下腹肌的最佳锻炼方法

你的腹部肌肉（腹肌）位于你的肋骨和骨盆之间。它们与你的背部肌肉一起，帮助形成你身体的一部分，称为核心。核心肌群帮助你保持平衡，使你的脊柱得到保护。大多数常见的体育活动--如走路或跑步--都依赖于一个强大的核心。

许多人忽视了对腹部肌肉的锻炼。这样做会导致健康问题，如肥胖、不良姿势和虚弱。因此，锻炼你的腹肌以确保它们保持强壮是很重要的。

一些最常见的腹肌锻炼是针对你的下腹肌肉。这是脂肪在体内储存的一个区域。身体脂肪在某种程度上是需要的，以帮助你保持温暖并配备足够的能量燃烧材料。然而，过多的身体脂肪是不好的。

下腹部练习的重点是收紧和加强腹部区域。如果锻炼得足够多，它们还可以帮助你减掉腹部脂肪，并硬化形成被称为六块腹肌的明确肌肉。

慢慢开始任何新的锻炼计划是很重要的。如果你在做任何运动时感到剧烈疼痛，请停止运动，并在继续运动前向医生咨询。

帮助下腹肌的锻炼方法

这些练习的目的是针对下腹的关键部位，加强它们，以改善日常活动中的姿势、稳定性和平衡。

大多数下腹肌练习不需要额外的设备就可以完成。但是，下面列出的一些动作确实需要滑块或毛巾。

1. 爬山运动

 爬山运动可以锻炼你的整个身体以及你的核心。它们也是一种有氧运动的形式--这意味着，当你做这些动作时，它们会增加你的心率。

要开始做，把自己放在一个木板的位置上。这意味着用你的手臂将你的身体抬离地面（想想俯卧撑的 "向上 "位置）。记住要保持身体挺直，骨盆略微收紧。你的双臂应与肩同宽，两手掌放在地上。 你的双腿应在你身后伸展，双脚并拢。

一旦进入这个位置，慢慢地将你的右膝移到你的胸部，然后再移回来。接下来，将你的左膝移到你的胸部，然后再回来。这是一个重复的动作（rep）。 

继续

加快步伐，快速移动，锻炼腹直肌--这是一对贯穿腹部的肌肉，构成腹部肌肉的主体。 

为了达到最佳效果，你应该重复这个练习几次。 专业人士建议初学者每侧做15到20次。

2. 卧姿抬腿

这个练习可以增强你的下腹肌，但不要求你在做这个练习时把自己举起来。相反，躺在你的背上，双腿伸展，双脚并拢。将你的手掌放在身体的两侧。

将你的双腿慢慢抬起来。确保它们与地面垂直以获得更好的效果。保持1或2秒，然后将两条腿放回地面。 做这个动作10到15次或更多，以达到最佳效果。

如果你想使练习更有效，不要让你的脚接触地面。另外，要确保不要拱起你的背部--如果你这样做，会导致背部问题。如果你的背部有问题，考虑在开始这项运动前与你的医生商量。

3. 仰卧起坐

当人们想到下腹运动时，他们往往会想到仰卧起坐。这些低强度的练习针对你的上腹肌和下腹肌。然而，它们很可能不会帮助你减肥，因为它们不会使你燃烧大量的卡路里。尽管如此，如果你想加强你的腹肌，它们是一个很好的开始。

要做一个标准的紧缩动作，首先仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。

慢慢地将你的肩膀抬离地面，将你的手臂收在脑后。将你的上半身向你的膝盖弯曲，在你向上抬起时收紧你的腹部肌肉。然后再降低到地面上。这就是一个动作。

试着连续做12到20次。如果这很容易，就继续。如果很困难或你感到很痛苦，就停止。如果疼痛持续数小时或数天，请向医生咨询。

继续

其他类型的紧缩运动，对你的下腹肌来说是很理想的，包括。

• 反向紧缩

• 单车紧缩

• 跑步者的紧缩

• 雀斑犬紧缩

4. 剪刀式踢腿

这个练习类似于卧姿抬腿的锻炼方式。但是，你一次抬起一条腿，而不是两条腿一起抬起。

首先仰卧，两腿伸直，双脚并拢。将手掌朝下放在身体两侧或臀部下方以获得支撑。 抬起你的肩胛骨和头离开地面。然后，将你的腿抬离地面。

腿抬高后，轮流抬起和放下你的腿，一个接一个。确保你的脚在放下后悬停在地面上--大约6英寸。

你可以根据需要多次重复这个练习。

5. 膝关节收紧（使用滑块或健身球）

在这个练习中，你将需要毛巾或滑块。摆出木板姿势，将两只脚放在毛巾或滑板上。

把两只脚拉到胸前，逐渐移回起始位置。尽可能多地做这个动作，如果你是初学者，至少要做10次。

避免上身过于前倾或驼背，如果做得太多，会导致问题。 

如果你想要更多的挑战，你可以使用一个健身球。不要把你的腿放在滑块或毛巾上，而是把你的腿放在球的顶部平衡。把两个膝盖拉向你的胸部，然后回到起点。 

6. 触摸脚趾

对于那些对初级锻炼感到满意并希望有更多挑战的人来说，脚尖触球是一种很好的下腹部锻炼。它也使用了这里列出的不同下腹部练习的元素，因此在完成这个练习后很容易过渡到其他下腹部练习。

首先，先仰卧在地板、运动垫或毛巾上。你的膝盖应该弯曲，双脚牢牢地踩在地面上。将你的手臂放在你的两侧。

继续进行

绷紧你的腹部肌肉。在整个练习过程中尽量保持这种状态。接下来，把你的腿从地板上抬起来，伸直它们与你的身体垂直。将你的脚趾指向远离你的身体。

然后，将你的手向你的脚趾方向抬起，这样做时，你的肩膀和头离开地面。把你的手和上半身放下来。这就是一个动作。

重复这个过程数次，保持你的腿与地面垂直，在整个练习过程中收紧你的腹部。

安全注意事项

毫无疑问，良好的健康对个人的生活至关重要。上述的下腹肌练习将帮助你进入所需的状态，并确保你生活得快乐和健康。 

然而，重要的是要记住慢慢进行新的练习。如果出现剧烈或长时间的疼痛，请与医生沟通，或寻求其他医疗专业人士的建议，如物理治疗师。