女性最佳背部运动

实际上，你的每一个动作都会以某种方式涉及到你的背部--弯腰、伸展、走路、坐着。一个健康的背部是保持平衡和协调的关键，无论是在运动中还是在日常生活中。 因此，帮助你的背部保持强壮很重要。

背部由一个错综复杂的肌肉网络组成，沿着你的脊柱长度方向运行。无论是上背部的斜方肌还是脊柱底部的竖脊肌，都有许多地方可能渗入疼痛和不适。这就是为什么定期锻炼你的背部是很重要的。 

接近这些锻炼的女性应该按照自己的节奏进行。期望能逐步改善，而不是快速增加力量。 

女性的背部锻炼

多达80%的人在一生中的某个阶段会经历腰部疼痛。这些锻炼的目的是为了提高你的背部力量，这可以帮助你在未来避免这种疼痛或不适。 

所有这些锻炼都可以在任何地方进行--在舒适的家中或在健身房。

弯腰鞠躬

这是一个很好的背部运动，可以加强你的背阔肌（在你身体的背部和两侧，手臂下方）、菱形肌（脊椎旁边的肌肉）和肩袖（肩膀肌肉）。 

第1步：从站立位置开始，手持一对重物（如果你没有重物，也可以用书本），降低你的膝盖，将臀部向后推，使你的躯干弯曲，与地面平行。 

第2步：将砝码朝下伸向地板，然后将手臂收回，与肋骨成一条直线。 

第3步：将重量保持在你的肋骨上一会儿，然后再次以一条直线放下，并重复。 

你可以这样重复10到15次。 

俯卧撑

这项经典运动可以锻炼你的上半身，包括你的肩膀、肱三头肌（上臂背面的肌肉）和胸肌（胸部）。 

第1步：摆出木板的姿势，双手放在地上，双脚伸到身后。 

继续进行

第2步：伸直身体，收紧核心，弯曲肘部，直到胸部勉强接触到地板。 

第3步：将自己抬回木板位置并重复。 

这个练习最多重复10次。 

超人式 

这个练习同时锻炼上背部和下背部。它还可以帮助你腿部的腿筋肌肉。 

第1步：躺在地上，将你的腹部平放在地上。 

第2步：双臂在身前伸展，开始抬起你的头、胸和双臂，尽量远离地面。

第3步：将你的双腿也抬起来，在你身后。想象一下，试图以你的背部为中心形成一个字母 "U"。 

你可以重复这个练习，最多10次。 

直立卧撑

你的中、上背部以及你的肩部会感谢你经常做这个练习。

第1步：双手各持一副重物（如果你没有重物，也可以用书本），双脚站立，与肩同宽。 

第2步：将你的手掌面向你的身体，仍然握着重量，将你的肘部拉到肩部以上。 

第3步：放松你的手臂，将重量放回地面。 

你可以重复直立行多达10到15次。 

反向飞翔 

使用一副舒适的重量来做这个练习，可以锻炼上背部和肩部。

第1步：两手各持一对哑铃，站在与肩同宽的地方，膝盖向前弯曲，背部略微拱起。 

第2步：将双臂向两侧伸出，就像老鹰展翅一样，一边做一边收紧手臂和肩膀的肌肉。 

第3步：将手臂放回原处，然后放松。 

这样重复10到15次。 

安全注意事项

一分耕耘一分收获。这些练习都应该慢慢地、慎重地进行，注意你可以使用的重量。不要让自己超负荷，避免把自己逼得太紧。 

锻炼后一两天感到一些酸痛是正常的，尤其是在你没有练习的时候。然而，如果你在练习过程中感觉到任何尖锐的疼痛，你应该立即停止练习。 如果疼痛持续数天或数周，应向医生咨询。