如何做背伸运动和背伸运动

背部伸展是一种多功能的练习，几乎可以在任何地方进行。它可以作为训练计划的一部分来增强力量，也可以作为康复计划来恢复损伤。有许多适合所有健身水平和需求的背伸练习。

背部伸展练习可以在有或没有任何设备的情况下进行。虽然背部伸展运动在受伤方面的风险相对较低，但重要的是在进行这些练习时，要确保保持正确的背部伸展形式。

什么是背伸运动？

背部伸展是一种隔离运动，主要针对你的腰部。它是许多背部练习的低强度替代运动，因此它仍然可以激活与更大强度运动相同的肌肉群，但受伤风险较低。

背部伸展运动可以在训练计划中使用，以支持其他更复杂的运动动作。在恢复计划中使用它们也是非常有益的，可以帮助那些背部受伤或行动不便的人。

背部伸展也是用途最广的隔离练习之一。背部伸展运动可以只使用你的体重，或使用额外的重量、阻力带或特定的机器。你可以使用特定的机器，如罗马椅或过伸长凳来做这些练习。

背部伸展运动能锻炼哪些肌肉？

背部伸展运动特别关注腰部和竖脊肌群--它们帮助你支撑、保护和伸展脊柱和整个背部。

• 后链肌群。这些是你身体后部的肌肉，包括下背部、臀部、腿筋和小腿肌肉。它们共同作用，帮助你跳跃、旋转、抬起或落地。

• 脊柱矫形肌群。这些肌肉构成背部肌肉的中间层，包括三个亚群。它们一起工作，帮助你进行脊柱伸展。

• 腰大肌（Quadratus lumborum）。这块肌肉位于脊柱的深层区域，涉及髂嵴、腰椎和第12根肋骨。它能帮助后链肌群中的邻近肌肉更好地发挥张力。

背部伸展肌肉的锻炼还可能包括中、上背部肌肉以及用于稳定的斜方肌。

如何做背伸运动

根据你使用的设备，可以进行多种形式的背伸运动。

要想只用自己的体重而不使用设备进行地板背伸，请按照以下步骤进行。

使用罗马椅或过伸长凳进行背伸运动，请遵循以下步骤。

要进行坐位背伸，请按照以下步骤进行。

目的是保持控制，并保持正确的运动范围。如果使用重物，选择一个你觉得有挑战但仍能以正确的形式做8至15次的负荷。

背部伸展的适应性

背部伸展练习相对简单。然而，对于行动不便的人或希望针对其他肌肉群进行传统背伸练习的人来说，有一些调整和替代方法。以下是其中一些。

• 稳定球反向伸展运动。这种适应性训练使用一个充气的稳定球。你开始时脸朝下躺着，肚子放在球上，双手和双脚放在地板上。慢慢地向前走，直到你的臀部在球的正上方，然后将两条腿抬离地面，使它们与你的躯干成一条直线。暂停一秒钟，然后慢慢地将两条腿同时放回地面，同时保持直线。

• 猫牛式。跪在地板上，双膝和双脚分开与臀部同宽，脚趾指向身体。将你的手放在肩部正下方的垫子上，面向前方。你的膝盖应该在你的臀部正下方，你的手在你的肩部下方。开始时脊柱要直。脊柱向上弯曲（弯曲），朝向天花板，保持10至15秒。然后放松，拱起你的下背部（伸展），使你的腹部向地面移动，保持10至15秒。

• 超越式。这类似于地板上的背伸运动，但你的手臂要伸到头顶上，并移动到胸部和腿部都离开地板的位置。

你也可以选择用重量或阻力带进行传统的背伸运动。在进行这些动作时，请确保使用正确的负荷。

背部伸展运动的好处

背部伸展运动可以提高竖脊肌的稳定性和力量。它们还能改善腰部的运动范围，对腰部或胸部姿势不佳的人有康复作用。背部伸展运动有助于需要大量使用后链肌肉的练习。

• 改善背部的稳定性。这有助于更好的姿势和在其他练习中更好的表现。

• 减少受伤的风险。加强你的背部有助于你避免脊柱的过度伸展。提高您的腰部灵活性也能减少脊柱和腰部受伤的风险。

• 提高身体意识。更强的背部稳定性有助于其他需要保持背部挺直的练习，如举重和杠铃行。

• 用于恢复的低冲击性替代运动。背部伸展运动是很好的低冲击性替代运动，适用于从背部受伤中恢复的人或因各种原因活动受限的人。

背部伸展运动应避免的错误

正确的背伸形式对于确保你获得背伸练习的所有好处并保持不受伤至关重要。人们在做背伸运动时最常犯的错误是将背部过度伸展。这就是当你的背部拱起超过一条直线时。

不小心使用重量也会导致受伤。过大的重量会给你的小肌肉带来压力，最终导致过度使用伤害。为了防止这种情况，选择合适的重量，让你感到有挑战，但仍能以正确的形式完成8至15次。

背部伸展练习应缓慢进行并加以控制 - 你的目的应该是通过激活特定的肌肉群来提高稳定性和力量。避免在运动过程中依赖动力或 "摆动 "自己，因为这会减少你放在肌肉群上的总阻力，降低整体训练效果。