在瑜伽中，车轮式也被称为脉轮式或梵语中的urdhva dhanurasana。它有时也被称为朝上的弓形姿势。不管它的名字是什么，车轮式是一个中高级的背部弯曲姿势，可以让你的整个身体参与其中。
什么是轮式瑜伽姿势？
车轮瑜伽姿势是一个深背弯的姿势，可以打开你的胸部，锻炼你的腹部、大腿和手臂。保持车轮式将针对你的整个身体。这是一个具有挑战性的姿势，如果你是初学者，你应该努力达到或修改。车轮式拉伸了您的胸部和肺部，并会给您带来能量的提升。
轮式瑜伽的姿势对哪些肌肉有作用？
轮式瑜伽姿势可以加强以下肌肉。
臀部。臀部由三块主要肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。这些臀部肌肉在你站立、攀登、跑步或扭转身体时帮助你稳定身体。它们是你每天从事的许多基础动作的重要组成部分。
腘绳肌。在你的大腿后面有三块腘绳肌，从你的臀部开始，插入你的膝盖处。这三块肌肉是股二头肌、半膜肌和半腱肌。你用腿筋来做许多不同的腿部运动，包括走路、爬楼梯和下蹲。
下背部肌肉。帮助你的脊柱运作的三种类型的背部肌肉包括伸肌、屈肌和斜方肌。这些肌肉帮助支持你的脊柱，保持正确的姿势，并使你能够弯曲，向前弯腰，抬起和拱起你的下背部。
轮式瑜伽姿势可以拉伸以下肌肉。
髋部屈肌。髋部屈肌是参与髋部屈曲运动的肌肉，如将膝盖靠近胸部。你每走一步都会用到你的髋部屈肌。有五块肌肉参与髋部屈曲，包括髂肌、腰肌、栉孔肌、股直肌和沙坦肌。拉伸你的髋部屈肌将使它们更长，并有助于防止受伤。
腹部肌肉。你的腹部肌肉是围绕和支持你的内部器官的肌肉。它们连接着上半身和下半身。它们有助于保持你的身体稳定和平衡，并支持你的脊柱。
腕部。你的手腕和手的内在肌肉有助于在车轮式中稳定你的位置。你的手腕从事背屈运动，这意味着它向后弯曲。
如何做轮式瑜伽姿势
要做车轮瑜伽姿势，请采取以下步骤。
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仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲。你的双脚应与臀部相距，并在你的膝盖下。
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将双手放在耳朵旁边，手掌朝下，手指指向肩部。
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吸气做准备，然后在呼气时，把自己推到一半，直到你的头顶能靠在垫子上。不要把任何重量放在你的头上。
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保持你的肘部和上臂向对方拉拢，并开始拱起你的中上背部。
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在你的下一次吸气时，向下压住你的手和脚，抬起来做这个姿势。
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膝盖保持轻微弯曲，手臂尽量伸直。
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压住你的大脚趾，确保你的脚不外翻。
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让你的头自由垂下，打开你的胸部，拉长你的身体。
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要深入这个姿势，请将双脚走近双手，同时保持前臂和小腿相互平行并垂直于地面。
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保持车轮式5到10个呼吸。
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从这个姿势出来时，直接降低到地面，不要停下来把头放在垫子上。
轮式瑜伽的改编
如果你还没有准备好做完整的车轮式，可以先做靠墙的车轮式。
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站在离墙几步远的地方，你站得越远，你就会伸展得越深。
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将你的双脚至少与臀部同宽，并将你的脚跟压下去。
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将您的手臂伸到耳朵旁边。
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当你弯曲膝盖时，继续通过你的胸部向上提升。
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弯曲你的上背部，用你的手臂向后伸向墙壁。
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将你的头向后倾斜。呆在这里，或慢慢地将你的手臂往墙上走。
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当你找到一个舒适的地方时，保持这个姿势几个呼吸。
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当你准备好走出这个姿势时，将你的手向后走到墙上。
你也可以做其他的修改。
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用两块积木靠在墙上，相隔肩部距离。将你的手放在木块上，以提高你的上身，并使你的肩胛骨参与。
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用带子围住你的上臂，使你的肘部保持一致，防止肘部外展。
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在你的大腿之间使用一个木块来帮助你的下半身活动。
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每次抬起一条腿以增加轮式的难度。
轮式瑜伽的好处
车轮瑜伽姿势可以伸展你的胸部和肺部，同时加强你的手腕、手臂、腹部、臀部、脊柱和腿部。
研究还发现，车轮式可以。
增加你的力量。一项为期12周的研究发现，车轮式与其他哈达瑜伽姿势一起，增加了参与者的肌肉力量。
改善你的脊柱的灵活性。一项对50岁以上妇女的研究发现，将像车轮式这样的背部弯曲姿势纳入她们的瑜伽程序，可以明显改善她们的脊柱灵活性。
帮助糖尿病患者改善血糖水平。参加包括后弯式（如车轮式）的瑜伽程序的糖尿病患者比没有参加的人能够实现更好的血糖控制。
包括车轮式的整体瑜伽动作有以下好处。
改善身体形象。与许多其他类型的健身不同，瑜伽不是关于外在形象。瑜伽有助于培养内在意识。调查发现，练习瑜伽的人对自己的身体更满意，更不挑剔。瑜伽是许多饮食失调治疗计划的一部分，重点是提高自尊和身体积极性。
正念饮食。瑜伽促进了垫子上和垫子下的正念。练习瑜伽的人更注意他们的饮食，这涉及到以一种非评判性的方式注意你身体的感觉。当你更多地意识到你的身体感觉，以及你所吃的东西的味道和质地时，你就不太可能在吃饱或被其他东西分心时再吃。
减肥和维持体重。每周练习瑜伽至少30分钟，持续四年的人，在中年时期不太可能增加体重。如果他们超重，他们更有可能减轻体重。练习瑜伽的人也可能比不练习的人有更低的身体质量指数（BMI）。这可能与心态有关，心态可以促进更健康的饮食模式。
更健康的心脏。练习瑜伽与心血管风险因素的积极影响有关。瑜伽有助于降低患有高血压的人的血压。它可能帮助你的身体保持血压的平衡。练习瑜伽的非胰岛素依赖型糖尿病患者的血糖水平较低，需要的药物较少。练习瑜伽可以改善健康人以及现有心血管疾病患者的胆固醇和甘油三酯水平。
轮子瑜伽姿势的错误要避免
做车轮式时要避免以下错误。
以下巴为主导。后弯的意义在于从背部弯曲。当你弯曲时，用你的胸部引导，以避免你的脖子过度紧张。把你的下巴拉向锁骨，把后弯的重点放在你的胸腔或上脊柱上。
过度使用下背部。迫使你的下背部过度弯曲会导致背部疼痛和受伤。专注于将你的后弯分布在整个上背部，并在你稳定下背部的同时打开你的胸部。
