心血管耐力是衡量你能在多长时间内以中度到高度的强度做涉及你整个身体的运动。提高你的心血管耐力可以使你更容易完成你的日常任务。它还可以减少您患糖尿病、心脏病和中风等疾病的风险。
有氧运动的效果
你可以通过做提高心脏和呼吸频率的运动，即有氧运动来提高你的心血管耐力水平。根据许多专家的意见，有氧运动是体育健身的最重要部分。为了达到心血管耐力，你应该每天进行30分钟的有氧运动，每周3至7天。
当你做有氧运动时，你的身体会有以下反应。
-
您的心脏泵的效率更高。
-
您的肺部工作得更好。
-
您的血容量和输送系统得到改善。
-
您的静止心率降低了。
-
您的心脏泵出更多的血液。
-
你的肌肉变得更强壮。
-
你的韧带、肌腱和骨骼变得更强壮。
-
您的身体更能够使用脂肪作为能量来源。
心血管耐力的好处
当您通过有氧运动增加您的心血管耐力时，您会变得更强壮、更健康。您还会获得以下好处。
降低疾病的风险。有氧运动可以降低您患许多疾病的风险，包括。
-
心脏病
-
高血压
-
肥胖症
-
2型糖尿病
-
某些类型的癌症
-
中风
更强的力量和耐力。你的心脏和肺部会随着你的运动而变得更加强大。你也会获得骨骼和肌肉的健康。刚开始运动时，你可能会感到疲惫，但随着时间的推移，你会形成耐力。
一个更活跃的免疫系统。如果你经常运动，你就不太可能感染病毒性疾病，如感冒和流感。你的免疫系统通过有氧运动被激活。
管理好体重。有氧运动，加上健康的饮食，可以帮助你减肥并保持体重。
更强壮的骨骼。负重的有氧运动，如步行，可以帮助减少你患骨质疏松症的风险。
更好的心情。有氧运动可以帮助你缓解紧张和焦虑。它也可能帮助你放松和睡得更好。对一些人来说，运动与抗抑郁药一样有效，可以减轻抑郁症。
保持独立的时间更长。锻炼使你更强壮，可以帮助你保持更长时间的活动能力。它还可以降低你跌倒和受伤的风险。随着年龄的增长，健身将改善你的生活质量。
更少的不健康的行为。花在锻炼上的时间比花在吸烟、饮酒或赌博上的时间要好。锻炼也可能有助于调节暴饮暴食。
如何提高您的心血管耐力
几乎每个人都能从体育锻炼中受益。然而，并不是每种运动都适合每个人。请与您的医生讨论最适合您的运动类型。
从简单的开始。如果你是运动新手，你可能会从短短15分钟的运动中受益。逐步增加到每天30分钟，每星期至少3天。这样做应该能在8到12周内使你的心血管耐力得到明显的改善。
选择你喜欢的东西。有氧运动是任何不间断的活动，它使用你的大肌肉，使你的心脏和肺部更加努力工作。你可以选择一个你喜欢的活动，或者在许多不同的活动中轮流进行。一些例子包括。
-
步行
-
跑步
-
慢跑
-
徒步旅行
-
游泳
-
舞蹈
-
越野滑雪
-
有氧运动
-
攀登楼梯
-
划船
不要做得太过分。每周做同一类型的运动超过5天，会使你有更高的受伤风险。如果你想每周锻炼超过5天，就用使用不同肌肉群的运动来改变它。先做一些低冲击力的活动，再做一些高冲击力的活动，以避免对你的关节和肌肉造成太大的压力。
循序渐进地锻炼。你的目标应该是使自己的运动水平略高于你的正常运动水平。每周提高你的速度或距离不超过10%至20%。你应该感到有挑战，但不是完全筋疲力尽。你每运动10分钟，每周增加1或2分钟。
热身、降温和拉伸。开始时，在低水平上工作5至10分钟，进行热身。然后逐渐增加你工作的强度，直到达到你的极限。
在你完成全强度的工作后，在你停止前放慢5至10分钟。在这一点上进行拉伸，因为你的肌肉将被热起来。
