它们降到另一边。
俯卧撑向上-向下。以一个基本的俯卧撑姿势开始。每次放下一只手臂，做成前臂木板。然后，一次一个手臂，抬高到高位木板的姿势。
仰卧起坐抬腿。做一个基本木板或前臂木板。每次抬起一条腿，然后将其放回地面。
木板运动安全吗？
大多数人都可以安全地做木板运动。但是，如果您有任何医疗问题，在您将平板支撑加入到您的训练中之前，请与您的医生讨论。如果你在做木板运动时感到疼痛，请立即停止，如果疼痛严重或几天后没有消失，请联系你的医生。
你的医生可能不鼓励你做平板运动，如果。
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您有骨盆疼痛的问题
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您的骨盆底肌肉特别薄弱或不能正常工作
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您最近生过孩子
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您是临床上的肥胖者
与私人教练合作可以确保你每次都以正确的方式做平板。如果你有健康问题，与物理治疗师合作也可以让你走上正确的平板运动轨道。
