日常热量燃烧器

来自医生档案馆

你的一天是否被各种承诺塞得满满的--工作、学校、跑腿、收拾家务、照顾孩子？你是否嘲笑有30分钟的时间来做运动DVD，更不用说有时间跑到健身房了？

这并不意味着你不能每天都得到很好的锻炼，只是作为你日常生活的一部分。看看哪些日常活动消耗的卡路里最多，以及如何让它们更具挑战性，以提高您的健身水平。

在户外保持活跃

这是你真正可以燃烧一些卡路里和增强力量的地方，所以不要把你的院子里的工作都租出去。"根据不同的季节，你总是可以做一些非常耗费能量的事情：冬天铲雪，春夏秋三季耙树叶和装袋，"纽约市Mind Over Matter Fitness的创始人、私人教练约书亚-马戈利斯说。

典型的户外活动能消耗多少卡路里？这取决于你的体型（你越重，你燃烧的越多），年龄（年轻人燃烧更多的卡路里），以及你有多少肌肉（肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里）而有很大的不同。但平均而言，以下是您在清理院子时每小时可能会燃烧的热量。

• 铲雪。每小时400-600卡路里

• 院子里的重活（美化环境、搬石头、运土）。每小时400-600卡路里

• 敲打和装袋树叶。每小时350-450卡路里

• 园艺：拔草、种花等：每小时200-400卡路里

• 修剪草坪。每小时250-350卡路里

"马戈利斯说："摇动和装袋树叶特别好，因为你也做了很多弯腰、扭动、抬起和搬运的工作--所有这些都可以锻炼力量，并使大量的肌肉纤维参与其中。"你只需要注意正确地做这些事情，在膝盖处弯曲，不要使你的背部拉伤。园艺也很好，因为你不断地站起来，伸展，弯腰，伸手拔草"。

你怎样才能提高院子里工作的热量燃烧能力？马戈利斯说，走老路吧。

• 把你的电动割草机换成推式割草机。你每小时可能会多燃烧100卡路里，而且对环境更有利。

• 将电动绿篱修剪器换成手持式剪子。

• 让一切变得更有挑战性。当你从花园商店把植物带回家时，把它们一个个平放在院子里，而不是把它们堆在手推车上，一次就搬完。

家务事

打扫房间绝对是燃烧卡路里的运动，但它并不像大多数户外工作那样具有挑战性，马戈利斯说。"除非有一种我没听说过的新运动叫快速吸尘，否则你并没有真正提升你的心率。"

典型的家庭清洁活动的平均卡路里数大约为。

• 主要的清洁工作（翻床垫、洗窗户、洗车）。每小时175-250卡路里。

• 中等程度的家务清洁（洗衣服、拖地和扫地、吸尘）。每小时150-200卡路里

• 轻度家务清洁（除尘、整顿、倒垃圾）。每小时120-170卡路里。

• 照顾儿童。每小时300-600卡路里（取决于孩子的年龄和他们的活跃程度）

就像户外家务一样，要让这些家务清洁工作更有锻炼效果，你得及时回过头来。转而使用老式的拖把和一个装满肥皂水的桶，你必须携带并偶尔倾倒和拧干。

"擦洗"，加州公共卫生宣传中心的营养政策顾问Andrea Giancoli，MPH，RD建议。有句老话说："胳膊肘往外拐才能把东西弄干净。它也会燃烧更多的卡路里"。

Giancoli还建议交换手臂--如果你是左撇子，就用右手擦洗，反之亦然。"这使它更难做，并使你的肌肉更快地疲惫。尝试成为左右手，将燃烧更多的卡路里，帮助你以一种新的和具有挑战性的方式移动你的身体，并使你的大脑保持警惕。"

当你一次拖着三件衣服上楼时，你可能是想提高效率 -- 但你并没有燃烧那么多卡路里。相反，利用你内置的 "家庭楼梯大师 "的优势，一次只拿一件衣服上去。

照顾你的孩子也许是在家里做家务时燃烧额外卡路里的最好方法之一。像杠铃一样上下按压10或20次，让你的孩子咯咯笑。

而且不要只是坐在那里看着他们：做他们所做的。"模仿孩子的动作：如果他在地上打滚，你就做，"马戈利斯说。"如果她在猴栏上爬，你也做。如果他转圈直到摔倒，你就照做。"

如果你在跑腿，要有点低效率。不要按过道整理你的杂货清单 -- 所以如果你必须来回跑几次才能买到所有你需要的东西，那也没关系。

"你上次把你的杂货车带回畜栏是什么时候？"吉安科利问道。"下次你去购物时，把车停在最远的地方，当你回来时，把你的车一直带到离门最近的畜栏。再拿一个别人落下的东西，也拿回来。你会多消耗一些卡路里，也做了一件小好事。"

在工作中保持活跃

仍然有一些工作会让你得到大量的锻炼：种地、摆放货架、做私人训练。但如今，我们80%的人所从事的工作要么把我们限制在办公桌上，要么只需要轻微的体力活动--每小时燃烧大约120-150卡路里。

那么，如何才能使你的工作不至于比你的思想更宽泛呢？

如果你真的致力于在日常生活中获得更多的锻炼，你可以要求你的老板投资新近流行的 "跑步机办公桌"--它们的价格在2000美元以上，让你在工作的同时锻炼身体。或者，如果你自己有一台跑步机，也有适合放在跑步机上的办公桌，价格低于500美元。吉安科利买了一张超高的办公桌，让她在电脑上打字时站着（站着比坐着消耗更多的卡路里），同时还有一个酒吧椅，供她需要坐着的时候使用。

没有那么大的决心或者不能拿出那么多额外的钱？一个稳定球比一张新桌子要便宜得多，而且根据你工作的地方，你可以把它当作办公椅使用。"马戈利斯说："它每小时会额外燃烧一些卡路里，但它的真正好处是建立你腹部和背部肌肉的核心力量。

或者只是将电脑日历上的定时器设置为每50分钟响一次。当它响起时，站起来在你的办公室周围走10分钟。（买一个无绳电话，这样你就可以跟上你的电话。）

"Giancoli建议说："任何时候你不必坐着，就不要坐着。"如果你在打电话，而且不必看电脑，就站起来，在办公室或隔间里走走。需要给同事发个信息吗？走到大厅，与他们交谈，而不是使用办公室间的电子邮件"。

试着让你的通勤更像一次锻炼。如果你乘坐火车或公共汽车，比平时早一站下车，在两端各增加几个步行街区。如果你开车，把车停在尽可能远的地方。

马戈利斯说，为了在所有的日常活动中获得最大的卡路里消耗，有三个关键原则。

"在我们的社会中，我们已经达到了一个点，我们可以为我们做这么多事情：杂货店送来，我们的房子被打扫，我们的狗被遛走，"马戈利斯说。"但你越是把这些工作外包出去，你就越是久坐不动。"