如何做牛式瑜伽姿势

牛式瑜伽姿势是一个温和的、多功能的姿势，可以为更激烈的练习做热身，也可以单独帮助你平静下来和放松。牛式传统上是作为猫牛式的一部分来做的，但它单独做时也能让你的脊柱、肩部和臀部暖和起来。 

什么是牛式瑜伽姿势？

牛式的名字来自于它类似于牛的伸展。这个姿势的梵文名称是bitilasana，翻译过来就是 "牛的姿势"。牛式的凹凸位置拉伸了你的颈部、脊柱和臀部的肌肉。它属于瑜伽姿势中的背弯式，针对你的核心部位。 

牛式瑜伽的姿势对哪些肌肉有作用？

牛式瑜伽姿势可以拉伸和热身以下的肌肉。 

髋部屈肌。牛的姿势可以拉伸你的髋部屈肌，使其更长，更不容易受伤。有五块肌肉参与屈伸臀部：髂肌、腰肌、杵肌、股直肌和股四头肌。每当你迈出一步，你的臀部屈肌都会被使用，因为它们是参与将你的膝盖靠近胸部的肌肉。 

斜方肌。斜方肌是一块平坦的三角形肌肉，贯穿于你的脖子和肩膀后面。斜方肌对保持良好的姿势和稳定你的脊柱很重要。它帮助你移动你的头部、颈部、手臂、肩部和躯干。

脊柱矫形肌。这些长肌肉贯穿你背部的垂直长度，从你的尾骨附近开始。它们包括髂骨肌、长肌和脊柱肌。脊柱直立肌帮助你伸直和转动你的背部。 

如何做牛式瑜伽姿势

下面介绍如何做牛式瑜伽姿势。 

• 开始在你的瑜伽垫上，双手和双膝。你的膝盖应该在你的臀部下面，你的手应该在你的肩膀前面一点，分开肩膀。 

• 双手紧紧压住。

• 吸气时，降低腹部拱起背部，扩大胸部，抬起下巴和胸部。 

• 注重拉长颈部后部，保持腹部肌肉参与，拉伸上背部。 

• 保持数次呼吸。 

• 当你准备好走出这个姿势时，将你的脊柱恢复到中立位置。 

牛式瑜伽姿势的适应性

如果你的手腕有疼痛感，你可以用木块做奶牛式。按上述方法进行，但将前臂放在木块上，以减轻手和手腕的压力。 

如果你的膝盖有疼痛或受伤，你可以在膝盖下垫一个垫子或折叠的毯子做牛式。 

牛式经常与猫式结合，以增加其益处。下面是如何做猫牛式的方法。 

• 开始在你的瑜伽垫上，用你的手和膝盖。你的膝盖应该在你的臀部下面，你的手应该略微在你的肩膀前面，分开肩膀的距离。 

• 当你吸气时，如上所述进入奶牛式。 

• 呼气时，将肚脐向脊柱方向抬起，将尾骨收起，低头，拉长颈部后部。 

• 每次吸气时，进入牛的姿势。 

• 每次呼气时，换成猫的姿势。 

• 在这两个姿势之间随呼吸流畅地移动，吸气和呼气各10次。 

牛式瑜伽的好处

牛式瑜伽姿势和猫牛式瑜伽姿势有以下好处。 

• 增加脊柱、颈部、肩部和骨盆的活动能力

• 增加对脊柱的认识 

• 学习随呼吸而动，增加放松感

当牛式成为你的瑜伽程序的一部分时，它提供了以下好处。 

减少压力。瑜伽可以改善你的整体情绪，增强幸福感。它还可以帮助你管理负面情绪，如抑郁症和焦虑症的症状。研究表明，瑜伽通过促进你的放松反应来减少压力。  

有助于管理慢性病。瑜伽可以帮助减少与慢性疾病相关的一些因素，如高血压和心脏病。它还可以帮助管理更年期症状，腰痛和颈痛。瑜伽也可以帮助缓解一些与慢性疾病相关的症状，如。

• 慢性疼痛

• 慢性阻塞性肺部疾病

• 哮喘病

• 关节炎

缓解背部疼痛。美国医师协会建议将瑜伽作为慢性腰痛的首选治疗方法。它有助于缓解疼痛和改善活动能力。 

支持性社区。瑜伽可以将你与一个支持性的社区联系起来，这可以帮助解决孤独的感觉。许多瑜伽课程提供了一个集体治疗和支持的环境。 

更好的睡眠。未经治疗的失眠会使你发生事故、跌倒和生活质量下降的风险增加。一项对老年人的研究表明，那些参加每周两次的瑜伽课和在家的额外课程的人在睡眠质量、睡眠时间和睡眠效率方面有明显的改善。其他许多研究也表明，瑜伽可以改善睡眠。

应避免的奶牛瑜伽姿势错误

当你做奶牛姿势时，要注意以下问题。 

保护你的脖子。扩大肩胛骨，将肩膀往下拉，使其远离耳朵，避免颈部受压。 

避免过头。当你做牛的姿势时，要避免颈部和下脊柱的过度伸展。这些是你脊柱中最灵活的部分，最容易受伤。相反，要专注于拉长你的脊柱，从你的脖子到你的尾骨。 

禁忌症。瑜伽一般被认为是安全的，但如果你有以下情况，你应该和你的医生谈谈。 

• 有血凝块的风险

• 椎间盘突出

• 严重的平衡问题

• 严重的骨质疏松症

• 不受控制的高血压

• 眼部疾病，如青光眼 

• 怀孕--虽然瑜伽通常是安全的，但可能有一些姿势是你应该避免的