无论你是一名运动员还是一个试图进入状态的人，你可能已经被告知在开始锻炼或玩游戏之前要进行热身。热身运动可以是被动的或主动的，温和的或剧烈的。几乎每个人都同意，它们将帮助你发挥更高的水平并避免受伤，但这些说法的科学证据很渺茫。下面是你需要知道的热身运动的好处。
热身运动如何帮助
只要你开始运动，你的身体就会发生某些变化。这些变化包括
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您的体温升高
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血管，包括微小的毛细血管打开，增加肌肉的血液供应
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血液释放出更多的氧气，这是您锻炼时需要的。
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您的肌肉在变暖后更容易收缩
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您的关节会松动
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您的大脑与身体接触
因为你的心率会慢慢增加，热身运动也会让你的心脏不那么紧张。
热身运动的类型
最好的热身方法取决于你的身体状况、你所选择的活动和其他因素。你的热身运动可以是主动的或被动的。许多热身运动还包括拉伸，拉伸可以是动态的或静态的。
主动热身。最常见的热身运动是主动的。研究人员发现，只要不是太激烈，主动热身就能提高成绩。适当的热身运动可以改善身体使用氧气的方式，而不会耗尽其能量储存。专家们通常建议在一般的有氧热身之后再进行专门的运动热身。
被动热身。在被动热身中，你的体温通过一些外部手段提高，如热水澡或桑拿。这种方法实现了许多与主动热身相同的结果，而不会引起疲劳。然而，它并不能提供主动热身的所有好处。被动热身有时被用来在主动热身和运动表演之间保持体温。
静态拉伸。静态拉伸--通过保持一个姿势30到90秒来实现--曾经是大多数热身程序的一部分。后来研究人员发现，静态拉伸会损害表现。今天，较短的静态拉伸可以用来放松关节，但专家建议，它们更适合在锻炼后，而不是在锻炼前。在拉伸过程中的弹跳，也叫弹道拉伸，已经不受欢迎了，因为它可能导致受伤。
动态拉伸。动态拉伸包括以模仿未来活动的方式移动身体。例如，跑步者在比赛前经常使用步行式肺活量来热身。游泳运动员更可能使用卷肩和绕臂动作。动态拉伸要重复10-12次，不要弹跳。
为什么热身运动不一定能提高成绩
大多数情况下，热身运动可以提高成绩。研究人员在考察了几项研究后发现，79%的人报告说热身运动后成绩有所提高。改善的百分比从1%到20%不等。然而，约有17%的研究显示成绩有所下降。
研究人员还调查了为什么热身可能会损害表现。他们发现，热身程序在以下情况下是无效的。
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他们不符合活动的要求
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衣服太短，无法温暖肌肉
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强度太大，耗费体力
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热身与活动或赛事之间的时间间隔过长
研究人员还提出，受试者的年龄、调节水平和心理状态都会影响热身的效果。
热身运动与伤害预防
通常很难确定为什么会发生特定的运动损伤。由于这个原因，研究人员很难将运动伤害与缺乏适当的热身运动联系起来。一项研究发现，热身运动可以减少肌肉损伤的数量，而肌肉损伤在运动医学门诊中占30%以上。
有效热身的技巧
你应该花多长时间进行热身？专业运动员通常会花很长时间为比赛或竞赛做准备。例如，网球高手在比赛前可能会打一个小时的球。专业运动员并不是简单的热身肌肉。他们正在演练一系列特定的动作。
对于大多数人来说，他们正在寻求温暖肌肉和放松关节，大约10分钟的热身时间应该足够了。遵循这些提示，使你的热身运动有效。
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在游戏、比赛、锻炼或其他活动前就开始热身
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着重于大肌肉群，如腿部的肌肉群，使心血管系统得到锻炼。
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慢慢开始，然后增加速度或强度
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锻炼到微微出汗但不疲惫为止
