什么是对血糖最好的运动？
作者：Lou Schuler
2022年7月29日 - 这个故事有可能都是关于你的。我怎么知道？
首先，一个小小的励志现实。根据美国政府的最新估计，近五分之二的美国成年人--我们中有9600万人--患有糖尿病前期。
顾名思义，糖尿病前期是一种新陈代谢的炼狱。它意味着你的血糖长期升高，如果你不加以控制，你就会走向2型糖尿病的道路。
而2型糖尿病：每天约有3700万美国人患有此病。这意味着美国大约有1.3亿人在处理血液中的葡萄糖方面存在问题。
如果这听起来很可怕，那么，它就是。你有可能被卷入这个网络中，因为许多美国成年人都是如此。幸运的是，有一种被证实的方法可以避免整个混乱。
锻炼是你可以采取的最简单、最便宜、最容易获得的预防/管理药物。
你运动得越多，越频繁，你的身体就越能更好地控制葡萄糖流入和流出你的血流。
要了解这一点，只需要上四堂快速、简单的课
第一课：血糖基础知识
一个健康的150磅的成年人在任何时候都只有一茶匙的糖--4克--在他们的血液中打转。
考虑到美国人一天平均消耗多少糖（17茶匙），以及这微不足道的供应对我们的生存有多重要（大脑占了60%），这一事实令人难以置信。
那么，这些糖都去哪儿了？
你的身体使用一些作为能量。你的肌肉和肝脏以糖原的形式储存一些。剩余的部分则转化为脂肪。
当你两餐之间有几个小时的间隔时，它的作用是相反的。你的身体通过从你的肌肉和肝脏中取出一些糖原，将其变回葡萄糖，并将其返回到血液中，从而保持你的血液水平稳定。
同时，你的身体在休息时主要使用脂肪作为燃料，这有助于保存储存的糖原，以便在你真正需要它的时候：运动时。
这就是为什么体育活动是控制血糖的一个关键因素。现在，许多人的第一个问题是。"我应该做什么运动？" 另一种问法是："什么是管理我的血糖的最佳运动？"
快速的答案是。任何运动都是积极的。更长的答案是 不同类型的运动以不同的方式帮助你控制血糖。每个类别中的不同强度也是如此。
我们将讨论所有这些。但让我们从一个更简单的问题开始。你能做的最少的运动量是什么，而且还能获得可衡量的好处？
第2课：小运动可以走得更远
Spencer Nadolsky, DO, 是一位经委员会认证的家庭医生，专门治疗肥胖症和2型糖尿病患者。他也是前大学一级重量级摔跤手和LiftRx的创始人，这是一家在线力量教练企业。
因此，当纳多尔斯基与他的病人谈论运动时，你会期望他专注于阻力训练。
不是的。
"他说："我试图让他们走路。为什么是步行？他说："它不会造成过大的负担，大多数病人可以立即开始，而且他们可以迅速进步。"
"立即开始 "的部分是至关重要的。他们不需要个别指导、特殊设备或结构化的训练计划。
根据美国运动医学学会的说法，好处马上就来了。在其最近关于运动和2型糖尿病的立场文件中，它指出，任何类型的体育活动都会增加血液中葡萄糖的运输并进入肌肉。
运动还对你的身体对胰岛素的反应有深远的影响，胰岛素是最负责控制血糖的荷尔蒙。胰岛素敏感度在运动后72小时内仍会升高。
2016年的一项研究发现，每周步行11英里足以防止糖尿病前期变成全面的2型糖尿病。如果你以中等速度（4英里/小时）行走，你可以在不到3小时内走完11英里。这就是每天30分钟，每周5到6天。
虽然少量的运动是好的，但更多是更好的。一项关于预防2型糖尿病的长期研究发现，参与者做的运动越多，他们的风险越低。
但是在某些时候，"多做 "不再是一个现实的选择。即使你能忍受重复的运动，你最终会耗尽一天的时间。
幸运的是，还有另一个选择，一个能帮助你在一小部分时间内控制血糖的选择。
第三课：更艰苦的工作带来更快的结果
马丁-吉巴拉博士在2005年发表了他关于高强度间歇训练（HIIT）的第一份研究报告，当时他还是安大略省汉密尔顿市麦克马斯特大学的运动科学助理教授。
他现在是该系的主任，这部分归功于他从那时起发表的几十项高强度间歇训练研究。他也是《一分钟锻炼》的作者。科学显示了一种更聪明、更快、更短的健身方式。
你可以找到任何数量的方法来进行HIIT锻炼。例如，在短暂的热身之后，你可以在静止的自行车上狠狠地跑30秒，以较慢的速度恢复60秒，然后重复几次。在短短的10分钟内，你就可以得到相当好的锻炼。
而且你甚至不需要用力去做。正如吉巴拉在他的书中所解释的那样，间歇性步行--先快后慢--比简单地以正常速度大步走有更多的健身益处。
HIIT在两个重要方面帮助你管理血糖。
1. 它在更短的时间内提供有意义的减少。
在2012年的一项研究中，吉巴拉的团队表明，一次HIIT锻炼就能改善2型糖尿病患者的餐后葡萄糖反应。
随着时间的推移也是如此。在分析血红蛋白A1c（过去3个月的平均血糖水平）时，高强度间歇运动降低血糖的效果至少与传统有氧运动一样，但锻炼时间要短得多。
作为奖励，在2型糖尿病患者中，高强度间歇训练可能在降低体重和体脂方面更有优势。
2. HIIT使用更多的肌肉纤维。
当你以稳定的速度做有氧运动时，你主要使用较小的、慢速抽搐的肌肉纤维。但是，当你用力和快速运动时，你也在招募更大的、快速抽动的纤维。
使用更多的总肌肉质量意味着你使用更多的总能量，其中大部分来自储存在这些肌肉中的糖原。然后，你的肌肉会从血液中提取葡萄糖来替换糖原。
吉巴拉说，随着时间的推移，你的肌肉会增加它们储备的糖原数量，尽管肌肉不一定会增加大小。
但是，如果你真的建立了更大的肌肉呢？
第四课：举重为你提供了成长的空间
纳多尔斯基曾经开玩笑说，他举重不是为了看起来更好。他这样做是为了创造更多的空间来储存碳水化合物（正如他的在线追随者所知道的那样，饮食中的碳水化合物在消化过程中被分解成葡萄糖和其他糖类。你的肌肉和肝脏中的糖原是这些碳水化合物的储存形式）。
虽然建立更大的肌肉需要时间，但这一过程马上就能带来好处。
力量训练，像任何其他类型的运动，将使你的肌肉对胰岛素敏感，Nadolsky说。这意味着你的肌肉将在锻炼后的几个小时内准备好从你的血液中提取更多的葡萄糖。
通过几个月的持续锻炼，2型糖尿病患者通常会增加肌肉大小和力量，改善血压和胰岛素敏感性，并增加骨矿物质密度，所有这些都会增加大约10%到15%。
但是没有必要将自己限制在一种运动形式上。"纳多尔斯基说："从长远来看，所有这些都有好处。"我的建议是混合所有的运动"。
你每周的混合运动可能包括两次结合力量训练和HIIT的锻炼，以及两次更长的有氧运动。或者你可以每周步行5或6天，但其中2或3天在较快和较慢的速度之间改变你的步行速度。
对于血糖管理来说，少量运动总是比不运动好。更多的运动带来更多的好处。但持续的运动是最好的。
