如何做蝗虫瑜伽姿势

蝗虫式也被称为shalabhasana，在梵语中意为蝗虫式。它有助于抵消长期坐在办公桌前的影响。蝗虫式可以加强你的背部肌肉，支持你的脊柱。它可以帮助缓解下背部疼痛并改善你的姿势。 

什么是蝗虫式瑜伽姿势？

蝗虫式的最后位置看起来像一只蚱蜢或蝗虫。蝗虫式是早期背部弯曲的姿势之一。它将为你在瑜伽练习中做更深层次的背弯做准备。它需要背部和腹部的力量，并有助于打开你的胸部和肩部。虽然蝗虫式看起来很简单，但它可能很难正确执行。如果你做一个标准的蝗虫式有困难，你可以根据自己的能力水平来修改它。 

蝗虫瑜伽的姿势对哪些肌肉有作用？

蝗虫式能加强以下肌肉。 

背部肌肉。竖脊肌是一组长的肌肉，从你的尾骨附近开始，沿着你的背部长度垂直向上延伸。这三块主要的肌肉包括髂腹肌、长肌和脊柱肌，它们帮助伸直和旋转背部。 

背阔肌是一块宽而平的肌肉，几乎覆盖了你所有的下背部肌肉。它是身体中最宽的肌肉，有助于稳定你的脊柱。它与其他肌肉一起工作，完成上肢的动作。 

肩部。斜方肌是两块扁平的、三角形的肌肉之一，延伸到颈部和肩部的背面。它可以稳定你的脊柱，帮助你保持良好的姿势。斜方肌还帮助你移动你的头部、颈部、手臂、肩膀和躯干。

你的三角肌在你的肩膀上。它们帮助你在不同的方向移动你的手臂，并保护和稳定你的肩关节。

手臂。肱三头肌是位于你手臂后面的一块大而厚的肌肉。它控制你的手臂在肘关节处的伸展和从肩关节处移动你的手臂。

腹部肌肉。 你的腹部肌肉由四个肌肉群组成，完全覆盖你的内部器官，包括腹横肌、腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。这些是将你的上半身和下半身连接在一起的核心肌肉。它构成了所有动作的基础，保持你的身体稳定，并帮助保护你的脊柱。

骨盆底肌肉。 你的骨盆底肌肉位于你的尾骨和耻骨之间。它们支持你的肠道和膀胱。在女性中，它们还支持子宫和阴道。你的盆底肌肉对控制尿液和粪便的通过很重要。它们也是健康性功能的一个重要部分。 

臀部。臀大肌是你身体中最大和最重的肌肉。它位于髋关节的后面。它参与强有力的腿部运动，如攀登和跑步。它对于保持直立的姿势和从髋关节移动腿部是必不可少的。

如何做蝗虫瑜伽的姿势

以下是做蝗虫式的步骤。

• 首先躺在瑜伽垫上，下巴着地，双腿伸直，双臂与身体呈45度，手掌向下。 

• 将脚趾向后延伸，将脚趾甲压在垫子上。 

• 将大腿内侧向天花板旋转。 

• 抬起你的头、胸和腿，保持你的手轻放在垫子上。 

• 肩部向上滚动，远离地面。 

• 专注于保持你的脖子长，并将你的胸部抬起，而不仅仅是你的下巴。 

• 当你准备好走出这个姿势时，慢慢松开并放下你的身体。

蝗虫瑜伽体式的适应性

如果你有困难，这里有一些方法，你可以修改蝗虫瑜伽的姿势来纠正。

背部、颈部或肩部的不适。 在做蝗虫式时，不要抬起你的腿，而只专注于抬起你的上半身。抬起你的头和肩膀，但保持你的腿和脚在地板上。 

专注于拉长你的整个身体，从头顶到脚底。抬起你的头和肩膀，直到你的背部感觉到参与但不痛苦。保持这个姿势五次呼吸。如果你感觉到任何疼痛，就放松一点或完全退出这个姿势。 

另一种针对背部、颈部或肩部不适而修改蝗虫式的方法是抬起你的腿，同时将你的上身和下巴放在地上。慢慢抬起你的腿，不要弯曲你的膝盖。你的腿伸直比它们离地面高更重要。抬起你的双腿到一个你感觉在工作但不吃力的高度。保持这个姿势五次呼吸，然后慢慢放下你的腿。  

无法抬起双腿。 抬起双腿需要很大的力量。如果你在抬起两条腿时遇到困难，可以尝试将下巴和胸部放在地上，同时只抬起一条腿。只抬起一条腿可以帮助你增强力量，以达到完整的蝗虫姿势。 

在抬起一条腿时，拉长你的整个身体。保持你的骨盆前部在地上，以帮助隔离你的腿和背部肌肉。保持两到五次呼吸，如果可以的话，保持更长时间。当你准备好走出这个姿势时，控制着慢慢放下你的腿。不要让你的腿翻下来。用另一条腿重复。每边做三次，两腿交替进行。 

腹痛或怀孕。 如果你是孕妇或有腹痛，一开始要用手和膝盖，而不是躺在地板上。你的手应该在你的肩膀下面，你的膝盖应该在你的臀部下面。当你的脚向后滑动并向上抬起时，让你的脚面与垫子保持接触，向后伸直，尽可能地拉长你的腿。保持你的臀部正直，并调动你的核心肌肉。保持这个姿势三到五次呼吸。 

要走出这个姿势时，慢慢地放下你的腿，同时仍然伸展，直到你的脚趾接触到地板。用你的另一条腿重复。每条腿做三次，两腿交替进行。 

站立蝗虫式。 如果你想加强和伸展你的背部身体和手臂，而不需要趴在地上，你可以做一个站立版的蝗虫式。 

• 站立，双脚分开与臀部同宽，做山式。 

• 双手握住带子，掌心向后。 

• 拉出带子，专注于打开你的胸部和展开你的锁骨。你应该感觉到背部的肌肉被激活。 

• 抬起身后的带子，让你的手臂后部参与。保持三到五次呼吸，然后释放。 

蝗虫式瑜伽的好处

蝗虫式是一个浅的后弯，不会对你的手腕造成压力，所以几乎适合所有人。蝗虫式。 

• 有助于治疗下背痛

• 有助于治疗腿筋损伤

• 增加手臂力量

• 改善全身无力的状况

• 提升情绪

• 改善因长时间弯腰驼背而产生的姿态问题

• 有助于膝关节炎的治疗

作为整个瑜伽课程的一部分，蝗虫瑜伽姿势有以下好处。 

提高力量、平衡和灵活性。 瑜伽的缓慢动作和深呼吸有助于热身和改善血液流动。保持像蝗虫这样的姿势可以锻炼你的肌肉。 

缓解关节炎疼痛。 温和的瑜伽有助于缓解与关节炎相关的关节肿胀和疼痛。 

心脏健康。 瑜伽有助于减少压力和与心脏疾病相关的炎症。它还有助于减轻体重和高血压。 

更好的睡眠。 在睡前做放松的瑜伽可以帮助你睡得更好更久。 

更多的能量。 定期练习瑜伽可以改善你的精神和身体能量，提高你的警觉性和热情，并减少负面情绪。 

蝗虫瑜伽姿势要避免的误区

在做蝗虫式时要避免这些常见的错误。 

• 不要把肩膀抬向耳朵，因为你可能会拉伤你的颈部肌肉。

• 不要弯曲膝盖，因为你可能会增加腰部的压力。 

• 不要只关注你走得多高，这可能会导致你的腰部拉伤。 

• 专注于打开你的胸部，并通过你的上、中、下背部来分配弯曲度。