髋关节外展练习可以用几种不同的姿势进行。你可以选择使用阻力带等设备，或者只是自己做动作。
髋关节外展锻炼是多功能的。它们可以适应所有年龄和健身水平的人的工作。每个人都可以从拥有更强的臀部肌肉中受益，特别是那些花很多时间坐下来的人。
什么是你的臀部外展肌？
臀部外展肌是帮助你拉动和抬起双腿的肌肉，使其向侧面移动。臀部外展肌位于臀部的外缘。
每当你迈向一侧时，你都会用到这块肌肉。它们帮助你站立和走动。它们也帮助你的双腿旋转。
当你用一条腿站立或行走时，你也会用到外展肌，比如你上楼梯时。它们在这些运动中稳定你的骨盆。
什么是髋关节外展？
髋关节外展是指使用内收肌将腿从身体上移开的过程。当你把你的双腿抬到侧面，离开身体中心时，这也算作外展。髋关节外展是移动和行走的一个重要部分。
外展基本上与内收相反，内收是使你的双腿相互靠近的过程。
髋关节内收练习对哪些肌肉有作用？
髋关节内收运动主要锻炼你的髋关节外展肌。这些包括你的。
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臀中肌
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臀小肌
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臀部张筋膜
髋关节外展肌肉的锻炼还可以包括其他髋关节肌肉。这些肌肉包括你的髋关节屈肌，在你的臀部前面，以及你的髋关节伸肌。这些基本上是你的臀部肌肉。
你的核心和你腿部的一些肌肉也可以通过髋关节外展练习得到加强。
什么是髋关节外展的好处？
坐的时间太长的人，臀部肌肉会很弱。如果肌肉变得太弱，那么你的身体会试图用其他肌肉来补偿。这可能会导致大规模的问题，特别是在你的下背部和膝盖。
保持臀部外展肌强壮将防止危险的肌肉失衡，并确保你能保持全范围的运动。强壮的臀部肌肉还可以减少你的臀部和膝盖出现骨关节炎等疾病的可能性。
甚至有证据表明，加强臀部肌肉可以改善膝关节损伤的一些症状。强壮的臀部可能会减少膝关节疼痛并改善功能。
研究还表明，臀部肌肉力量的小幅增加可以转化为你短跑和跑步能力的大幅提高。此外，臀部强壮的运动员在腿部和腰部的损伤较少。
如何做髋关节外展
髋关节外展练习的两个主要姿势是站立和侧卧。
请按照以下步骤，正确地进行站立式髋关节内收。
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站立，背部挺直，双脚朝前。
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保持良好的姿态。
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将你的右腿向右侧移动，直到你的臀部和腿部外侧感到紧张。
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将你的腿回落到站立位置。
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对大多数人来说，一组12到15次的重复就足够了。
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之后用你的左腿完成这个练习。
在做站立髋关节外展时，你需要确保你的身体不会向前、向后或向两侧倾斜太多。在整个练习过程中，保持你的腹部肌肉紧绷。
要做侧卧髋关节外展，请遵循以下步骤。
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左侧卧位，双腿叠放在一起，脚尖朝前。
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你可以把头垫在弯曲的左臂上。
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轻轻地把你的右腿从左腿上抬起来，不要转动你的膝盖或脊柱。
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继续将腿伸直抬起，直到您的臀部开始向上倾斜或您感到腰部或斜方肌紧张。
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以有控制的方式将腿回到起始位置。
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适合您的组数取决于您的整体体能水平。
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不要忘了翻身到右侧，用左腿完成同样数量的重复动作。
人们在做这个练习时常犯的一个错误是把腿抬得太高。你的髋部外展肌只能伸展到大约45°角。在这之后，你需要让你的其他臀部肌肉参与进来，这个练习就变得不那么有效了。
如何让髋关节外展更有挑战性
你可以使用设备来增加髋关节外展练习的难度。
在你的腿上套上带子或弹性管子，以增加阻力并帮助你增强力量。对于侧卧练习，带子或管子应该围绕着你的大腿。
对于站立练习，最好是使用管子。你把管子的一边绕在一个脚踝上。被圈住的脚踝就是你在练习中要移动的那条腿。然后用你的另一只脚的球踩在管子的长端。
你越是靠近管子的环形一侧，阻力就越大。试着逐步将你的脚靠近你的环形脚踝，找到最适合你的阻力水平。
另一个选择是在你的脚踝上使用袖口重物。你应该从1/2磅或1磅的重量开始。一旦你能够轻松地做三组12次重复的训练，才增加重量，进行两次训练。
髋关节手术后的最佳髋关节外展练习
在你做完髋关节手术，如全髋关节置换术后，锻炼你的肌肉尤为重要。定期锻炼将有助于恢复你下半身的力量和活动能力。
但是你需要小心。确保你不要过早开始锻炼。在术后尝试任何新的运动之前，请与你的医生或理疗师沟通。
幸运的是，对于最简单的术后髋关节外展运动，你不需要能够站立。要做这个动作，你只需要平躺在床上，双臂向两侧伸出以保持稳定。动作内容如下。
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左腿保持伸直，右腿尽量向两侧滑出。
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然后将你的右腿滑回中立位置。
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用你的右腿重复这个动作10次。
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用你的左腿重复这个动作10次。
整个练习应花费约90秒。你应该每天做三到四次。
一旦你的康复取得进展，你就可以转到站立式髋关节外展练习。你应该用一把椅子来帮助你平衡。否则，该练习与上面描述的动作相同。动作要慢。整个练习应该花费大约两分钟，每天应该重复三到四次。
