来自医生档案
热腾腾的家常菜......只要想到丰盛的食物，就会想起妈妈做的肉饼和土豆泥或鸡肉砂锅面。但是，许多注重体重的家庭经常外出，并在匆忙中吃饭。不幸的是，对许多美国家庭来说，这转化为吃包装和加工食品，并更经常地做快餐店的生意。
当饭菜和零食在家里准备时，父母可以提供富含营养的完整食物，不再强调高饱和脂肪和钠以及低纤维的包装和加工食品。但是今天大多数家庭的日程安排都非常繁忙。 那么，你如何才能做到两全其美呢？有了聪明的厨房和一些新的技巧和想法，你的家人也可以拥有健康和自制的饭菜和零食，并在奔跑中吃东西!
良好的营养。家庭事务
良好的营养是一项全家人都可以参与的活动。如果你的孩子帮助你做饭，并购买健康的自制食品或零食，他们更有可能想尝试并喜欢它。烹饪也是替代电视和视频游戏的绝佳方式。让您的孩子参与其中的一些想法包括。
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孩子们喜欢做饭，他们在2岁左右就开始表现出兴趣。他们开始做一些工作，比如用刷子和水把蔬菜刷干净，撕生菜，把青豆的两头折断，把食物浸入蘸料或酱汁。到3岁时，他们通常可以开始倒水和用手搅拌、摇晃和涂抹。4岁的孩子可以尝试剥皮、擀皮和捣碎食物，而5岁的孩子可以开始测量、用塑料刀切割和磨碎奶酪或蔬菜（在监督下使用方形直立磨刀）。
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许多喜爱的食物，如松饼、华夫饼、煎饼和饼干，可以用勺子或打蛋器来搅拌，而不是用电动搅拌器。这样一来，即使是年龄较小的孩子也可以帮忙。
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让孩子们学习测量和倾倒，把你的原料和测量杯放在果冻卷盘上。果冻盘可以接住任何飞来的面粉或飞溅的液体，比起你的地板和厨房台面，这是很容易清洁的。
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让孩子对吃水果和蔬菜感兴趣的一个好方法是让他们在农产品区帮忙。即使是小手也能摘到苹果、橙子、梨、西葫芦、土豆、胡萝卜和玉米棒子、鳄梨等。
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带您的孩子去当地的农贸市场，让他们感受一下当季水果和蔬菜的新鲜和美味。
当今年轻人最关心的健康问题是肥胖症和糖尿病的发病率上升。许多营养专家认为，这种流行病至少有一部分是由典型的美国人的饮食习惯造成的，这种饮食习惯严重依赖加工食品和快餐。对于美国青少年来说，从1970年代末到1990年代末，来自快餐或餐馆的卡路里比例增加了两倍，达到19.3%，而且这个数字还在继续上升。
根据美国农业部最近的一项调查数据，快餐的摄入量越高，青少年就越不可能达到富含营养素的食物类别的建议：水果、蔬菜和牛奶。美国饮食协会对儿童富含重要营养素的食物摄入不足表示关注，如钙、纤维、叶酸和钾，并对膳食脂肪和饱和脂肪的过度摄入表示关注。
您的家人如何在旅途中享受美食，同时避免驾车出行？在您赶时间的时候，不妨试试这些快速而有营养的选择。
5种旅途中的快速零食
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对于大一点的孩子来说，生的蔬菜（如小胡萝卜、花椰菜或西兰花、芹菜条、樱桃番茄、菊芋条）吃起来很有趣，放在塑料碗或袋子里也很方便。
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一个五颜六色的水果沙拉只需几刀就能搞定。在水果碗里或藏在保鲜盒里的水果，可以迅速切成一口大小，放在塑料碗或袋子里，但别忘了用叉子!
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用预先洗好的莴苣或菠菜叶子和其他你在冰箱和储藏室里准备好的食物，在几分钟内就可以做出一份松脆的绿色沙拉。在樱桃番茄、胡萝卜丝、奶酪块、黄瓜片、干果或葵花籽中加入颜色和种类。只需将你的沙拉原料放入一个带盖的塑料碗中，在上面淋上你想要的调料，盖上盖子，然后摇匀。它可以在车上吃，也可以在足球比赛的场边吃，当你的孩子吃完后，只要把盖子打开，直到它回到你的厨房里。
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花生酱与苹果、香蕉、芹菜搭配，或涂抹在全麦百吉饼或烤全麦英式松饼上，使零食变得有趣。
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把酸奶变成冻酸奶，把几杯或几管酸奶放进冰箱里，方便拿取。
5种旅途中的快餐
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五分钟就可以让您的孩子用切成两半的全麦面包圈、瓶装比萨酱、烧烤酱或香蒜酱、减脂奶酪丝和各种配料制作一个面包圈比萨。把半个百吉饼放在一张铝箔纸上，让孩子们组装他们的个人比萨饼，然后把它放进面包机里烤几分钟。
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在全麦面粉玉米饼上铺上罐装的脱脂豆或素食豆，再加上奶酪丝和莎莎酱，做成豆类卷饼，折叠起来，放在纸巾或微波炉安全的盘子上，用微波炉快速加热一分钟。
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在全麦面粉玉米饼上涂抹芥末酱、香蒜酱或清淡的牧场酱，做成三明治包。铺上薄薄的瘦肉片，如火鸡胸肉、烤牛肉或火腿，然后是奶酪片和薄薄的蔬菜片（如黄瓜、菠菜叶或番茄）。把玉米饼卷起来，用一块铝箔或纸巾包起来，就可以完美地携带了。
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绿色的沙拉可以加入烤鸡或烤牛排、豆类或豆腐、或煮熟的鱼或贝类，成为一餐。
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微波炉玉米片可以放在微波炉安全的盘子或碗里，在低脂全麦玉米片上放上罐装的脱脂或素食炒豆、吃剩的鸡肉丝或瘦的烤牛肉（如果需要）、减脂奶酪丝、切碎的西红柿和/或葱花。
快速简单的菜谱
试试这些简易食谱，为您的家人提供快速、健康的膳食。
主菜菜谱
个人皮塔比萨
材料。
1个全麦皮塔面包袋（不要拆开）。
自选酱料（1汤匙香蒜酱或烧烤酱或2汤匙披萨酱）
1/3杯减脂马苏里拉奶酪丝或减脂切达奶酪和马苏里拉奶酪的组合，紧紧包住。
可能的花园配料：切碎的青葱、蘑菇片、切碎的甜椒、切碎的番茄、切碎的西葫芦、切碎的大蒜。
准备工作。
将烤箱预热至450度或烤炉预热至350度。将pitapocket放在一张铝箔纸或烤面包机的烤盘上。
在皮塔饼的顶部涂上自选酱料，并在上面均匀地撒上奶酪丝。 加入您想要的花园配料。
在大烤箱中烘烤约8分钟，或在面包机中烘烤4至6分钟（小心观察，以免烤焦）。
产量。可做一个皮塔饼
每份营养分析（使用比萨酱和1/4杯切碎的各种蔬菜）。288卡路里，18克蛋白质，40克碳水化合物，6.5克脂肪，3.8克饱和脂肪，20毫克胆固醇，6克纤维，660毫克钠。卡路里来自脂肪：20%。
迷你玉米狗松饼
为了减少2岁以下儿童窒息的风险，请使用切得很细的热狗，而不是1英寸的块状。这些玉米狗松饼可以冷冻。如果想吃快餐，只要把它们放进微波炉里加热一分钟就可以了。
材料。
1/2杯黄玉米面
1/2杯全麦面粉
1汤匙糖
1茶匙干芥末
1茶匙泡打粉
1/2杯+2汤匙低脂酪乳（也可使用不含脂肪的一半和一半）。
1个大鸡蛋，如果有更高的欧米茄-3（可使用1/4杯鸡蛋替代品）
1汤匙菜籽油
菜籽油烹饪喷雾
4个淡味或低脂法兰克福面包或无肉法兰克福面包（如淡味BallPark）。
准备工作。
预热烤箱至375度。在八个松饼杯上大量喷上菜籽油烹饪喷雾。
在一个中等大小的碗中，将前五种成分混合。用打蛋器加入酪乳、鸡蛋和菜籽油，搅拌至光滑。
将每个热狗切成约6块（每块约1英寸长）。用勺子将1/4杯面糊放入每个准备好的松饼杯中。在每个松饼杯中放上3个热狗块。
烘烤20至24分钟或至熟透。如有需要，可搭配芥末酱或卡斯特酱蘸食。
产量。可做8个松饼
每个松饼的营养分析：156卡路里，6克蛋白质，17克碳水化合物，7克脂肪，2.2克饱和脂肪，37毫克胆固醇，2克纤维，343毫克钠。卡路里来自脂肪：40%。
零食食谱
蓝莓和酸奶冻糕
材料。
1/2杯原味脱脂或低脂酸奶（如果需要较甜的酸奶，可以使用香草酸奶）
1/8茶匙的香草精
一小撮肉桂粉
1/4杯冷冻或新鲜蓝莓（如果需要，可以用其他水果代替）
1/4杯高纤维燕麦片（如Kashi夏季浆果燕麦片，Go LeanCrisp！烤浆果碎）。
准备工作。
在小碗中加入酸奶、香草精和肉桂。轻轻搅动蓝莓。
用勺子将一半的酸奶和水果混合物放入塑料杯中。在上面撒上1/8杯麦片。
用勺子把剩下的酸奶和水果混合物放入杯中，上面再撒上1/8杯麦片。盖上保鲜膜或铝箔，放在冰箱里，直到可以食用。如果可能的话，在几个小时内吃完。
产量。可做1份零食
每份的营养分析（使用Kashi夏季浆果麦片）。207卡路里，10克蛋白质，32克碳水化合物，5克脂肪，1.7克饱和脂肪，7毫克胆固醇，4.5克纤维，161毫克钠。来自脂肪的热量：22%。
Crunch & Munch零食组合
(不建议2岁以下儿童食用，因为其中含有坚果，有窒息的危险。)
成分：1:
2杯松脆的低糖高纤维早餐麦片（如Barbara'sBakery Cinnamon Puffins，Fiber One的Caramel Delight，或Frosted Mini WheatCinnamon Streusel）。
1/2杯自选干果（如小红莓、葡萄干、蓝莓、樱桃）或冷冻干果（如草莓和菠萝）。
1/2杯烤过的无盐或轻度盐渍的坚果
准备工作。
摆出四个零食大小的可密封袋或塑料容器。
将1/2杯麦片勺入每个袋子或容器中。将干果和坚果各2汤匙放入每个袋子或容器中。将袋子或塑料容器密封，并轻轻摇动以混合混合物。
产量。可做4份点心(每份约3/4杯)
每份的营养分析（使用Fiber One Caramel Delight、葡萄干和杏仁）。257卡路里，6克蛋白质，38克碳水化合物，10克脂肪，0.7克饱和脂肪，0毫克胆固醇，4.5克纤维，130毫克钠。卡路里来自脂肪：35%。
注：每份含有2.5克多不饱和脂肪和6.7克单不饱和脂肪。
