来自医生档案馆
现在是星期五的5点05分。你正在扣你的外套，因为你匆匆忙忙地走到你的办公楼的出口。但在你身后，你上司办公室的门响了起来。你能感觉到他的接近。你知道他将会问什么。但这一次你会很坚强。毕竟，几个月来你已经有了绝对牢不可破的计划。
然而，当你的老板拍拍你的肩膀，问你--又一次！星期六早上来上班。- 时，你的脊梁骨就变成了过熟的意大利面。你甚至不知道自己在说什么，就已经从嘴里溢出了话。"当然，没问题，"你听到自己的鸣叫声。再一次，几句话就把你的周末毁了。
听起来很熟悉吗？
好吧，你可能是个窝囊废。但好消息是，这是一种可治疗的疾病。为了帮助无数自我诊断的窝囊废，医生从专门帮助人们学习自信和如何--至少是偶尔--说不的心理学家那里得到了一些建议。
窝囊废的多面手
芝加哥的心理学家莎朗-格林伯格（Sharon Greenburg）博士说，虽然我们中的一些人是普遍的窝囊废--在我们生活的每个领域都畏首畏尾、没有主见--但很多人是有选择的窝囊废。一个在工作中沉默寡言的人，在家里可能是专横的，甚至是暴虐的。一个自信满满的人，每当她不得不把东西退给商店时，就会结结巴巴，满头大汗。
那么，你最懦弱的时候在哪里？
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和在你手下工作的人在一起？当一个为你工作的人在一份报告上做得很差时，你是和他对质，还是自己熬夜重写？
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和你的家人一起？仅仅是你母亲声音中的一丝不赞同就能让你改变你的日程安排，跳过与你男友的长期计划，以便你能参加你第二个表妹的第二次婴儿洗礼？
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和你的朋友？你是否总是让朋友搭车去机场或帮助他们搬家，即使他们从未提供任何回报？
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和您的孩子一起？当您需要办点事，而您的孩子在寒风中顽强地拒绝戴上帽子时，您是冒着可能发脾气的风险还是决定留在家里？
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和陌生人在一起？当您走出超市，发现收银员给您的零钱比您应该得到的少了5美元，您是再进去，还是溜到您的车上？
窝囊废有各种类型。当然，典型的窝囊废是一个男人--被高中四分卫踢了一脸沙子的可怜虫。但是专家们说，女性可能面临特殊的问题。
格林伯格说："女性更有可能在为自己辩护方面遇到困难，"他曾在许多团体中讲授自信的问题。"仍然有这样的期望，即女性应该是关心和培养的，这可能使她们很难让自己的需求得到满足。"
怂恿的问题
如果你避免冲突，每个人都会觉得你很顺眼。
但从长远来看，这并不是一种好的生活方式。伊丽莎白-斯特林(Elizabeth Stirling)博士说，不善于自信的人往往会保留怨恨并积累愤怒，她是新墨西哥州圣菲市的一名执业心理学家。在无意中，你可能会把你的挫折感发泄在那些不值得的人身上。你可能开始以被动攻击的方式发泄。
你甚至可能开始出现身体症状：头痛、胃病，等等。"人们真的会因为这种压力而生病，"斯特林告诉医生。所以从各方面来看，窝囊都对你的健康不利。
做出改变
那么，你如何才能赶走你内心的懦弱呢？自负的关键是改变你的一些思维和行为方式。专家建议你。
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弄清楚你想要什么 ... 在费城执业的马里恩-弗兰克(Marion Frank)教育博士说："第一步是向自己确定，你需要什么"。"在工作中是这样，在一段关系中也是这样，在你的家庭中也是这样。你想让你的老板停止向你倾销工作吗？你想让你的配偶多帮忙做饭吗？想清楚，具体地说，你在寻找什么。
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... 然后要求它。一旦你知道你需要什么，要求它是明显的下一步。格林伯格说："表达自己是解决冲突的关键，"。"如果你不能说出你的感受和你想要的东西，那么一切都不会改变。保持具体。"当你向别人要求什么的时候，想出一个目标，你可以把它写成一个大约五个字的句子，"弗兰克说，他多年来一直教授自信培训。"把它记在心里，这样，当你在谈话时，你就不会被引向歧途。"
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学会说 "不"。"对每个人说'是'是一个坏习惯，"弗兰克告诉医生。"但就像吸烟或其他事情一样，这是一个你可以改掉的习惯。" 如果一开始说 "不 "似乎太直白，弗兰克建议，当你被要求做某事时，说你会考虑一下再回答。斯特林同意，说 "不 "可能并不自然。所以她建议你多加练习。"她说，"站在镜子前，大声说'不'。试试你对特定情况的反应。
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想一想你在害怕什么。许多在自信方面有问题的人，都对说 "不 "会发生什么事感到恐惧。试着审视你的担心，看看它们是否有意义。如果你每天早上拒绝去拿办公室的甜甜圈，你真的会失去工作吗？如果你拒绝一个朋友帮助他粉刷房子的请求，你真的会你毁了你和他的友谊吗？
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要求别人明确。如果你要清楚地表达你的需要，你应该期望其他人也能这样做。窝囊废很容易按照他们认为的别人的暗示行事。例如，如果你的同事暗示你，她想让你留到很晚，帮助她完成一个项目，不要根据你认为的她的想法采取行动--然后产生怨恨。而是直截了当地问："你想让我留下来帮忙吗？" 然后决定你是否愿意。
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了解自信和咄咄逼人之间的区别。许多窝囊废非常害怕变得刻薄或粗鲁，以至于他们把任何自我主张的表达都视为令人厌恶的。但情况完全不是这样的。"当你自信的时候，你不是在攻击别人，"斯特林说。"你不是粗鲁或刻薄。你只是为自己的权利站出来。"
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学习如何接受批评。被批评几乎不是一件有趣的事。但缺乏自信的人更有可能无动于衷地接受批评--只是在事后的几个星期里对其耿耿于怀。与其采取这种无益的做法，弗兰克建议你了解任何负面反馈的细节。"她说："如果你写了一份报告，而你的上司对其有意见，那么就要了解具体细节。"找出他或她不喜欢的地方。当你能从中学习时，批评是一件好事。"
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行使你的权利。"每个人都有权利，"弗兰克说。"你有权利受到良好和公平的对待。你有权利大声说话，要求你想要的东西。"
为自己站出来
让我们回到我们开始时的情景：当你离开工作时，你的老板抓住你，要求你星期六来上班。你有计划，而且周六工作肯定不是你工作内容的一部分。你应该怎么做？
说 "对不起，我有安排 "将是最理想的。但这可能看起来太直白了。无论你做什么，都不要一口答应。花一分钟时间思考。如果你需要，可以要求在一个小时内给你回电，告诉你答案，弗兰克斯说。
另外，要明确--这是自信的关键。如果你只应该每周工作40小时--而且你已经完成了你的工作时间--就说出来。例如，你可以说："我知道这个新项目非常重要。但我已经用另外两个项目填满了整个工作周。如果我下周转移我的优先事项，会有帮助吗？"
"你需要清楚地表明，你不是在拒绝做你的工作，"格林伯格告诉医生。"你只是指出，你也有很多其他的事情要做，你不可能什么都做。"
当然，这说起来容易，做起来难。现在，你可能更愿意把你的头放在断头台上，而不是让任何人不高兴，尤其是你的老板。但是，虽然弗兰克承认这可能很难，但学习自信的回报是值得的。
"她说："你不能等到你感到更加自信时才开始尝试这些技巧。"相反，你要从使用这些技巧开始，即使感觉尴尬和奇怪。一旦你开始使用它们，你会开始感觉更好。当你意识到你不必总是感觉像个受气包时，它就会变得更容易。"
通过逐步将这些技巧付诸实践，即使是最无望的懦夫也能真正改变人们对待他们的方式--以及他们对自己的看法。
"改变永远不会太晚，"弗兰克斯说。"学会如何坚持自己的人在他们生活的各个方面都会感觉好很多。"
