你可能听说过，为了保持健康，你每天应该至少有30分钟的活动。虽然各个组织有许多不同的指导方针，但CDC对成年人有一个简单易行的建议。
你的目标应该是在一个星期内进行150分钟的中等强度活动或75分钟的剧烈活动。这可以分解为每周五天进行30分钟的中度活动或15分钟的剧烈活动。
你如何确定一项活动是适度的还是剧烈的？这完全取决于你的心率，而心率的测量值因年龄而异。一旦你了解了跑步心率区，你就可以监测你的体育活动的强度水平。
了解跑步心率区间
中度活动。要认为跑步是适度的活动，您的目标心率应该落在您最大心率的64%和76%之间。要找到您的最大心率，请用220这个数字减去您的年龄。例如，如果你是40岁，那么你的最大心率是每分钟180次。这将是该年龄段的中等心率区的计算方法。
最大心率的64%。180 x 0.64 = 115次/分钟
最大心率的76%。180 x 0.76 = 137次/分钟
因此，在40岁的时候，如果你的心率保持在每分钟115-137次之间，那么一项活动就是适度的。
剧烈活动。要考虑一项跑步的剧烈活动，你的目标心率应该落在你最大心率的77%到93%之间。计算这个剧烈的心率区间可以看出。
最大心率的77%。180 x 0.77 = 139次/分钟
最大心率的93%。180 x 0.93 = 168次/分钟
在40岁的时候，如果你的心率保持在每分钟139-168次之间，那么一项活动就是剧烈的。
跑步时的运动强度
您的理想心率区取决于您的活动目标。如果您想进行剧烈的跑步，请监测您的心率并在需要时增加强度。同样，如果你的心率太高，你可能需要放慢速度，以保持在中度或剧烈的区域。
了解你的感觉。你可以根据你的感觉来考虑你的运动强度。虽然这是衡量强度的一种方法，但它可能与你跑步的目标心率区不一致。
如果你是一个初学者，跑步可能感觉非常困难，但根据你的心率，它仍然是一项中等强度的运动。然而，如果你是一个狂热的跑步者，跑步可能看起来更容易，而根据你的心率，它仍然是一项剧烈的运动。
与你的心率进行比较。在跑步过程中，使用健身手表这样的心率监测器来掌握情况。活动结束后，你可以将你的感觉与跑步时记录的心率进行比较。随着时间的推移，你可能能够根据你的感觉来估计你的跑步是适度的还是剧烈的。
跑步的风险和好处
跑步对您的整体健康有好处。它有助于保持体重，改善你的情绪，甚至可能帮助你延长寿命。也有其他很大的好处。
改善血液流动。当你经常跑步时，你会改善你的血液循环。强劲的血流可以更快地将氧气输送到整个身体。这对你的肌肉、大脑和重要器官的所有功能都有帮助。随着时间的推移，血液循环的改善可以缓解你在日常活动中可能遇到的疲惫感。
受伤是可能的。跑步也有相关的风险。常见的跑步伤害包括。
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跑步者的膝盖 - 当你的膝盖骨与大腿骨摩擦时，你会感到疼痛
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跟腱 - 发生在连接脚跟和小腿肌肉的肌腱内的疼痛
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胫骨夹板 - 胫骨前部的疼痛，通常是由于脚部撞击地面造成的。
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应力性骨折 - 骨头发生的微小断裂，也是由于跑步的冲击造成的。
其他考虑因素
交替使用强度。如果以一个稳定的速度跑步是不可持续的，可以交替着跑快一点和慢一点。这可以使你的心率在不同的心率区间过渡，并确保你在需要的时候有休息的机会，同时为长跑积累耐力。
不要忘记力量训练。通过完成力量训练来提高你的跑步耐力。疾病预防控制中心建议在有氧运动之外，每周至少有两天进行力量训练。力量训练活动包括。
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举重
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融入阻力带
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俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和弯腰运动
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在院子里用铲子挖地、除草、种菜等工作
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结合强化姿势的瑜伽练习
