镁含量高的健康食品

镁是一种矿物质，在人体中扮演各种角色，如。

• 调节血压和血糖水平。

• 促进骨骼生长，和

• 创造DNA。

然而，许多人在他们的饮食中没有得到足够的镁。确定你是否有镁缺乏症并不容易，因为没有简单的方法来测量体内的镁。最常见的镁测试是验血，然而，人体的大部分镁都在细胞和骨骼内。 

可以使用非处方的镁补充剂，但它们会与一些药物如抗生素发生相互作用。此外，服用过多的镁可能对健康有害。因此，建议通过饮食获得镁。请务必与您的医疗保健提供者讨论如何更好地将这种重要的矿物质纳入您的饮食中。

为什么你需要镁

食品和药物管理局规定的镁的每日价值（DV）为：男性420毫克，女性320毫克。一些有偏头痛的人以更高的剂量服用镁来预防头痛，但应该由医生监督这种治疗。

你不应该在补充剂中服用超过350毫克，因为你可能从食物来源中摄入一些镁。许多泻药和烧心药也含有镁。如果你经常服用这类药物，在确定你是否需要更多的镁时，应该考虑其含量。

获得足够的镁对健康有以下好处。

骨骼健康

人体中大约60%的镁储存在骨骼中，它有助于提高骨矿物质密度。如果你获得足够数量的镁，你可能不太可能发生骨质疏松症。另一方面，过多的镁会损害骨骼健康。 

预防糖尿病

许多研究表明，那些镁含量较高的人患2型糖尿病的风险较低。然而，美国糖尿病协会表示，没有证据表明增加镁会改善糖尿病患者的血糖控制。

心脏健康

根据对34项研究的分析，镁补充剂可以降低血压。补充剂可降低正常或高血压受试者的舒张压和收缩压（顶部和底部测量）。

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含镁的食物

含镁的食物还提供许多其他的营养益处。这七种食物在这种宝贵的矿物质中排名最高。

1.  南瓜子

南瓜籽是矿物质的超级明星。一盎司就能提供156毫克或大约37%的镁的每日价值（DV）。这些种子含有锰、铜、磷和锌。它们也是蛋白质的一个良好来源。

2.  奇亚籽

奇亚籽接近于超级食品的地位，有蛋白质、钙、纤维、抗氧化剂和欧米茄-3脂肪酸。一盎司奇亚籽还含有111毫克的镁，为26%的DV。它们被吹捧为促进减肥，但这种说法尚未得到证实。 

3.  某些坚果

杏仁和腰果富含镁。一盎司的杏仁含有80毫克，占DV的19%。腰果几乎一样好，有74毫克，占DV的18%。此外，你还会从吃坚果中获得所有其他巨大的健康益处。

4.  花生和花生酱

花生是豆类，不是真正的坚果，然而，它们也是镁的一个良好来源。四分之一杯的烤花生含有63毫克，占DV的15%。你可以在2汤匙的花生酱中获得49毫克，占DV的12%。吃花生的人可能有较少的心血管疾病和更好的体重控制。

5.  菠菜 

一半杯菠菜含有78毫克的镁，占DV的19%。当你吃菠菜时，你会得到明显的抗炎作用。你还可以得到各种各样的维生素和矿物质。 

6.  黑豆

黑豆是营养学家的梦想，因为它们有蛋白质、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。它们的消化速度也很慢，所以你的饱腹感更长。此外，它们有60毫克的镁，占DV的14%。 

7. 毛豆

如果你正在寻找一种低热量的镁的来源，可以看看毛豆。半杯嫩绿的大豆含有50毫克的镁，占DV的12%。你还会得到6克蛋白质，以及纤维素来填充你，所有这些只需65卡路里。