来自医生档案馆
如果你问人们应该避免哪类食物，大多数人可能会回答 "脂肪"。虽然大量的脂肪确实对你的健康不利（更不用说你的腰围了），但有些脂肪是我们绝对不能没有的。
其中包括欧米茄-3脂肪酸，它存在于包括核桃、一些水果和蔬菜以及冷水鱼，如鲱鱼、鲭鱼、鲟鱼和凤尾鱼等食物中。
"纽约西奈山医疗中心的营养师Laurie Tansman, MS, RD, CDN说："它不仅对我们身体中每个细胞的膜的健康起着至关重要的作用，它还有助于保护我们免受一些关键的健康威胁。
欧米茄-3的好处包括减少心脏病和中风的风险，同时帮助减少高血压、抑郁症、注意力缺陷多动症（ADHD）、关节疼痛和其他类风湿问题以及某些皮肤病的症状。一些研究甚至表明，欧米茄-3可以提高免疫系统，帮助我们预防一系列疾病，包括阿尔茨海默病。
专家说，一种方法是通过鼓励身体产生有助于控制炎症的化学物质--在关节、血液和组织中。
但同样重要的是，它们能够减少另一种被称为欧米伽6的基本脂肪酸的负面影响。ω-6s存在于食物中，如鸡蛋、家禽、谷物、植物油、烘焙食品和人造黄油，也被认为是必需的。它们支持皮肤健康，降低胆固醇，并帮助使我们的血液 "粘稠"，从而能够凝结。但是当欧米茄-6没有与足够数量的欧米茄-3平衡时，问题就会随之而来。
"美国饮食协会发言人LonaSandon说："当血液过于'粘稠'时，它会促进血块的形成，这可能增加心脏病发作和中风的风险。但是一旦你加入欧米伽3，心脏问题的风险就会下降，她告诉医生。
最新的研究表明，必需脂肪酸的最有希望的健康效果是通过欧米伽3和欧米伽6之间的适当平衡来实现的。专家说，要达到的比例大约是4份omega-3和1份omega-6。
他们说，我们中的大多数人都差得很危险。
"德克萨斯大学西南医学中心的营养学助理教授桑顿说："典型的美国人的饮食比例大约是20比1--20个欧米伽6比1个欧米伽3--这就意味着麻烦。虽然减少欧米伽6的摄入量有帮助，但从食物中获得更多的欧米伽3是一个更好的方法。
如何获得你所需要的东西
ω-3脂肪酸不是一种单一的营养素，而是几种营养素的集合，包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这两种营养素在冷水鱼中含量最多，专家说这是我们很多人缺乏的原因之一。
在过去的几年里，美国食品和药物管理局和其他团体已经发布了关于鱼类中发现的汞和其他有害化学物质的警告。这导致许多人停止吃鱼--这是一个大错误，Tansmans说。
她说："人们已经断章取义地理解了FDA的整个建议，包括它的对象，主要是孕妇和小孩子，"她说。此外，坦斯曼说，即使你严格遵守FDA的警告，最新的建议说，每周最多12盎司的各种鱼类对每个人都是安全的。坦斯曼提醒我们，这个量大约是我们获得足够的欧米茄-3所需的一半。
"谭斯曼说："[关于欧米茄-3]的建议是每周吃两份鱼。"每份3到4盎司，这远远低于FDA规定的每周12盎司的安全限度。
根据美国心脏协会的说法，那些希望保护他们的心脏的人应该每周至少吃两次各种类型的肥鱼（如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼）。患有心脏病的人应该每天摄入1克欧米茄-3（含有EPA和DHA），最好是从肥鱼中获取。大约1.5盎司的鱼含有1克欧米茄-3。
但是，即使你不喜欢吃鱼（或选择不吃鱼），你仍然可以从饮食中获得你所需要的东西。减肥诊所的 "食谱医生 "Elaine Magee，MPH，RD，说一个答案在于富含omega-3s的植物 - 特别是亚麻籽。
"可以说这是欧米茄-3最有效的植物来源，"《亚麻食谱》的作者Magee说。马吉说，虽然亚麻籽不含EPA或DHA，但它是另一种欧米伽3的丰富来源，即α-亚麻酸（ALA），人体可以用它来制造EPA和DHA。
亚麻籽在健康食品店和许多超市都可以买到，以全籽、碎籽或油的形式出售。虽然亚麻籽油含有ALA，但马奇说磨碎的亚麻籽是一个更好的选择，因为它还含有每汤匙3克纤维，以及健康的植物雌激素。其他来源的欧米茄-3包括菜籽油、西兰花、哈密瓜、芸豆、菠菜、葡萄叶、中国卷心菜、花椰菜和核桃。
桑顿说："大约一盎司 -- 或一把 -- 核桃有大约2.5克的mega-3s，"。"这相当于大约3.5盎司的鲑鱼。"
除了获得更多的欧米茄-3，你还可以通过用第三种被称为欧米茄-9（油酸）的脂肪酸取代烹饪油中的一些欧米茄-6来帮助你的心脏。这是一种主要在橄榄油中发现的单不饱和脂肪。
虽然它不被认为是 "必需的"（身体可以制造一些欧米茄-9），但通过用它代替富含欧米茄-6的油，你可以帮助恢复欧米茄-3和欧米茄-6之间的平衡，并获得一些额外的健康益处。
马吉说："橄榄油中的因素也可以帮助提高好的胆固醇，这也可以帮助你的心脏，"。
保健品与食品
如果你认为获得欧米茄-3的最简单和最低热量的方法是吃鱼油胶囊，那就不一定了。许多营养学家说这是个坏主意。"整个食物有一些特点，当它进入身体时，90%以上被吸收，而[用]补充剂你只吸收50%左右，"桑顿说。
此外，桑顿说，由于不同食物的成分共同发挥作用，它们可能提供更完整和平衡的营养来源。
桑顿说："可能不仅仅是鱼肉中的欧米茄-3成分使其如此健康，"桑顿说。"可能是氨基酸提供了我们在鱼油补充剂中无法看到的好处"。
如果你认为鱼油胶囊可以帮助你避免新鲜鱼的污染风险，请再想想。桑顿说，由于补充剂在美国不受管制，一些补充剂可能含有与鲜鱼中相同的浓缩毒素。而且由于油的浓度很高，补充剂也可能产生令人不快的体味。
专家说，更重要的是，鱼油补充剂有过量的危险，特别是如果你服用的量超过了推荐量。这样做会增加你出血或瘀伤的风险。当你从食物中摄取时，这不太可能发生。
美国心脏协会建议甘油三酯极高的人每天服用2到4克欧米茄-3（含EPA和DHA）胶囊，但必须与医生协商。
"马吉说："这里的关键是在没有医生同意的情况下不要服用这些补充剂。"这不是你想自己玩的东西。"
心脏健康的Omega-3食谱
虽然在饮食中添加鱼是确保获得足够的欧米茄-3的重要方法，但马吉提供了这两个食谱，帮助你开始使用亚麻籽。
每份提供1克的欧米伽3脂肪酸，是一天的供应量。请记住，你不必每天都摄入欧米茄-3，只要你每周保持6克至8克的摄入量，你的身体就会有所需。
免烤花生酱能量棒
记为。1 1/2条麦片或1/4杯燕麦片+2茶匙花生酱
摘自The Flax Cookbook by Elaine Magee, MPH, RD (Marlowe &Co.)
油菜籽烹饪喷雾1汤匙黄油或油菜籽人造黄油1/3杯减脂光滑花生酱2杯迷你棉花糖，轻装上阵1杯低脂麦片1杯Rice Krispies麦片（或其他膨化米麦片）1/3杯磨碎的金色亚麻籽（金色亚麻在此配方中效果更好）
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在一个8×8英寸的烤盘上涂上油菜籽烹饪喷雾。将黄油、花生酱和棉花糖放入一个中等大小的微波炉安全碗中，用微波炉高温加热30秒，或直到混合物刚刚融化。搅拌均匀。
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如果混合物没有融化或光滑，再简单地用微波炉加热。然后加入燕麦片、膨化米和亚麻籽进行搅拌。
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将混合物铺在准备好的平底锅中，用一张蜡纸将其均匀压平。在切成8个相同大小的条状之前，让它完全冷却。
产量：8条
每份：207卡路里，5.5克蛋白质，31克碳水化合物，8克脂肪（2克饱和脂肪，1克单不饱和脂肪，1.8克多不饱和脂肪），4毫克胆固醇，3克纤维，174毫克钠。来自脂肪的热量：35%。Ω-3脂肪酸=1克,Ω-6脂肪酸=0.7克。
Mocha-ccino Freeze
记为。1/2杯普通酸奶加糖+1/4杯全麦不加糖的麦片
摘自The Flax Cookbook by Elaine Magee, MPH, RD (Marlowe &Co.)
1杯低脂香草冻酸奶、淡味香草冰激凌或冰牛奶（如果需要，可以用脱脂或无糖品牌代替）1/4杯低脂牛奶1/4杯无咖啡因的浓咖啡，冷藏（如果你喜欢，可以用含咖啡因的）。要制作双倍强度的咖啡，请在不增加水的情况下冲泡两倍的量。1杯冰块2汤匙亚麻籽粉
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将所有材料加入搅拌机或食物处理器中
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用最高速度搅拌至光滑（约10秒）。刮开搅拌器的两侧，再搅拌5秒钟。
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倒入两个玻璃杯中，享用吧!
产量：2份冰沙。
每份份量。157卡路里，7克蛋白质，23克碳水化合物，4.5克脂肪（1.3饱和脂肪，1克单不饱和脂肪，1.9克多不饱和脂肪），7毫克胆固醇，2.3克纤维，79毫克的钠。来自脂肪的热量：26%。奥米加3脂肪酸=1.5克。奥米加6脂肪酸=0.4克。
