躯干旋转是一种强化练习，主要针对你上身的特定部位。存在站着和坐着的变化。
你通常不需要很多花哨的设备或健身房会员资格来进行躯干旋转练习。
什么是躯干旋转？
躯干是指位于臀部以上和颈部以下的身体区域。它包括你的背部和腹部。有时，您需要将您的躯干扭向一侧或另一侧，同时保持您的下半身不动。这个一般的动作就是躯干旋转。
有一些方法可以完善这个动作，并增加阻力，使之成为一种有效的强化运动。这个动作对增加腹部和背部的力量和灵活性有好处。
大多数人使用药球进行躯干旋转。具体重量取决于你的体能水平。在尝试这个动作之前，有机会获得各种重量的药球是有帮助的。然而，有些变化根本不需要任何设备。
躯干旋转锻炼的是什么肌肉？
躯干旋转运动涉及的动作主要集中在你的背部和腹部。
躯干旋转锻炼的肌肉包括你的。
-
腹外斜肌。 这些是在你的躯干中发现的最外层的肌肉。它们分布在你腹部的前面和两侧。肌肉纤维斜着穿过你的身体。它们形成一个 "V "形，指向你的腿。这些肌肉专门帮助你向侧面弯曲，并旋转你的身体在臀部以上的部分。
-
内腹斜肌。 这些肌肉在你的腹外斜肌的下面。它们也是斜向运行并形成一个 "V "形，但这个 "V "形指向你的头部。像它们的外部对应肌肉一样，这些肌肉帮助你旋转你的躯干，并将你的身体从一侧弯曲到另一侧。
-
某些腿部肌肉。 当你做站立躯干旋转时，整个腿部的肌肉被用来支撑你的身体。当你做这个练习的坐姿版本时，它们也可以提供平衡和支持。
-
某些手臂肌肉。 你需要手臂上的一些肌肉来握住和支撑药球，如果你不使用药球，则需要保持手臂悬浮在你面前。这个练习并不是为了专门加强这些肌肉，但你需要它们来完成这个练习。
躯干旋转的练习方法
躯干旋转有两个主要版本--站立式躯干旋转练习和坐姿式躯干旋转。
要做站立式躯干旋转，你应该遵循以下步骤。
站立，双脚分开与臀部同宽，面向前方。在你的胸前举起一个药球。它应该压在你的两个手掌之间，你的肘部指向两边。
收紧你的核心肌肉，使你的躯干更加坚挺。
将你的肩部向下和向后拉。不要拱起你的下背部。这就完成了你的起始姿势。
当你呼气时，慢慢开始向左旋转你的上半身。你的手和球应该保持抬起，并在你身体的中心。当你移动时，保持你的头、胸和躯干在一条垂直线上。不要在运动的方向上弯曲你的身体。
一旦你向左移动到你能安全到达的最远位置，保持旋转一会儿。然后，开始慢慢向右旋转。
在右边重复这个动作，然后回到左边，再回到右边，连续做一次。
要做坐姿的躯干旋转，应遵循以下步骤。
在地板上或垫子上坐下。双脚并拢，弯曲膝盖，脚跟压在地板上。
紧贴身体握住一个药球。保持脊柱挺直，躯干垂直于地面。通过保持你的核心肌肉紧绷来支撑自己。这就完成了你的起始姿势。
呼气，慢慢地将你的躯干向左旋转。不要向后倾斜。让球靠近你的身体，靠近你的躯干中部，不要垂向你的腿部。
在旋转结束时暂停吸气，然后开始一直向右移动。
你在这些练习中应该做的重复次数和组数取决于你的特殊需要。一个好的一般建议是尝试做8到12次的重复练习，做三组。确保每组之间有短暂的休息。
躯干旋转的适应性
有许多不同的方法来进行这个练习。变化的例子包括。
-
延长手臂的站立躯干旋转。 为了使正常的站立躯干旋转更加困难，你可以完全伸展你的手臂，同时仍然拿着一个药球。在整个练习过程中，你需要保持你的手臂抬起到肩膀的高度。这就增加了对你腹部肌肉的压力。
-
没有药球的站立躯干旋转。 为了使站立躯干旋转更容易，你完全不必使用药球。在这个变体中，你开始时双臂在你面前伸直举起。将你的左臂向左移动，而你的右臂继续指向前方。用你的手臂旋转你的躯干。打开你的身体，直到你感觉到腰部的拉伸，然后回到起始位置。重复这个动作十次，然后换成移动你的右臂。
-
抬腿坐姿的躯干旋转。 为了增加坐姿躯干旋转的难度，你可以稍微向后倾斜以进一步调动你的核心肌肉。为了增加难度，你可以将你的脚跟抬离地面。向后倾斜一半以帮助你保持平衡。在整个练习过程中，保持你的膝盖弯曲，双脚并拢。保持你的核心肌肉僵硬，这样你的背部就不会拱起。
树干旋转的好处
躯干旋转练习可以对不同健身水平的人起作用，包括初学者。这个动作对那些在运动中注重摆动和投掷动作的运动员特别有用。这包括打球的人。
-
垒球
-
棒球
-
壁球
-
挑球
躯干旋转在某些物理治疗方案中也有一定的地位。例如，目前的一项临床试验正在研究这种运动对脊柱侧弯患者的坐姿和站姿的影响。
如果你有任何医疗条件或顾虑，你应该在尝试这项运动之前与你的医生或理疗师沟通。
对于每一个决定将这项运动纳入其日常工作的人来说，其好处是广泛的。一些躯干旋转的好处包括。
-
加强你的核心。 这项运动的主要功能之一是作为某些腹部肌肉的强化活动。这可以提高你的整体核心力量。
-
提高你背部的旋转能力。 这个练习要求你从一边到另一边旋转你的背部。你可以改变你做这个练习的速度，以模仿你在特定运动中的节奏和动作。重复练习可以提高你身体的运动能力，减少你在日常生活中做类似运动时受伤的机会。
-
增加你背部肌肉的灵活性。 这个动作以独特的方式伸展你的背部。它可以帮助锻炼正常的日常活动并不总是影响的肌肉。
躯干旋转要避免的错误
你需要确保你的躯干旋转做得正确。不正确的练习可能是危险和无效的。
常见的躯干旋转错误包括。
-
在整个运动中没有使用正确的形式。 像所有的练习一样，每次做躯干旋转时，保持正确的形式是很重要的。这可以减少你受伤的机会，并增加练习的效果。
-
过快地使用过多的重量。 这项运动会使你的肌肉比你预期的更紧张。初学者应该从低重量开始。只有当你能相对轻松地完成你的组数时，才增加重量。
-
过快地进入高级变化。 在进入高级姿势之前，请确保你已经掌握了躯干旋转的初步形式。否则，你有可能严重伤害你的背部和身体的其他部分。
