来自医生档案
很晚了，你的孩子饿了，而你没有时间做饭。放下电话，不要去汽车快餐店。你可以在几分钟内准备好一些快餐的替代品。
你不仅可以做一顿更快、更健康的饭菜--更少的热量、更少的脂肪和钠--而且你还可以省钱。
"美国人花了将近一半的食物费用在离家准备的食物上，但这只占他们所吃的饭菜的21%，"《如何在路上保持健康和健康》一书的作者Joanne Lichten博士，RD说。
这里有一些提示可以告诉你如何做--无论你是在家里还是在路上。
健康快餐。在路上
当你想在快餐店中找一个替代品时，请想一想：一个绝缘的冷藏箱，也就是说。然后在里面放上。
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水，低脂牛奶，或100%果汁。但要注意水以外的饮料的热量，Lichten说。把冷却的牛奶淋在全麦麦片上，这些麦片有自己的单杯。当你在运输途中时，这是一个很好的零食或膳食的一部分。
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低脂奶酪条，可以搭配面包卷和水果。
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管状或盒装的酸奶。
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切好的蔬菜或洗净的小胡萝卜和樱桃番茄。加入一盒低脂蘸酱。
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切成片的香蕉、苹果、葡萄和梨。
其他适合便携宴席的单份物品包括。
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花生酱管装或小盆装，可搭配饼干或面包条。
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单份的金枪鱼罐头，上面有易拉罐，配饼干。
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用自身果汁包装的水果罐头或杯子。
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脱水豆汤（在路边休息站获取热水）。
"在旅途中一定要准备好水果和蔬菜，"Lichten建议。"它们是我们在旅行中错过的食物。"
美国饮食协会发言人Kerry Neville, MS, RD补充说，用干果、坚果、种子、椒盐卷饼或麦片制成的小食品，加上一些巧克力片，就可以成为令人满意的小吃。
在紧要关头--当你带着孩子在路上而没有提前计划时--把车停在超市里而不是快餐店里。你可以买到新鲜的水果、奶酪和面包，在路上就能吃到满意的食物。
健康快餐。在家
为您的橱柜储备快速、营养的食物
计划可以帮助您把自己的快餐行为整理好。拿出日历，计算出你未来一周的食物需求。做一个快速清单。现在该是购物的时候了。考虑进货。
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全麦面包和麦片，意大利面，以及准备好的比萨饼皮。
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牛奶、减脂奶酪丝、鸡蛋、金枪鱼罐头、豆类罐头、花生酱、瘦肉馅牛肉饼、鸡肉和肉丸子。
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新鲜、冷冻或不加盐的罐装蔬菜；新鲜水果和干果；罐装果汁的水果。
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快速烹饪的谷物，如10分钟的糙米和全麦库斯库斯。
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在你的冰箱和橱柜里放上一盒100%橙汁、牛奶、苹果酱、花生酱和酸奶。这些东西在公路旅行中也很好用。
周末的工作
每个月有一到两个周末，只要花几个小时做主菜，就能在繁忙的周末晚上做出快速而健康的食物。可以尝试的提示。
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让您的慢炖锅为您节省时间。把辣椒或炖牛肉的材料扔进去，然后转而进行其他活动。
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烤一只鸡或火鸡。这样你也可以腾出时间来集中精力处理家里的项目。
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做一两锅千层饼。
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做任何东西都要做两批，并冷冻一半。
超级三明治晚餐
三明治可以帮助您快速地将晚餐放在桌上。对于美味的快餐替代品，请尝试。
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预制的瘦牛肉汉堡饼或素食汉堡。在全麦面包上食用。搭配煮熟的冷冻胡萝卜和豌豆；水果；和牛奶。
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烤肉拉面放在全麦面包上，配上玉米和水果。
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金枪鱼熔体配减脂奶酪，全麦面包，配沙拉。
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用低脂奶酪、无脂炒豆和吃剩的鸡肉制作的墨西哥饼，配以绿色沙拉。
早餐当晚餐
"鸡蛋是几种快速而有营养的晚餐的基础，"纳维尔说。例如，可以试试。
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炒鸡蛋放在全麦皮塔饼中，配以莎莎酱和低脂奶酪碎末；沙拉；牛奶或100%果汁，如强化钙和维生素D的橙汁。
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全麦法国土司，苹果酱蘸酱，牛奶。
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用吃剩的煮熟的蔬菜做的蛋卷，配上全麦面包，水果和牛奶。
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硬煮半打鸡蛋。把它们拌在沙拉里，或者用来做随手可得的点心或午餐。
健康快餐：半成品自制
当你想吃快餐又想吃营养丰富的食物时，超市可以帮你解决这个问题。把这些快速的随手可得的食物看作是半自制的。
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(实际上是)免煮鸡肉晚餐。买两只煮熟的烤鸡（多出来的是用来做饭的）；在农产品区买预先切好的西兰花，或者从冷冻箱里买冷冻的 "蒸笼 "蔬菜组合，再从面包区买些硬皮的全麦面包。配上罐装菠萝或柑橘。
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沙拉吧。让您的孩子在超市的沙拉吧里尽情享受快餐带来的乐趣。确保他们包括一个蛋白质来源，如金枪鱼、豆类、鸡蛋、松软干酪、豆腐或奶酪；深色绿叶蔬菜；以及水果。尽量减少调味品和配料。购买全麦面包卷，在家里与沙拉一起食用。你也可以挑选鸡尾酒虾或寿司。
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快速和健康的炒菜。将冷冻的亚洲蔬菜炒菜组合、吃剩的烤鸡肉、肉盒里的预煮鸡肉、豆腐或虾仁混合在一起，然后在快速烹饪的糙米上食用。
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20分钟比萨。内维尔喜欢用全麦波波利式饼皮、意大利面酱或准备好的香蒜酱，以及部分脱脂马苏里拉奶酪和超市沙拉吧的蔬菜来调制快速比萨。她说，你也可以用全麦英式松饼、玉米饼或皮塔面包做饼皮。
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煲汤的明星主菜。从低钠的罐头汤开始，加入冷冻蔬菜丁、煮熟的通心粉或快速烹调的糙米，以及吃剩的熟鸡肉或火鸡肉丁或豆类。搭配水果或沙拉和低脂牛奶。
内维尔指出，有几种汤，如西红柿汤、扁豆汤和豌豆汤，可以作为食物金字塔中蔬菜的一份。用低脂牛奶准备西红柿汤，以获得额外的钙和维生素D以及一份奶制品。
这些想法只是快餐的几个健康替代品。下次你在超市购物时，要着眼于快速和营养，你一定会想出自己的好主意。
记住，内维尔说。"在等待外卖比萨饼或中国菜的时间里，你可以做一顿更健康的饭菜"。
