腹肌的最佳锻炼方法(综合)

你的腹部肌肉（简称腹肌）是你核心肌肉的一部分，有助于支撑你的身体，让你进行日常活动。它们可以稳定你的骨盆和脊柱。当你向前或向两侧扭动和弯曲时，它们有助于稳定你的身体。你几乎在做任何事情时都会用到核心肌肉，包括腹肌。 

加强腹肌有助于你建立身体其他部位的力量，并帮助你在做俯卧撑等全身运动时保持正确的姿势。这样做还能帮助你有更好的平衡感、良好的姿势，并在避免受伤的同时做所有你喜欢的爱好。

有助于腹肌的练习

有许多不同的腹部练习可以帮助你塑身。这里有六种最好的腹部运动，可以在你在家锻炼的时候雕塑和调理。

1. 仰卧起坐

第一步：将你的手放在地板上，直接放在你的肩膀下面。

第2步：将腿伸到身后，与臀部同宽。

第3步：调动你的核心，包括你的屁股，并收起你的尾骨。

第4步：保持一定的时间或尽可能长的时间。

2. 紧缩

第1步：仰卧在地板上或运动垫上。

第2步：将你的手放在你的头后面。把你的肩胛骨挤压在一起。 

第3步：当你呼气时，激活你的腹部肌肉，将你的下巴稍微向胸部倾斜。 

第4步：继续激活，直到你的躯干向你的大腿蜷缩。你的肩膀应该抬起来，但你的尾骨和下背部应该保持在垫子上。

第5步：当你吸气时，慢慢降低到地板或垫子上。 

3. 抬腿

第1步：仰卧在地板上或运动垫上，双腿伸直。

第2步：向你的脸部抬起你的腿，在臀部铰链。 

第3步：当它们呈90度角时停止。

第4步：保持双腿并拢，慢慢降低到地板上。保持你的背部平放在地面上。

4. 改良的侧卧撑

继续进行

第一步：右侧躺在地板上或运动垫上。

第2步：将双腿直接叠在一起。 

第3步：用你的右臂支撑自己，呈90度角，抬起你的躯干。你的肩膀应该与你的肘部直接保持一致。

第4步：保持你的臀部，和膝盖下部在垫子上。

第5步：激活你的腹部肌肉，将你的臀部抬离垫子。 

第6步：保持你的膝盖在垫子上，你的头与你的脊柱保持一致。

第7步：当你吸气时，向后降低到垫子上。

5. 自行车仰卧起坐

第1步：仰卧，双腿弯曲90度，膝盖与臀部对齐。

第2步：将双手放在脑后，弯曲肘部，肘部应指向两侧。 

第3步：激活你的腹肌，使你的肩部向上并离开地面。

第4步：将你的右肘带到你的左膝上，伸直你的右腿。尽量使你的左腿保持原位。 

第5步：返回到基本的紧缩姿势。

第6步：将你的左手肘放在你的右膝上，伸直你的左腿。尽量保持你的右腿在原地。

第7步：这是一个重复（repition）。根据医生或私人教练的指示，继续交替进行两侧的训练，次数不限。

6. 仰卧死虫

第1步：仰卧在床上。弯曲你的膝盖，把你的脚放在离你的屁股12至18英寸远的地板上。

第2步：收缩你的核心肌肉，包括你的Kegels和腹肌。

第3步：将两臂和两腿抬离地面，肘部与肩部保持一致。你的膝盖应该弯曲到90度，臀部与膝盖保持一致。

第4步：保持你的核心肌肉的激活，同时慢慢地将你的右腿和左臂降到地板上。

第5步：让它们接触地板，但不要把它们放下来。

第6步：控制地将它们抬起来。

第7步：用你的左腿和右臂重复。

第8步：继续每边交替进行。

继续进行

安全注意事项

在你开始一个新的锻炼程序之前，最好先和你的医生谈谈。锻炼你的核心肌肉不应该是痛苦的。事后你可能会感到有点酸痛，但如果你遇到任何尖锐或持久的疼痛，请向你的医生咨询。 

始终做一个简短的热身运动。一个想法是在摆动手臂时原地踏步，以激活核心。

确保你了解你所做的任何运动的正确形式。看看示例照片，阅读书面说明，如果有的话，还可以观看视频。 

记住，你的核心不仅仅是你的腹肌。在你的锻炼计划中包括你的臀部和背部肌肉，以获得全面的核心力量。 查看更多流行的女性核心练习。