瑜伽是改善你的健康和福祉的一个好方法，有许多不同类型的瑜伽。
如果你是瑜伽新手，找到一些基本姿势开始是很有必要的。鸽子瑜伽姿势（又称拉贾卡波塔萨那）适合初学者，因为它有助于打开臀部和伸展腿部。此外，它不需要任何复杂的操作。
有不同的修改方式，让你找到最适合自己能力和喜好的方式。
什么是鸽子式？
鸽子瑜伽姿势要求你右腿向前，左腿向后，进入一个低矮的奔跑姿势。
从那里，你降低你的身体，使你的右腿胫骨与垫子平行。你的左腿应该在你身后伸直，你的脚面靠在垫子上。
这个姿势针对你的臀部、髋部和腹股沟。鸽子式可以帮助缓解这些部位的紧张。它还可以帮助改善你的运动范围。如果你有紧张的臀部，这个伸展动作可能特别有益。
你只需要一个瑜伽垫来做鸽子式。但是，如果你的膝盖有问题，你可能想在你的右膝下放一条毯子作为支撑。
鸽子瑜伽的姿势对哪些肌肉有作用？
鸽子式可以锻炼腹股沟、背部、大腿和腓肠肌的肌肉。鸽子式还能锻炼腰肌，这是一种深层的髋关节屈肌。
臀部肌肉
腰肌对姿势和稳定脊柱至关重要。该肌肉存在于脊柱的下腰部区域。它从骨盆延伸到股骨。
它可以弯曲髋关节并将上肢抬向身体。这块肌肉参与行走。鸽子式瑜伽拉伸了腰肌，加强了它的力量。
腓肠肌
腓肠肌是位于臀部深处的一块小肌肉。它连接下脊柱和大腿骨（股骨）上部，帮助旋转髋部。它协助臀部旋转。
这块肌肉还参与转动腿部和向外移动脚。虽然有些人的坐骨神经斜着穿过梨状肌，但该肌肉通常在坐骨神经上方垂直运行。
如何摆出鸽子的姿势
鸽子瑜伽姿势最常见的版本是经典的鸽子式。然而，一旦你掌握了经典的姿势，你可以尝试一些变化，如双鸽子、鸽王、单腿鸽王等。
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站立，双脚分开与臀部同宽。你的双臂应放在身体的一侧。
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采用站立式前弯。要做到这一点，在你的臀部铰链，把你的躯干带到你的腿上。当你向前折叠时，保持你的脊柱挺直。
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吸气，右腿向前伸直，左腿在身后保持伸直。将你的右膝向地面降低。尽量保持你的左脚跟抬起。
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呼气，将你的右小腿的外侧放在垫子上。你的右脚跟应接近你的左臀。
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将你的左膝放在垫子上。你的左脚应面向天花板。
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将你的手掌放在你前面的垫子上。如果你的手掌很难放在垫子上，你可以把它们放在你的小腿上。
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然后，拉长你的脊柱，抬起你的胸部。向前看，保持目光柔和。
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保持这个姿势1分钟或30秒，以舒适为准。深呼吸。
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要从鸽子式中出来，呼气，将右腿收回。将两脚放在地上，进入站立式前弯。吸气，同时将躯干抬起。
鸽子式的变化
除了经典的鸽子式，你可以做几个变体来针对不同的部位或肌肉群。
其中之一是休息鸽子式。在这个变体中，你从传统的鸽子式开始，但把你的躯干放得更靠近地面，把你的额头放在垫子上。这是一个放松臀部和腰部的好方法。
你也可以尝试单腿鸽子式，这是一个更高级的变体。在这个姿势中，你把一条腿放在前面，把另一条腿放在后面，与经典的鸽子姿势相似。
然而，你不是将两条腿保持在90度角，而是将后腿靠近你的身体，使其呈45度角。
如果你想要一个挑战，可以尝试鸽子王姿势。在这个变体中，你以经典的鸽子姿势开始。然后，你把你的手放在你前面的地上，把你的躯干抬离地面。这有助于加强核心和上半身。
鸽子式瑜伽的好处
由于鸽子式以髋关节屈肌、臀部和梨状肌为目标，有助于改善髋部的运动范围。它还可以加强支持臀部和下背部的肌肉。
鸽子式还可以通过拉伸脊柱周围的肌肉和肌腱帮助缓解下背部疼痛。它还可以通过拉伸梨状肌来帮助缓解坐骨神经疼痛。
鸽子瑜伽姿势要避免的误区
虽然鸽子瑜伽姿势有很多好处，但有几个错误是你应该避免的，以使这些好处最大化，并尽量减少受伤的风险。
没有先进行热身
鸽子式是一个深层的臀部开合动作。如果你的臀部很紧，如果你不先热身，你可能会有受伤的风险。在尝试鸽子式之前，确保做温和的臀部开放运动和拉伸运动。
错误的臀部姿势
初学者的鸽子式可能很棘手，因为保持臀部在一个方形的位置是很困难的。你应该感觉到前臀部的拉伸，但如果你感觉到后臀部的疼痛，你必须调整你的姿势。
无与伦比的小腿
做鸽子式时，你的小腿应该与垫子的前端平行。如果你的小腿不平行，你会感到膝盖或脚踝的紧张。
如果压力伤害了你的膝盖，在你的膝盖和大腿下面放一条软毛巾。这将有助于保护你的膝盖。
