来自医生档案
想让您的孩子在学校表现得更好吗？仔细研究一下饮食。某些 "健脑食品 "可能有助于促进孩子的大脑成长--同时改善大脑功能、记忆力和注意力。
事实上，大脑是一个非常饥饿的器官--身体器官中第一个从我们吃的食物中吸收营养的器官，底特律的营养学家和美国饮食协会（ADA）的发言人Bethany Thayer, MS, RD解释道。
"她告诉医生："给身体吃垃圾食品，大脑肯定会受到影响。
成长中的身体需要多种类型的营养物质 -- 但这10种超级食物将帮助孩子们从学校获得最大的收益。
1. 脑部食物: 三文鱼
洛杉矶营养学家和ADA发言人Andrea Giancoli, MPH, RD说，像三文鱼这样的肥鱼是欧米茄-3脂肪酸的绝佳来源--这两种脂肪酸对大脑的生长和功能是必不可少的。
事实上，最近的研究还表明，在饮食中获得更多这些脂肪酸的人头脑更清醒，在智力测试中表现更好。
虽然金枪鱼也是欧米茄-3的来源，但它不像三文鱼那样有丰富的来源，詹科利告诉医生。"金枪鱼绝对是瘦肉蛋白的良好来源，但是因为它非常瘦，所以它的欧米茄-3含量不像罐装三文鱼那样非常高，"詹科利告诉医生。另外，长鳍 "白 "金枪鱼的汞含量比浅色金枪鱼罐头高，所以EPA建议每周吃不超过6盎司的长鳍金枪鱼。
多吃三文鱼。
不做金枪鱼三明治，而是做三文鱼三明治 -- 罐装三文鱼与减脂蛋黄酱或脱脂原味酸奶、葡萄干、切碎的芹菜和胡萝卜混合（如果您的孩子喜欢这种味道，再加一点第戎芥末）。在全麦面包上食用 -- 这也是一种大脑食物。
汤的想法。在奶油西兰花汤中加入三文鱼罐头--加上冷冻的西兰花碎，以获得额外的营养和柔软的口感。Giancoli说，盒装汤使这一餐变得简单，而且通常是低脂肪和低热量的。在健康食品区寻找有机盒装汤。
制作三文鱼饼 -- 使用14盎司罐装三文鱼，1磅冷冻切碎的菠菜（解冻并沥干），1/2个洋葱（切碎），2个大蒜瓣（压碎），1/2茶匙盐，胡椒粉调味。将原料混合在一起。搅拌均匀。捏成小球。在锅中加热橄榄油，用铲子压平菠菜球。在中火上烹煮。在糙米（即食或冷冻）上食用。
2. 脑部食物: 鸡蛋
鸡蛋是众所周知的蛋白质来源 -- 但蛋黄中还含有胆碱，有助于记忆力的发展。
多吃鸡蛋。
送你的孩子去学校的时候，可以吃一个随手可得的早餐鸡蛋卷饼。每周有一天晚上尝试把早餐当做晚餐 -- 炒鸡蛋和吐司。在家做自己的麦当劳鸡蛋：只需在烤过的英式松饼上放一个煎蛋，上面再放一片低脂奶酪。
3. 脑部食物。花生酱
"花生和花生酱是维生素E的良好来源，这是一种有效的抗氧化剂，可以保护神经膜--另外还有硫胺素，可以帮助大脑和神经系统使用葡萄糖作为能量，"詹科利说。
多吃花生酱。
对于一个老的最爱，做一个花生酱和香蕉的三明治。将苹果片蘸上花生酱。或者，在你最喜欢的沙拉上加一把花生米。
4. 脑部食物。全谷物
大脑需要源源不断的葡萄糖供应--而全麦食品能提供大量的葡萄糖。Giancoli解释说，纤维有助于调节葡萄糖在体内的释放。"全谷物还含有B族维生素，可以滋养健康的神经系统。"
多吃全谷物。
现在很容易找到更多的全谷物麦片（确保全谷物是列出的第一种成分）。但也要跳出固有的思维模式--尝试用全麦库斯库斯配小红莓做晚餐，或用低脂爆米花做有趣的零食，她建议。
全麦面包是制作三明治的必需品。换成全麦玉米饼和薯片做墨西哥饼、包子和零食。
5. 脑部食物。燕麦/燕麦片
燕麦是孩子们最熟悉的热麦片之一，也是一种非常有营养的 "大脑谷物"，佛罗里达州圣彼得堡的顾问和ADA发言人Sarah Krieger, MPH, RD, LD/N说。"燕麦为孩子们的大脑提供了极好的能量或燃料，这是孩子们早上第一件事。"
燕麦富含纤维，可以让孩子的大脑在整个上午的学习中都得到满足。燕麦也是维生素E、B族维生素、钾和锌的良好来源--它们使我们的身体和大脑充分发挥功能。
多吃燕麦。
Krieger建议，在热燕麦片上添加几乎任何东西--苹果酱和肉桂，干果和豆浆，杏仁片和一滴蜂蜜，新鲜香蕉和一丁点肉豆蔻与脱脂牛奶。
烹饪？将一把干燕麦扔进冰沙中，使其变得浓稠 -- 或扔进煎饼、松饼、华夫饼或燕麦条的配方中。
孩子们可以做一个简单的零食：1杯花生酱，半杯蜂蜜，1杯干燕麦，半杯干奶粉。用手搅拌 -- 然后在两片苹果或梨片之间放上一汤匙，就可以做一个有趣的、不同的三明治了!
6. 脑部食物: 浆果
草莓、樱桃、蓝莓、黑莓。"一般来说，颜色越浓，浆果的营养就越多，"Krieger说。浆果拥有高水平的抗氧化剂，特别是维生素C，这可能有助于预防癌症。
研究表明，使用蓝莓和草莓的提取物可以改善记忆。"克里格说："但要吃真正的东西，以获得更多的营养包。"浆果的种子也是欧米茄-3脂肪的良好来源."
多吃浆果。
将浆果添加到可能需要提味的蔬菜中--如甜樱桃片配西兰花或草莓配青豆。将浆果拌入绿色沙拉中。将切碎的浆果加入一罐莎莎酱中，会有很好的口味惊喜。
更多浆果的想法。将浆果添加到酸奶、热或冷麦片或蘸酱中。Krieger建议，如果想做一道清淡的甜点，可以在一堆浆果上加上脱脂打发的配料。
7. 脑部食物：豆类
Krieger说，豆子很特别，因为它们有来自蛋白质和复合碳水化合物的能量，还有纤维，以及大量的维生素和矿物质。"这是一种极好的大脑食物，因为如果孩子在午餐时享用这些食物，他们的能量和思维水平会在整个下午都保持在最高水平"。
芸豆和品豆比其他豆类含有更多的欧米伽3脂肪酸--特别是ALA，这是欧米伽3中对大脑生长和功能很重要的一种，克里格说。
多吃豆子。
在沙拉上撒上豆子，再加上莎莎酱。将素食豆捣碎，涂在玉米饼上。将豆子捣碎或填入皮塔饼的口袋中 -- 并加入生菜丝和低脂奶酪。在意大利面酱和莎莎酱中添加豆子。婴儿喜欢豆子泥加苹果酱!
8. 脑部食物。彩色的蔬菜
西红柿、红薯、南瓜、胡萝卜、菠菜......颜色丰富、深沉的蔬菜是抗氧化剂的最佳来源，可以保持脑细胞的强壮和健康，Thayer说。
多吃蔬菜。
试试红薯薯条。将其切成楔形或条状。喷上植物油烹饪喷雾，然后在烤箱中烘烤（400度，20分钟或直到它们开始变色）。
做南瓜松饼。将1个15盎司的南瓜罐头与一盒你喜欢的蛋糕或松饼粉混合。将这两种材料搅拌在一起，然后按照说明进行操作。
小胡萝卜和小西红柿很适合放在午餐袋里。孩子们喜欢菠菜沙拉，里面有很多东西，比如草莓、柑橘、杏仁片。另一个窍门：将各种切碎的蔬菜偷偷放入意大利面酱、汤和炖菜中。
9. 脑部食物。牛奶和酸奶
乳制品食品中含有蛋白质和B族维生素--对脑组织、神经递质和酶的生长至关重要。"牛奶和酸奶的蛋白质和碳水化合物含量更高，是大脑能量的首选来源，" Thayer说。
最近的研究表明，儿童和青少年需要10倍于推荐剂量的维生素D--一种有利于神经肌肉系统和人类细胞整体生命周期的维生素。
多吃奶制品。
在麦片上加低脂牛奶--以及强化钙和维生素D的果汁--是获得这些基本营养的简单方法。奶酪条是很好的零食。
低脂酸奶冻糕也很有趣。塞耶建议，在一个高脚杯中，将酸奶与浆果（新鲜的、冷冻的或干的）和切碎的坚果（杏仁或核桃）放在一起。
10. 脑部食物。瘦牛肉（或肉类替代品）
铁是一种重要的矿物质，可以帮助孩子们在学校保持精力充沛，集中注意力。瘦牛肉是铁的最佳吸收来源之一。事实上，每天只需1盎司就能帮助身体吸收其他来源的铁。牛肉还含有锌，这有助于提高记忆力。
对于素食者来说，黑豆和大豆汉堡是很好的富含铁的无肉选择。豆类是非血红素铁的一个重要来源 -- 一种需要维生素C才能吸收的铁。将西红柿、红甜椒、橙汁、草莓和其他 "C "与豆子一起吃，可以获得最多的铁。
对于一个没有汉堡的铁源 -- 试试菠菜。它也含有非血红素铁。
多吃点铁。
晚餐可以用牛肉块和蔬菜来烤肉串。或者用孩子们喜欢的蔬菜炒一点牛肉。烤黑豆或大豆汉堡，然后在上面放上莎莎酱或西红柿片。或者，大口吃菠菜沙拉（加柑橘和草莓以补充维生素C）。
