作为一名运动员，训练可能是你日常生活的一部分。你努力工作以保持身材，以及建立耐力和力量。尽管你努力工作，但你可能注意到你的表现实际上更糟，而不是更好。这就是所谓的过度训练。
什么是过度训练？
虽然运动通常对你有好处，但过多的运动会对你的身体造成负担。锻炼有一个 "剂量-反应关系"，这意味着在一定程度上，你锻炼得越多，你的表现就越好。当你达到一定程度时，你就会对你的身体造成伤害，你就不能得到运动的正常好处。
你的表现从锻炼中开始下降而不是改善的极限被称为过度训练综合症（OTS）或倦怠。你可以通过在两次锻炼之间没有足够的恢复时间的情况下进行过多的锻炼来达到过度训练的程度。你也可以通过不适当地为你的身体提供所需的卡路里和营养物质来达到这个极限。
OTS的第一个阶段被称为过度训练。这是当你感到肌肉酸痛比不寻常的时候，但你却不顾一切，不加休息地进行训练。在连续几天的艰苦训练后，你会经历过度训练。过了这一点，你将开始经历过度训练综合征，因为你不休息就训练。
许多运动员把这种表现的下降作为加强训练的理由。在你的身体经历OTS时继续锻炼，只会对你的身体造成更大的伤害，使你必要的恢复时间更长。让你的身体从过度训练中适当地恢复，可能需要几周或几个月的休息而不训练。
过度训练的症状
有几种过度训练的迹象。OTS会影响你的身体和心理健康，以及你的整体健康。
与运动有关的症状。您可能会遇到与运动直接相关的过度训练的症状，包括。
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肌肉酸痛感增加，越练越严重
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运动成绩出现停滞或下降
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无法达到您平时的训练水平
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过度出汗和过热
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感觉肌肉沉重或僵硬，尤其是腿部
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伤痛不断复发，如肌肉扭伤、应力性骨折、关节疼痛等
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对运动失去热情，或觉得自己想完全不做运动了
与健康有关的症状。其他过度训练的症状会影响你的健康。一些需要注意的迹象包括。
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反复生病，如感冒或呼吸道感染
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血压或静止心率上升
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皮肤、头发和指甲的变化，使您看起来不舒服
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消化系统问题，如腹泻或便秘
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月经周期不规律或完全丧失月经能力
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体重突然下降，食欲不振，或饮食不规律
与生活方式有关的症状。OTS的症状会影响您生活的其他方面。这些症状包括
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持续的疲劳、疲惫或低水平的能量
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睡眠不佳或因无法放松而导致失眠
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积极性或自尊心下降
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抑郁症的迹象，如失去活动的乐趣或情绪化
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愤怒或困惑的感觉增加
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无法集中注意力，影响您在工作或学校的表现
从过度训练中恢复过来
你能从过度训练中恢复的唯一方法是通过休息。这意味着你需要在确定的时间内停止训练。这个时间会因运动项目和活动水平的不同而不同，但大多数恢复需要4至12周。
当你从过度训练中恢复时，你仍然可以做一些低强度的有氧运动，以保持身体健康，同时不做正常的锻炼。这些应该是短间隔的锻炼，与你通常训练的运动无关。一旦你的症状完全消失，你就可以轻松地回到训练计划中。
你的医生和教练可以帮助你确定何时恢复训练，并为你制定指导方针。恢复训练将是一个缓慢的过程，因为你不希望把你的身体逼得太紧。一个好的建议是，从你正常训练量的50%开始，每周增加10%的工作量。
防止过度训练
你可以采取一些措施来防止过度训练。最重要的方法是获得适当的休息。这意味着每周至少休息一天的体育活动，让你的身体恢复。运动员每年还需要休息两个月，以便从与运动有关的伤害中获得休息和恢复。
从你的身体中获取线索是很重要的。将你的锻炼和锻炼后的感觉记在训练日志上，可以帮助你意识到何时应该放慢速度。你不应该仅仅因为错过了一天而感到内疚而试图忍痛锻炼。
营养在预防OTS方面也可以发挥重要作用。确保你的饮食均衡，有足够的碳水化合物和蛋白质来帮助燃料和修复你的肌肉。你的卡路里摄入量也应足够高，以配合你在训练中的消耗。此外，你应该每天至少喝八杯水以保持水分。
