来自医生的档案
斯蒂芬妮和里克-达比花了很多时间和精力为他们的两个孩子选择健康食品。
"住在密歇根州大急流城的里克说："我们希望他们获得正确的营养物质，以促进他们的成长和大脑发育。这对父母都在扫描食品标签上的糖、蛋白质和维生素含量。
里克说，创造出对7岁的赞德和5岁的佐伊都有吸引力的营养餐是一种挑战。
"佐伊会以新鲜水果、蔬菜和豆类为生。赞德则主要吃通心粉和奶酪。所以他们是两个不同的吃货，我们试图让他们妥协。"
无论你的孩子是挑食，还是吃零食，或者是什么都想尝试的类型，适量和混合的营养物质有助于他们的大脑和身体健康成长。特别是在4到13岁之间，孩子们经历了重大的身体和精神成长。健康的饮食为这些变化提供了动力。
"重要的是，孩子们要获得均衡的饮食，包括瘦肉蛋白、全谷物、水果和蔬菜，以及少量的健康脂肪。波士顿儿童医院营养中心副主任、医学博士苏珊娜-哈说："平衡的饮食将提供儿童所需的几乎所有营养物质。
哪些营养素对孩子的成长最重要，他们应该吃多少，以及为什么？这里有一个快速清单，可以帮助你把好的膳食和零食放在一起。
蛋白质
蛋白质在孩子们的身体里构建了肌肉和其他组织。此外，它还能帮助他们提高免疫系统。
孩子们需要多少。
2-8岁的孩子每天3-5盎司，10-14岁的孩子每天5-8盎司。
良好的来源。
鱼、鸡、火鸡、瘦肉、坚果、鸡蛋、牛奶、酸奶、干酪、花生酱和毛豆。
铁质
这种营养素帮助你制造红血球，红血球在体内携带氧气，它帮助儿童成长。没有它，他们会得贫血症。
孩子们需要多少。
4-8岁的孩子每天约10毫克。此后，每天8毫克。
好的来源。
红肉、豆类、绿叶蔬菜、金枪鱼、鸡蛋、豆干、强化铁的谷类食品。
维生素D
这可以建立强壮、健康的骨骼。
孩子们需要多少。
所有年龄段的儿童每天需要600国际单位。
良好的来源。
维生素D在食物中很少见，但你可以在一些乳制品和谷物中找到它的添加物。营养师Kathy Pertzborn, RD说，孩子们可能需要一种综合维生素来获得足够的维生素。阳光也能给孩子们带来D，但不要让他们得到太多 -- 这将增加他们患皮肤癌的风险。
钙质
钙也能塑造强壮的骨骼，而骨骼能将这种营养物质储存多年。
孩子们需要多少。
4-8岁的孩子每天1000毫克，9-13岁的孩子每天1300毫克。
良好的来源。
牛奶等乳制品，以及强化豆浆、豆腐和干粮。每天给孩子们提供2杯牛奶。避免饮用深色苏打水，因为它含有磷酸，使孩子的骨骼更难吸收钙质。
健康脂肪
脂肪被说得很难听，但好的脂肪对大脑和神经的生长很关键，特别是对婴幼儿来说。它们还有助于健康的新陈代谢、血液凝固，以及让身体吸收维生素。
孩子们需要多少。
他们总体饮食的30%应该是脂肪，主要是不饱和脂肪。
良好的来源。
婴儿的母乳；植物油，如橄榄油、红花油、玉米油或大豆油，或2岁以上孩子的蛋白质，如鱼肉或鸡肉。
维生素C
这种营养素可以帮助孩子建立大脑和免疫系统，促进伤口和擦伤的愈合，并让他们的身体吸收铁。
孩子们需要多少。
4-8岁儿童每天25毫克，9-13岁儿童每天45毫克。
良好的来源。
新鲜水果和蔬菜，如橙子、草莓、西兰花、奇异果、卷心菜、辣椒和新鲜果汁。
