肩袖健康和肩袖受伤的最佳锻炼方法

肩袖的最佳锻炼方法

肩袖是一组肌肉和肌腱的集合体,它使肩关节的骨头保持在适当的位置。这组肌肉的损伤很常见,特别是在那些经常用手臂工作的人,如画家或建筑工人。通常情况下,袖带的一部分会撕裂,从而引起疼痛。这可以作为一次受伤的结果一次性发生,或者撕裂可以随着时间的推移反复使用而发生。更高级的肩袖损伤可能导致受影响的手臂移动困难或无力。

肩袖撕裂的主要治疗方法是锻炼,以加强肌肉。然而,如果你的伤势严重,在某些情况下,你可能还需要进行肩袖手术。

帮助肩袖的锻炼方法

当你从伤病中恢复时,调理是加强肌肉和保持灵活性的重要部分,这样你可以更快地恢复健康的生活方式。重要的是要慢慢地进行这些练习,以避免增加疼痛,并与你的医生或理疗师密切合作,以确保你正确地遵循常规,并尽量减少肩袖的额外拉伤的风险。

摆锤

这项运动针对肩部周围的一组肌肉,促进温和、谨慎的运动和强化,只使用手臂的重量作为阻力。

第1步:身体前倾,将你的左手放在桌子或柜台上作为支撑。 

第2步:轻轻地来回摆动你的手臂。

第3步:然后,向两侧摆动。

第4步:然后,旋转一圈。

第5步:在另一侧重复。

试着重复两到五次,每周做五到六天。

身体交叉伸展

这种简单的拉伸有助于提高灵活性。你应该在肩部后面感觉到它是一种温和的拉伸,不应该引起任何尖锐的疼痛。

第1步:你可以开始坐着或站着。

第2步:用未受影响的手臂在肘部抬起你的受伤手臂。

第3步:将那只受伤的手臂横过身体,拉伸肩部。

第4步:用握住的手臂轻轻按压,但注意不要对肘部施加额外压力。

继续进行

第5步:保持约30秒。

第6步:如果需要的话,在另一侧重复,以达到全面和平衡的上身拉伸。

每侧尝试做4组重复。

高空伸展

你可以在家里只用身边已有的设备轻松地练习高空伸展。在伸到头顶之前先弯腰,可以稍微改变拉伸的角度。

第1步:站在离椅子、柜台、桌子或门把手等坚固的物体约一臂长的地方。

第2步:弯腰,手臂伸直。将你的手放在物体上以获得支撑,并伸展肩部。

第3步:在拉伸中调整你的身体。你可能想向前或向后走一步。 

第4步:保持拉伸状态15至30秒。

第5步:重复2至4次。

压墙

将你的手臂压在墙壁等坚固的东西上,可以提供阻力,并有助于加强肩袖周围的肌肉。

第1步:站在门框或墙壁旁边,手臂呈90度角,手掌放在门框上。

第2步:折叠一条毛巾,将其放在弯曲的手臂和身体之间。

第3步:将手掌压在门框上,同时将毛巾压在手臂和身体之间。

第4步:重复10次,做5组。

第5步:转身,使你的外侧手臂靠在门框或墙上。

第6步:将毛巾压在手臂和身体之间,将肘部和前臂压在墙上。 

第7步:重复10次,共5组。

站立划船

第1步:用阻力带做一个三英尺长的圈,把两端绑在一起。

第2步:将圈套在一个门把手上。

第3步:站在门把手前面,双脚与臀部同宽。

第4步:用你的肘部紧贴你的臀部握住阻力带。你的肘部应该弯曲成90度。

第5步:让你的手臂紧贴你的身体,将你的肘部向后拉。 

第6步:控制地回到你的起始位置。

继续进行

第7步:根据你的能力或指示,重复多次。

手指行走

这个练习有时被称为 "侧身爬墙",它模仿了爬墙的动作,但不需要你把自己吊起来。

第1步:面对一面墙,站在大约3/4个手臂长的地方。

第2步:用你受伤的手臂的手指触摸墙壁。

第3步:用手指在墙上行走,像蜘蛛一样,达到肩部高度。

第4步:让你的手指做大部分的工作。

第5步:将你的手臂慢慢放回起始位置。

第6步:重复2至4次。

提示:在伸手时尽量不要将肩膀向上耸动。

安全注意事项

在开始肩袖损伤的锻炼计划之前,您应该咨询您的医生。在做这些练习之前,请用加热垫或温水淋浴来热身。

如果你在做这些运动时感到酸痛,可以用冷敷或冰敷来缓解疼痛和肿胀。然而,如果你感到剧烈的疼痛,请停止练习,并让你的医生知道。

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