本体感觉神经肌肉促进（PNF）是一种拉伸技术，可以改善你的运动范围。许多治疗师使用PNF来帮助人们在受伤或手术后恢复运动范围。然而，它也可以被运动员和舞蹈家用来改善他们的灵活性。
PNF可以帮助你加强你的肌肉，但如果你不是专业运动员或舞者，可能会有风险。继续阅读，了解更多关于PNF拉伸的工作原理。
什么是PNF伸展运动？
PNF是一种拉伸方式，可以提高你的灵活性、运动范围（ROM）和力量。特别是，它可以提高你的被动运动范围（PROM）和主动运动范围（AROM）。
PNF由神经生理学家赫尔曼-卡巴特和物理治疗师玛格丽特-"玛吉"-诺特于1946年至1951年在卡巴特-凯泽研究所开发，最初是为患有神经系统疾病的人开发的，如脊髓灰质炎。后来，PNF扩展到治疗肌肉骨骼疾病。
运动员和非运动员也可以使用PNF拉伸技术来提高成绩。研究发现，在运动前做PNF拉伸可以提高慢跑等运动的表现。然而，如果在高强度运动（如举重和冲刺）之前做PNF，则会降低运动表现。
方法
在做PNF练习时，通常会。
拉伸一个肌肉群。
当这个肌肉群仍处于拉伸状态时，对阻力进行收缩。
再次拉伸该肌肉群。
阻力通常是通过伙伴的帮助提供的。
有三种PNF方法：收缩-放松（CR），收缩-放松-拮抗剂-收缩（CRAC），以及保持-放松-摆动。
收缩-放松（CR）法。也被称为保持-放松法，这涉及到拉长目标肌肉并在收缩时保持该位置。
你可以通过以下步骤进行CR拉伸。
从被动拉伸开始。被动拉伸是指肌肉被拉长，而不被刺激收缩。这方面的一个例子是，当你伸手触摸脚趾时，你的腿筋会有拉伸的感觉。
对被动拉伸的肌肉进行等长收缩，持续7到15秒。等长收缩是指你将肌肉保持在一个恒定的长度。
放松肌肉两到三秒。
再次被动地拉伸肌肉。这一次，确保你的肌肉比第一步伸展得更远。保持10到15秒。
在做另一个PNF技术之前，放松肌肉20秒。
收缩-放松-拮抗剂-收缩（CRAC）法。CRAC也被称为保持-放松-收缩法，它与CR相似，但侧重于对肌肉的拮抗。在一对拮抗性肌肉中，一块肌肉收缩，而另一块肌肉放松或延长。收缩的肌肉是激动剂，而放松的肌肉是拮抗剂。
您可以通过以下步骤执行CRAC拉伸。
做一个被动拉伸。
将被拉伸的肌肉保持在等长收缩状态7至15秒。
放松肌肉，同时对其拮抗肌进行等长收缩。保持7到15秒。
在做另一个PNF技术之前，放松肌肉20秒。
由于没有最后的被动拉伸，CRAC方法是最安全的PNF技术之一。
保持-放松-摆动法。这种技术涉及弹道或动态拉伸与静态和等距拉伸的结合。不建议初学者使用，只应由经验丰富的舞蹈家和运动员进行，他们对肌肉拉伸反射的控制已经达到很高的水平。
它类似于保持-放松技术，但做的是动态或弹道拉伸，而不是被动拉伸。
PNF拉伸的好处
PNF拉伸可以改善你的运动范围，或称ROM。它还可以提高你的肌肉灵活性和力量。
增加运动范围。通过PNF拉伸或拉长肌肉主轴和高尔基肌腱器官（GTO），你可以增加你的ROM。
研究表明，PNF拉伸可能是增加你的ROM的最有效的拉伸方法。
提升肌肉的灵活性。研究表明，PNF可以提高肌肉的灵活性。特别是，PNF可以提高腿筋和小腿（腓肠肌）肌肉的灵活性。
提高肌肉力量。如果在不太剧烈的运动前做PNF可以提高肌肉的力量。一项研究表明，当运动员每周做两次PNF拉伸，持续8周，垂直跳跃和投掷距离可以提高一倍以上。
PNF伸展运动的风险
做PNF伸展运动需要小心，因为你很容易扭曲和撕裂你的肌肉。如果你以前从未尝试过PNF拉伸，你应该找一个专业的教练来确保你知道你在做什么。
PNF技术，如保持-摆动-放松和它的表亲，保持-放松-弹跳，不推荐给任何不是专业舞蹈家或运动员的人。
任何骨骼仍在生长的人，如儿童和青少年，不应尝试PNF拉伸。儿童和青少年通常已经相当灵活，所以PNF技术可能有更大的机会损害他们的结缔组织和肌腱。
