保加利亚分体式深蹲：如何安全地做它

保加利亚分体式深蹲在20世纪80年代得到普及。它很快就成为大多数健身房常规训练和奥林匹克举重运动员训练的一部分。 

这种类型的深蹲可以锻炼下半身肌肉，加强臀部和上肢肌肉。锻炼这些肌肉有助于为你的背部提供额外的支持。 

什么是保加利亚分体式深蹲？

保加利亚分体式深蹲的重点是一次加强一条腿。这项运动主要针对您的下半身。保加利亚分体式深蹲单侧强调你的股四头肌，需要更多的平衡，这也有利于你的核心。 

由于需要平衡，这个练习是一个优秀的中级动作。它也可以通过某些修改而变得更具挑战性。

保加利亚分体式深蹲能锻炼哪些肌肉？

保加利亚分体式深蹲主要针对三块肌肉。 

• 股四头肌 

• 臀部

• 内收肌，你的大腿内侧肌肉

• 腹股沟 

这个练习动作所针对的二级肌肉是。

• 腹肌

• 腘绳肌

• 小腿

• 髋关节屈肌

如何做保加利亚分体式深蹲

在做保加利亚分体式深蹲时，正确的形式是至关重要的。 

在做这个练习时，你应该注意几件事。 

启用你的核心。 你应该保持你的核心紧绷，用它来帮助你在这个动作中保持力量和平衡。确保你的臀部保持正直，面向前方。 

慢慢降低自己。 不要急于完成这个练习。重要的是要吸气，慢慢地把自己放下来，变成一个深蹲的动作。你要降低你的身体，直到你的大腿前部与地面平行。保持你的胸部向上，你的背部挺直。 

当降低自己时，不要让你的膝盖超过你的脚趾。 

保加利亚分体式深蹲的适应性

如果你准备增加更具挑战性的修改，或者需要从更直接的方法开始，你可以尝试一些改编。 

哑铃保加利亚分体式深蹲是体重保加利亚分体式深蹲的一个进步。这是一个中等水平的练习，需要你用双手夹住一对哑铃。 

你可以通过持有更重的重量来使这项运动更具挑战性。这使你的前腿肌肉更加努力工作。增加更重的重量可以帮助你建立肌肉质量，加强你的四肢和臀部。 

跳跃式保加利亚分体式深蹲是一种高级别的练习。这种对分体式深蹲的改编侧重于单腿爆发，同时保持平衡、稳定和协调。在你能自如地进行标准的保加利亚分体式深蹲后，你可以继续进行这个动作。 

你将以传统的姿势开始。然后，在降低你的身体后，你将从你的脚跟用力向上推。你将推动你的身体，给自己足够的动力，使你做一个小跳。确保你的脚趾安全着地，然后再次弯曲成这个姿势。 

另一个适应性动作是高脚杯保加利亚劈叉深蹲。这与哑铃版本类似，但你要在胸前拿一个哑铃，而不是在你身边。如果你难以在身边平衡两个哑铃，或者无法获得大量的锻炼设备，那么这种适应性就非常好。 

保加利亚分体式深蹲的好处

保加利亚分体式深蹲有很多好处。这些包括。 

• 下半身肥大

• 功能性的灵活性和机动性

• 减少对脊柱的压力

• 需要的设备最少

保加利亚分体式深蹲是针对特定的肌肉，如你的四肢和臀部。它们可以帮助你的下半身成长，收紧和圆润你的臀部。这项运动在扩展你的运动范围方面也很好。做这个运动可以使你生活中的其他活动更容易，如跑步、跳跃或骑自行车。 

这项运动的另一个好处是，你可以在任何地方做这项运动。你不需要任何专门的设备来进行保加利亚分体式下蹲。只要你有一个结实的椅子或凳子，可以把一只脚放在上面，你就可以利用你的体重从这个练习中受益。 

这也是一个很好的深蹲替代品，因为它可以训练多个肌肉群，同时类似于激活背部深蹲的肌肉。 

保加利亚分体式深蹲应避免的误区

虽然保加利亚分体式深蹲有很多好处，但也有一些你需要避免的错误。 

正确的躯干位置。尽可能地保持你的躯干直立是至关重要的。不要把你的躯干向前或向后靠得太远。你也不希望你的躯干变圆。为了避免这种情况，要确保你的核心始终参与，当你向前移动时，你的臀部是正的。 

正确的脚部位置。确保你的后脚不会离你的躯干太远。如果移动得太远，会使你的下背部拱起，把你的臀部拉到一个倾斜的位置。这给你的下背部增加了很多压力。为了避免这种情况，确保你的脚被调整，直到你的脚分开一个舒适的宽度。然后，在你的躯干直立，前脚着地的情况下，确保移动时你的前膝在你的脚趾后面。  

穿合适的鞋子。 最好的深蹲鞋有一个稳定的表面，即使在举重时也能帮助你平衡。它们应该紧贴你的脚，并有良好的牵引力。你不希望在做保加利亚劈叉深蹲时穿着不合脚的鞋子滑来滑去。

不要强迫你的运动范围。 在适当的高位开始是很重要的。如果你觉得你的脚太高或把你拉得太远，就移到较低的表面。然后，你就可以增加到更重的重量和更大的运动范围。