男性最佳腿部运动

说到锻炼，对男性的健康有很多好处，包括。

• 更高的睾丸激素

• 降低胆固醇

• 降低高血压的风险

• 患糖尿病的风险较低

• 减少炎症的发生

属于身体最大肌肉群的腿部，锻炼的理由非常多。腿部锻炼可以提高你的整体力量，减少你受伤的机会，并保持健康的体重。

最近甚至有研究表明，使用腿部，特别是在负重运动中，向大脑发送信号，这对健康脑细胞的产生至关重要。

锻炼腿部力量和防止受伤的运动

这五种练习被科学地证明可以增加腿部力量，防止受伤，以及更多。

杠铃前蹲

研究表明，前蹲比后蹲更强调股四头肌，而且对膝盖和腰部的压力也更小。 

为了完成杠铃前蹲，你需要一个杠铃--如果你刚开始做，则需要一个木桩。在增加任何重量板之前，你应该先用一个没有负荷的杠铃。你应该有一个深蹲架来做前蹲。 

第1步：走近深蹲架，将杠铃放在大约胸部高度。要使用干净的握法，将你的指尖放在略宽于肩宽的杠铃下面。当你继续做时，你可以把所有的或只有几个指尖留在这个位置。接下来，将你的手跟和你的肘部向上推，直到你的上臂与地板大约平行。收紧你的核心，从架子上往后退，把你的肩胛骨往下和往后拉。

第二步：为了进入深蹲状态，臀部向后坐，弯曲膝盖，膝盖向外推低。继续下去，直到大腿与地面大致平行，在整个动作过程中保持直立，并有一个强有力的核心。 

第3步：要回到站立状态，想象你正在将地面推离你。在顶部挤压你的臀部。

重复10至12次，做3至4组，每组之间休息约1分钟。

保加利亚分体式深蹲

根据研究，保加利亚分体式深蹲在提高背负式深蹲单次最大力量方面可能与背负式深蹲本身一样有效，同时对腰部的压力较小。这种单边（单侧）运动有助于提高核心力量和稳定性，并防止肌肉失衡。

继续

要完成保加利亚分体式深蹲，你需要一个长凳、奥特曼或类似的坚固结构--高度在17英寸和18英寸左右。开始时不需要负重，然后逐步增加到每只手拿一个哑铃。

第1步：面向长椅站立。将一只脚放在你身后的长椅上。确保你站立的腿的膝盖没有被锁定。

第2步：弯曲膝盖，将站立的腿放下，直到大腿与地面平行。

第3步：通过你的股四头肌和臀部发力，返回到起始位置。

每条腿完成三到四组，每组10到12次，每组之间休息1分钟左右。

臀部推举

杠铃臀部推举是一项非常好的腿部运动，它比杠铃深蹲更能激活臀大肌（臀部肌肉）和股二头肌（腘绳肌群的一部分）。

第1步：坐在地板上，背部靠着健身长椅的长边，双脚平放在地板上（如果使用重量，将杠铃横放在腰部）。长椅的垫子应该正好位于你的肩胛骨下。

第二步：调动你的核心力量，通过你的脚跟用力，将你的臀部向天花板抬起，保持你的下巴收起，防止你的背部过度拱起。

第三步：在动作的顶端，挤压你的臀部，然后慢慢地把你的屁股放回离地面几英寸的地方，然后再重复。

至少做三组，每组重复8到10次，每组之间休息1分钟左右。

压腿

压腿对于那些不愿意在肩上承受大重量的人来说是很好的。如果你使用压腿机，它可以帮助你均匀地分配重量而不损害或拉伤膝盖。

第1步：背部平躺在垫子上，将双脚分开与肩同宽放在重量平台上。

第2步：在降低平台的同时弯曲臀部和膝盖，直到达到90度角。

继续进行

第3步：回到起始位置，同时确保膝关节和髋关节始终保持轻微弯曲。

完成3至4组，每组10至12次，每组之间休息约1分钟。

罗马尼亚式举重

罗马尼亚式举重（RDL）是一种传统的举重，可以发展后链的力量，包括直立脊柱、臀大肌、腘绳肌和内收肌。

RDL不是将大量的负荷放在膝盖的前部（像深蹲那样），而是将大部分的体力劳动集中在从后部伸展髋部和膝盖的肌肉上。

最好使用深蹲架，将杠铃放在大腿到腰部的高度，而不是放在地上。要完成一个代表。

第1步：站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。牢牢抓住一个杠铃，手掌朝下，大约与肩同宽。你也可以使用哑铃，两手各握一个。

第二步：挺起胸膛，将肩胛骨往下拉，保持脊柱的伸展，然后在臀部铰链。将杠铃向地面放下，同时保持背部长而直。降低到大腿后部感到紧张--通常是在膝盖高度或小腿中部。 

第3步：要回到站立状态，将两个脚跟推到地板上，臀部向前压，膝盖向后拉，同时保持长脊柱。在整个动作过程中，保持膝盖的轻微弯曲。

至少做3组，每组重复8至10次，两组之间休息约1分钟。

安全注意事项

对于任何类型的运动，最好是慢慢开始，在你感到舒适时增加你的活动量。随着你力量的增加，逐渐增加重量。

如果你在尝试这些运动后出现疼痛，请冰敷患处并服用非甾体抗炎药（NSAID），如布洛芬。如果几天后疼痛还没有消失，你应该向医生咨询。