如果你没有吃烟熏三文鱼，可能是时候把它加入你的饮食中了。烟熏三文鱼富含营养物质、维生素和欧米茄-3脂肪酸，所有这些都会促进你的健康，降低你患癌症、心脏病和认知能力下降的风险。
什么是烟熏三文鱼？
很多人把烟熏三文鱼和熏鲑鱼混为一谈。区别在于，熏鲑鱼是腌制的，而烟熏鲑鱼要经过熏制的过程。两者通常都是放在饼干或百吉饼上，加上奶油奶酪和其他配料一起吃。
烟熏三文鱼的热量低，但营养成分高。一百克，或3.5盎司，有。
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热量。117
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脂肪: 4.3 克
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蛋白质: 18.3克
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钙质: 11毫克
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铁: 0.85毫克
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钠: 672 milligrams
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锌: 0.31 milligrams
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硒: 32.4毫克
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维生素B12: 3.26微克
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维生素A, RAE: 26 micrograms
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维生素E (alpha-tocopherol): 1.35 毫克
熏制三文鱼的优点
熏制三文鱼对健康的好处包括。
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降低心血管疾病的风险
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更好的大脑健康
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降低认知能力下降的风险
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更少的焦虑
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帮助保持健康的体重
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抵抗炎症
熏制三文鱼尤其突出，它是欧米伽3脂肪酸的重要来源，可以缓解炎症，保护大脑功能和结构，并降低甘油三酯。
欧米茄-3脂肪酸还可以通过平衡血液中的欧米茄-6脂肪酸而帮助预防心脏病。
ω-6和ω-3脂肪酸对健康都很重要，但拥有过多的ω-6脂肪酸会提高你患炎症疾病和发炎的几率。通过吃烟熏三文鱼，你可以保持一个更健康的脂肪酸比例。
烟熏三文鱼还具有。
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维生素B12。这有助于促进神经功能、DNA的产生和红血球的产生。
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维生素A和E。这些都是抗氧化剂，可以克服自由基，自由基会导致疾病和组织损伤。
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虾青素。这是一种抗氧化剂，通过增加HDL（"好 "胆固醇）和减少LDL（"坏 "胆固醇）来降低心脏病的风险。
烟熏三文鱼不仅热量低，而且蛋白质含量高，这意味着它可以帮助你有更长时间的饱腹感。它还可能促进你的新陈代谢，使你更容易减掉多余的体重。
一项研究显示，患有非酒精性脂肪肝的儿童在获得更多欧米茄-3脂肪酸后，其腹部和肝脏脂肪损失更大。
熏制三文鱼可以降低炎症，这是许多慢性病的原因，如癌症、溃疡性结肠炎、糖尿病和心脏病。
一项针对35至70岁女性的研究表明，她们每天吃80克三文鱼和其他肥美的鱼，就能减少体内的炎症标志物。
熏制三文鱼的缺点
烟熏三文鱼的钠含量很高。一份100克的食物有672毫克的钠。同样数量的新鲜三文鱼只有75毫克。
吃太多的钠会大大增加你中风和心脏病的风险。根据世界卫生组织，你应该尝试将你的钠摄入量限制在每天2,000毫克。美国心脏协会建议更适度的限制是每天1,500毫克。
如果你有心血管疾病，特别重要的是不要吃太多烟熏鲑鱼。
它可能会提高你的癌症风险。过多的烟熏肉会使你患某些癌症的风险更高，如结肠直肠癌。
它可能有有害细菌。如果你有脆弱的免疫系统或敏感的胃，你可能要避免吃太多烟熏鲑鱼。特别是冷熏三文鱼可能有李斯特菌，这可能导致李斯特菌病。
为了避免李斯特菌病，你可以尝试热烟熏三文鱼。与冷熏三文鱼不同，冷熏三文鱼是在50华氏度至90华氏度（10摄氏度至32摄氏度）下熏制约一天，热熏三文鱼是在至少145华氏度（63摄氏度）下处理超过30分钟。这样的温度不足以煮熟三文鱼，但它的温度足以杀死细菌，使其食用更安全。
煮熟的三文鱼作为替代品
要想获得烟熏三文鱼的健康益处而又没有这些风险，可以试试煮熟的三文鱼。它具有烟熏三文鱼的所有欧米茄-3脂肪酸、维生素和矿物质，但钠含量要少得多。这也是避免李斯特菌病的一个好方法。
