眼镜蛇式的好处和如何做它

瑜伽涉及许多不同的动作，其中许多是以植物或动物命名的。眼镜蛇式是太阳礼节序列的一部分，是一个流行的瑜伽动作。这个姿势对身心都有很多好处，可以很容易地纳入任何瑜伽程序或单独进行。

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什么是眼镜蛇式？

眼镜蛇式也被称为Bhujangasana。它结合了两个梵语单词。 Bhujang（"蛇"）和asana（"姿势"）。像其他许多瑜伽姿势一样，它是以姿势类似的动物命名的。在这种情况下，眼镜蛇式类似于一条缓慢上升的蛇的样子。

眼镜蛇式是太阳礼节序列中的12个动作之一，它有助于伸展和加强身体。眼镜蛇式帮助你打开胸部，加强背部，拉伸腹部肌肉。

眼镜蛇式对哪些肌肉有作用？

眼镜蛇式的作用是打开你的胸部和加强你的背部。你使用的肌肉包括。

胸肌和胸部肌肉。这些帮助你移动你的肩部。
锥状肌。这块小的、三角形的肌肉位于你的下骨盆，帮助维持适当的内部压力。
腹直肌。这些肌肉是人们在拥有 "六块腹肌 "时所指的肌肉。它们从你的肋骨垂直伸展到你的骨盆前面，帮助保持你的器官在适当的位置。
腹横肌。这对深而平的肌肉可以稳定你的核心。
外斜方肌。这对肌肉位于腹直肌的两侧，使您能够将身体从一侧扭向另一侧。
内斜肌。这些肌肉位于腹外斜肌的顶部，也是为了让你扭转身体而工作的。
斜方肌。这些大的、三角形的肌肉形成一个菱形，从你的颈部底部穿过到你的肩膀。它们有助于运动，举起你的手臂，并保持良好的姿势。
脊柱矫形肌。这些肌肉贯穿您的脊柱，帮助呼吸和身体运动。

如何做眼镜蛇式

做眼镜蛇式时，请按照下面的步骤进行。你可以根据自己的柔韧性和体能水平略微调整动作。

开始时，腹部躺在地板上，额头和脚面靠在地面或瑜伽垫上。

尽量使你的双脚靠近，使你的脚跟接触到，但不要超过臀部宽度。

将你的手掌平放在地面上，在你的肩膀下方或两侧，只要是比较舒服的。手指应指向前方。

肘部紧贴身体两侧。

吸气，轻轻地向上推，当你的上半身离开地面时，伸直你的肘部。保持你的肚脐和骨盆紧贴地面。

将肩胛骨向后拉，将肩膀放下，远离耳朵，保持肩部放松。这将打开胸部肌肉。

根据你的喜好和灵活程度，保持你的脖子伸直或将你的头转向天空。

继续伸直你的手肘，将你的胸部推高离开地面。保持你的盆骨和大腿压在地面上。

专注于将你的胸部抬向天空。

当你把身体放回地面时，呼气来释放这个动作。

眼镜蛇式的适应性

眼镜蛇式很适合初学者。请记住，你不必把自己推到你能舒适地完成的程度。有几种眼镜蛇式的变化，你可以尝试适应身体的限制或增加挑战。

墙式修改。如果你的柔韧性有限，或者你怀孕了，或者有某种情况不允许你躺在腹部，可以试试墙式的眼镜蛇姿势。站立时，手掌压在墙上，肘部贴在身体两侧。按压时将肩胛骨拉入，以打开胸部。

斯芬克斯式。这个姿势与眼镜蛇的姿势非常相似。然而，不是将手掌压在地上，肘部放在身体两侧，而是弯曲肘部，在扩胸前将前臂放在地面上。

扭转眼镜蛇。这个动作增加了一个额外的步骤来伸展颈部两侧。在你推入眼镜蛇后，将你的脖子转向一侧，轻轻地尝试查看你的对面脚跟。把你的脖子带回前面，然后在另一侧重复。

如果把骨盆压到地板上不舒服，可以试着在地板和骨盆骨之间放一个小枕头或垫子。