来自医生档案
在麦当劳或汉堡王的一元菜单上巡视，选择用10美元的钞票来养活你的四口之家，这很诱人。但是大多数一元菜单的食物会以闪电般的速度增加卡路里、脂肪克数和钠的毫克数。
汉堡王的一美元菜单中的辣味鸡肉脆皮三明治将使你的膳食增加450卡路里，30克脂肪和810毫克的钠。一美元还可以买到麦当劳的麦当劳或温迪的双层汉堡，每个汉堡至少有360卡路里，18克脂肪和800至900毫克的钠。而这还不包括薯条和苏打水的搭配。
"来自加利福尼亚州马丁内斯的两个孩子的母亲安-玛丽说："如果由我儿子决定，他将每天吃快餐。
有没有可能在家里做更健康的快餐，让你的钱包和热爱快餐的家人满意？
安-玛丽和她的朋友们这样做了--并且发现孩子们喜欢这些快餐，当他们在家里做得更健康时，他们也同样喜欢。以下是如何在自己的厨房里做出完全健康和快速的比萨饼、汉堡、鸡肉卷、玉米饼、墨西哥饼和炸薯条。
家庭烹饪的 "快餐"。
在家做完美比萨
很难找到不爱披萨的人。如果饼皮已经做好了，披萨其实是一道很容易准备的主菜。你只需涂上酱汁并撒上所需的配料。做一个更健康的比萨饼，首先要用高纤维的饼皮，加入低脂奶酪，然后用高营养的蔬菜代替加工过的肉类，因为肉类的脂肪和钠含量往往很高。
简单的准备技巧。
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选择现成的全麦比萨饼皮。
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用全麦皮塔饼、全麦玉米饼或切成两半的全麦百吉饼制作独立比萨饼。
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如果你的家庭不可能使用全麦饼皮，可以使用可以擀开的爆米花饼皮。
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在饼皮上涂上瓶装的比萨酱、意大利面酱或香蒜酱。
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使用预先切好的减脂奶酪，如马苏里拉、切达或杰克，这些奶酪通常很容易找到。
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寻找你的家人喜欢的蔬菜配料，如葱、新鲜番茄、蘑菇片、西葫芦片、黑橄榄、甜椒或朝鲜蓟心。
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对于肉类配料，可选择减脂的意大利香肠、萨拉米香肠或香肠。
取悦所有人的墨西哥卷饼
自己做玉米饼是一件很自由的事。你可以选择玉米饼的类型、肉和馅料。选择全谷物玉米饼--玉米和全麦也算作全谷物--瘦肉、低脂奶酪和大量的蔬菜，使您的玉米饼脂肪含量更低，纤维含量更高。
简单的准备工作技巧。
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剩余的鸡肉、瘦牛肉或猪肉可以和一些莎莎酱一起拌匀，作为快速的馅料。
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将特级瘦牛肉（如沙朗牛肉）或瘦火鸡与塔克调味料一起炒，可以自己制作热肉馅。
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使用预先切好的减脂奶酪以及胡萝卜丝、卷心菜丝和生菜丝，这些都可以在超市买到。
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打开一罐黑豆、平豆或无脂炒豆，如果需要的话，在微波炉里加热。如果想加点调料，只需加入一些玉米饼调味料、玉米饼酱（有瓶装的）或莎莎酱进行搅拌。
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把所有东西放在桌子上，放在不同的小碗里，每个人都可以自己组装玉米饼。
疯狂的墨西哥玉米饼
烘烤过的玉米饼里装满了融化的奶酪，有种让人心动的感觉。在家使用全麦玉米饼和低脂奶酪做一个健康的版本。在奶酪中加入蔬菜，就可以增加纤维和营养物质。添加一些去皮鸡胸肉丝、超瘦牛肉或豆类，就可以增加蛋白质和关键的维生素和矿物质。
简单的准备技巧。
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购买预先切好的减脂奶酪以加快准备时间。
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在不粘锅或煎锅上涂抹一些菜籽油烹饪喷雾，让你的墨西哥玉米饼有一个酥脆的外表而不增加任何脂肪。
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将一些塔可调味料、塔可酱或莎莎酱搅拌到罐装的无脂肪炒豆中，然后在微波炉或炉子上加热。
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在玉米饼中加入切碎的蔬菜，如新鲜番茄、青葱或牛油果，以增加纤维素和营养素。
对人体有益的鸡肉条
你可能无法将它们塑造成汉堡王的皇冠或小卡尔的星星，但你可以用一个热烤箱、一点点菜籽油和一些去骨去皮的鸡胸肉，做出味道极佳的脆皮鸡爪。
简单的准备工作提示。
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对于烤箱烤制的鸡爪，将4块去皮鸡胸肉分别切成4条，用纸巾拍干。
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将条状物和1杯低脂酪乳放入一加仑大小的密封袋中，并冷藏数小时或过夜。
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在一个中碗中，将1杯面粉与所需的草药和香料（如1/4茶匙小茴香粉、1茶匙盐、1/2茶匙辣椒和1/2茶匙白胡椒粉）混合。将每条面条浸入面粉混合物中并涂匀。
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在每根长条上喷上菜籽油烹饪喷雾，并将其放在刷有菜籽油的不粘烤盘上。
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在450度的烤箱中烘烤约20分钟。
更好的汉堡包
汉堡是每个快餐店或连锁店都能找到的一种主菜。你可以通过以下三点来制作一个更好的汉堡：用特瘦的肉来制作汉堡，把它放在全麦面包上，用低脂奶酪（如果需要）和低脂调味品来调味。
简单的准备工作技巧。
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如果您选择的是牛肉汉堡，请选择脂肪含量在6%-9%的碎牛肉，并将1磅生牛肉分成4个肉饼，使每个肉饼不超过1/4磅。如果你想使用碎火鸡，确保它的脂肪含量不超过9%，并将1磅的火鸡也分成4个肉饼。在不粘锅中或在室内烤架上快速烹制汉堡。然而，当使用超瘦肉时，你需要通过阻止肉汁的流失来保持汉堡的湿润。不要用铲子压住汉堡，如果你在炉子上烹饪，请盖上平底锅，以保持里面的蒸汽。
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将2汤匙烧烤酱（或类似的高鲜味酱）搅拌或揉搓到肉末中，为汉堡添加风味。您也可以在肉饼的顶部撒上大蒜粉、黑胡椒或任何无盐的调味料。
更棒的鸡肉三明治
烤鸡肉三明治是你最好的快餐选择之一，但你可以在家里做一个更健康的版本，使用全麦面包，添加更多高营养的蔬菜，如葡萄干西红柿和生菠菜或莴苣，并完全删去蛋黄酱。
简单的准备技巧。
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在烤架上烤几个去骨去皮的鸡胸肉，然后把它们包起来，放在冰箱里，在一周后做鸡肉三明治。将鸡胸肉放在微波炉里解冻，或在冰箱里过夜。
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用室内烤架烤制一批去骨去皮的鸡胸肉，用草药和香料调味，或用醋基沙拉酱或瓶装照烧酱腌制。
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在煮鸡肉的时候（大约8分钟），你可以把面包烤好，把三明治的蔬菜洗干净，准备好。
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如果你想加一片奶酪，请选择减脂品种。
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如果您想添加酱料，请使用低脂蜂蜜芥末或牧场沙拉酱或烤肉酱。
更健康的热狗
热狗是美国人在体育赛事、电影院和县集市上的标志，但你可以在家里做一个更健康的热狗，只需购买一个低脂的法兰克福面包，并将其放在全麦面包中。
简单的准备工作提示。
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在超市里寻找 "轻量级 "的热狗选择，例如脂肪含量较低的1/3火鸡法兰克福，脂肪含量为7或8克。
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将热狗放在室内或室外的烤架上加热，在不粘锅中加入一些菜籽烹饪喷雾，或在沸水中加热。
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在您的超市中寻找100%全麦热狗面包。如果你在那里找不到，可以试试专卖店，如Trader Joe's或Whole Foods Markets。
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用芥末和番茄酱等调味品来装扮你的狗，而不是用蛋黄酱或基于蛋黄酱的酱汁。
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加入切碎的西红柿和洋葱，增加营养和纤维。
烘烤法式薯条
薯条始于蔬菜，即土豆，这是个好消息。坏消息是，土豆条通常是在脂肪中油炸的--其中一些含有饱和脂肪和反式脂肪。低脂肪的薯条很美味，而且容易制作。诀窍是使用更少的油，使用含有更多单不饱和脂肪的油，并使用烤箱将其烤脆，而不是使用油炸锅。
简单的准备技巧。
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将土豆纵向切成1/4英寸厚的条状，用菜籽油或橄榄油轻轻拌匀，并根据需要撒上盐或无盐调料。在400度的烤箱中烘烤20分钟。将薯条翻过来，再烤20分钟左右。
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制作简单的红薯 "咬片"。将红薯块或红薯条（可在一些专业超市买到冷冻的）刷上菜籽油或橄榄油，然后在400度的烤箱中烘烤，直到外脆内嫩（每面约15分钟）。
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如果方便是你的第一要务，你可以购买冷冻薯条，每份3盎司的脂肪含量为3克或更少。按照包装上的烘烤说明（而不是油炸说明）。
