臀部的最佳锻炼方法

你的核心不仅仅是你的腹肌。它还包括你的屁股和臀部肌肉。核心训练可以带来更大的整体力量，帮助你保持健康。 

核心力量在激烈的体育活动和日常工作中都很有用，因为它帮助你保持平衡。它还使你更容易做大多数类型的体育活动，甚至是你可能认为不需要核心力量的活动。 

如果没有强大的核心力量，包括你的臀部--最突出的臀部肌肉的另一个名称--你可能会受到不良姿势的困扰。如果你的核心力量薄弱，你也可能更容易出现肌肉拉伤。有背痛的人可能特别受益于加强他们的臀部肌肉。

帮助臀部的锻炼方法

许多运动有助于加强臀部肌肉，使你的臀部更加结实、有力。以下是几个例子，可以让你开始练习。

1. 站起来

第1步：收集材料--坚固的高台，如凳子或健身箱，以及一副哑铃。 

第2步：双脚分开与臀部同宽，面对平台站立。手中握住哑铃，掌心朝向身体。

第3步：将你的右腿放在平台上，确保牢牢踩住你的脚。

第4步：用你的左腿推开，把你的整个身体抬到平台上，保持你的躯干直立。

第5步：将你的左脚放在你的右脚旁边，完全站起来，牢牢地把你的脚放进去。

第6步：抬起你的右脚，从平台上向后退到地面上。 

第七步：将你的体重放在你的右脚上，将你的左脚从平台上移开。你现在回到了你的起始位置。

第8步：从另一条腿开始重复。

2. 臀部桥

第1步：仰卧在地板上或运动垫上。

第2步：弯曲你的膝盖，把你的脚平放在地板上。

第3步：激活你的腹部肌肉，使你的背部保持平坦。

第4步：当你呼气时，将你的臀部向上压，将你的屁股抬离地面。保持你的腹肌活跃，避免背部过度伸展。

继续进行

第5步：呼气时将屁股放回地面。 

3. 蹲踞式跳远

第1步：双脚站立，与臀部同宽。

第2步：激活你的核心肌肉，将你的肩胛骨向下和向后拉。

第3步：在膝盖处铰链下蹲，向后移动你的屁股。 

第4步：降低自己，直到你的脚跟即将抬离地面--但要保持脚跟稳固。你可以把你的手臂放在最舒服的地方，以保持平衡。 

第5步：通过伸展你的脚踝、膝盖和臀部，有力量地向上跳。 

第6步：轻轻地、柔和地落在你的脚上。尽量用脚的中部着地，然后将体重转移到脚跟上。

第7步：记住在整个练习过程中保持你的核心活动，以保护你的其他肌肉，特别是你的脊柱周围的肌肉。

4. 负重下蹲

第1步：站立，双脚比臀部略宽。脚趾稍稍外翻。你的手应该垂在身旁。

第2步：支撑住你的核心，稍微抬起你的下巴。

第3步：将你的臀部向后推，然后向下。这将导致你的膝盖和臀部的铰链。 

第4步：保持你的背部平坦，腹部肌肉活跃。

第5步：伸展臀部和膝盖，恢复到站立姿势。

5. 弯腰伏地挺身

步骤1：双脚站立，与臀部同宽。 

第2步：将体重保持在左脚上，抬起右脚，在左脚后面交叉。

第3步：通过弯曲你的膝盖降低体重。保持弯曲，直到两个膝盖呈90度左右。 

第4步：通过左脚跟用力站起来，回到你的起始位置。

第5步：在另一只脚上重复。

注意：你也可以用手握住哑铃，使其更具挑战性。

6. 驴子踢

第一步：在地板上或运动垫上手膝着地。 

第2步：确保你的手腕与你的肩膀一致，你的膝盖与你的臀部一致。

继续进行

第3步：激活你的核心肌肉。

第4步：抬起你的右腿，弯曲成90度，同时弯曲你的脚。你的脚最后面向天花板。 

第5步：把你的右腿放下，在另一侧重复。

注意：这个练习也被称为四肢臀部伸展或臀部回旋。

7. 杠铃深蹲

第1步：将杠铃放在深蹲架上，刚好在你的肩膀高度之下。如果你没有经验，开始时只用杠铃，或用较轻的东西。

第2步：浸入杠铃下方，将其安装在你的脖子和肩部后面。用比肩宽的双手握住它。

第3步：站起来，把杠铃从架子上举起来。

第4步：后退一步，给自己留出下蹲的空间。

第5步：将你的双脚分开，与臀部同宽。

第6步：将你的屁股向后放，然后向下，直到你的大腿与地面平行。确保在你降低自己的时候呼气。

第7步：通过脚跟用力，再次站起来，一边站一边呼气。

第8步：挤压你的屁股来完成。

第9步：向前走，将杠铃放回架子上，在释放之前确保位置正确。

安全考虑

用杠铃深蹲时，如果你需要提前退出举重，你应该使用两个Spotters（帮手）来帮助你。如果你是单独举重，你也可以使用Spotter安全臂，这样在你因任何原因不能完成深蹲时，你可以安全地甩掉杠铃。

锻炼时，最好做10分钟的热身和降温，以避免受伤。始终听从你的身体，避免在你生病或太累时进行锻炼。练习良好的形式以防止受伤是很重要的。 

锻炼后的肌肉酸痛是很常见的，但锻炼时的剧烈疼痛或持续至少两周的酸痛是停止锻炼并向医生咨询的迹象。