营养素的选择正是它听起来的样子。你在特定时间吃某些食物以达到你的表现目标。例如，在健身房出汗后喝蛋白奶昔，就是营养素定时的一部分。
使用这种策略的运动员已经有几十年的历史，他们认为这对提高运动表现、加强减肥和锻炼肌肉有帮助。
然而，研究并不完全支持营养素定时作为一种有效的方法。
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营养素时间安排是否有效？
研究过围绕营养素定时的研究的专家说，它有两个局限性。
短期标志物。血液标志物是某些在体内释放的化合物，作为对某种事物的反应。它们可以用来确定某事是否有效。围绕营养素定时的研究只关注短期标志物，而不是营养素定时的长期益处。
运动员作为研究对象。这些研究的另一个局限性是，它们中的大多数都有运动员作为参与者。由于运动员有严格的作息时间，他们的结果不能用来适用于非运动员。
什么是合成代谢窗口？
定时营养最值得注意的是合成代谢窗口，这被称为从锻炼营养中获益的机会窗口。它是基于这样一个概念：在运动后15-60分钟内，你的身体会完美地吸收营养物质。
这一理论是基于两个原则。
碳水化合物的补充。运动后，你的身体需要能量。当你在运动后向身体提供碳水化合物时，其吸收会更快。因此，身体会制造更多储存的碳水化合物，称为糖原，并提高恢复能力。
蛋白质的摄入。当你在锻炼时，蛋白质会在你体内分解。锻炼后吃蛋白质可以弥补这一损失，并刺激体内蛋白质的产生。
虽然这两个原则可能有道理，但人类的新陈代谢更加复杂。还有很多事情要做，超出了合成代谢窗口的范围。
理想情况下，你应该在锻炼前一到四小时进食。通过尝试不同时间段的运动前饮食，找到适合你身体的时间框架。
锻炼后，你应该吃富含蛋白质和碳水化合物的食物来补充你失去的糖原。蛋白质将帮助你的身体修复和重建肌肉。一些富含碳水化合物和蛋白质的运动后膳食的好例子包括。
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低脂巧克力牛奶
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低脂酸奶加浆果
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火鸡配蔬菜，全麦包子
