最适合老年人的椅子运动

健身是老年人过上更好生活的关键，但许多老年人并没有得到他们需要的锻炼。在65至74岁的人中，只有15%的人说他们经常参加体育活动。如果你主要关心的是在你年老时保持你的独立性，定期锻炼可以帮助你。如果你有慢性病，如糖尿病和心脏病，保持运动可以是一剂良药。而且运动可以使你更快乐。 

当老年人失去体能时，可能很难再恢复。仅仅两周的不活动就会影响到老年人的血糖和肌肉状况，而这些损失并不能在两周的正常运动中恢复过来。

对于那些想健身但又担心运动过度或摔倒的老年人来说，椅子上的运动可以是一个答案。专家说，老年人需要四种类型的运动：耐力、平衡、力量和灵活性。除了平衡练习，您可以很容易地将所有的练习纳入您的椅子锻炼中，您应该发现，更强壮的肌肉可以改善您的平衡能力。 

老年人的椅子锻炼

传统上，那些正在锻炼的人被告知要以一定的重复次数和一定的组数为目标。老年人，尤其是那些刚开始健身的人，应该更加注意动作的质量。如果你不能保持良好的姿势和正确的形式，请停止运动。如果你继续以不良的形式进行锻炼，你更有可能伤害自己。 

椅子锻炼可以包括扶着椅子的站立练习，但这些是真正的坐姿练习。将这些纳入你的锻炼计划。

坐式跳远

跳绳是一项很好的有氧运动，但它对关节的影响很大，有时会导致不自主的遗尿，这可能是很尴尬的。幸运的是，你可以通过坐式跳远提高你的耐力和力量。 

第1步：在椅子上稍微向前坐。第2步：开始时膝盖弯曲，双脚并拢，双臂放在身侧，不要太靠近座位边缘，以免失去稳定性。 

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第3步：双腿伸直成V字形，脚跟接触，同时手臂向上抬起，做第二个V字形。

第4步：回到起始位置并重复。 

即使在千斤顶的位置，你的手臂和腿仍然会稍微弯曲。慢慢开始，当你掌握了这个动作后再加速。如果双臂和双腿的动作都太难，可以做一组双臂和一组双腿的动作。你可以去做一个固定的重复次数或给自己计时，但如果你开始挣扎或你的座位感觉不安全，就停止。 

坐姿压肩

这是一项功能性练习，将帮助你完成一些任务，如拿取头顶柜子里的物品。如果你没有砝码，你可以使用水瓶或食品罐头。

第1步：远远地坐在椅子上，背靠着椅背。第2步：握住重量，形成 "门柱 "姿势，肘部形成直角，手臂与躯干处于同一平面。

第3步：慢慢地将重物向上推，直到手臂几乎伸直。 

第4步：慢慢地将手臂回到门柱位置，然后重复。 

在整个练习过程中控制好重量的移动。如果你的重量很轻，可以增加重复的次数。

从坐到站

这是另一个功能性练习，因为它是我们在日常生活中经常做的一个动作。 

第1步：在椅子上略微向前坐，双脚放在身下，与肩同宽。第2步：身体略微前倾，背部挺直，慢慢站起来，双臂向前伸展以保持平衡。 

第3步：倒转动作，坐下来，如果需要的话，用手来定位椅子的座位。 

第4步：回到起始位置并重复。

如果你在做整个动作时有困难，可以尝试在你坐下之前站到一半。一开始你可能只能做几个坐位到站位。如果你已经进步到比较容易的程度，可以尝试在拿着一个轻量级或小药球的情况下做这个动作。你也可以在做这个动作时将双臂交叉在胸前，从而增加难度。

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坐姿臀部拉伸

臀部是许多老年人的一个问题部位。臀部缺乏灵活性会影响你的步态，导致膝关节疼痛和其他问题。这个椅子练习针对的是臀部屈肌。

第1步：舒适地坐在椅子上，脊柱挺直。第2步：将一条腿交叉在另一条腿上，使脚踝正好放在膝盖上方，形成一个三角形。 

第3步：保持背部挺直，身体稍微向前倾，保持这个姿势几秒钟。

第4步：回到坐姿，然后用另一条腿重复这个动作。 

你可能不觉得这个练习有什么成就，因为你可能只能够向前倾倒几英寸。它仍然可以对你的臀部灵活性产生很大影响。重复几次以获得最大的好处，但如果你有任何疼痛就停止。

伸腿抬高

缺乏核心力量会导致肌肉拉伤和其他伤害。虽然这个椅子练习使用腿部，但你实际上是在加强核心力量。

第1步：舒适而安全地坐在椅子边缘附近，将腿伸直在你面前，脚尖向上。如果可能的话，把它抬到臀部那么高。

第三步：将那条腿慢慢放下，然后抬起并放下另一条腿。 

你也可以先用一条腿做几个动作，再换另一条腿。如果你能把腿抬离地面只有几英寸，那也没关系。你的核心仍然在工作。 

安全考虑

椅子练习不需要特殊的椅子，但你使用的椅子应该是坚固的。不要使用折叠椅或带轮子或滚轮的椅子。对于大多数练习来说，无扶手的椅子是最好的。如果你的椅子坐在光滑的表面上，你可能需要把它背到墙上，这样它就不会滑倒。

如果你感觉不舒服，就不要运动。如果你在运动时有胸痛、平衡问题、恶心、头晕或呼吸困难，请向医生咨询。如果你在运动后的第二天出现肌肉疼痛，你可能运动得太猛了。