烤沙丁鱼配蛋黄酱
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沙丁鱼可能很小，但在钙质方面却是条大鱼。一份沙丁鱼可以帮助你达到大多数成年人每天所需的1000毫克的量。试试新鲜的沙丁鱼--在烤架上翻炒，成为一道烟熏火燎的美味开胃菜。淋上蒜味香肠酱，其钙含量相当于8盎司酸奶中的含量。
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沙丁鱼（3盎司）。325毫克的钙
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橄榄油酱（2汤匙）。21毫克钙
芝麻菜沙拉
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说到绿叶蔬菜，芝麻菜是一种超级食物：富含维生素和健骨钙。加入一些帕尔马干酪丝和杏仁片，在一份小小的、美味的沙拉中获得125毫克的钙。
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芝麻菜(1杯)。32毫克的钙
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杏仁 (12颗): 30毫克的钙
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帕玛森奶酪 (1汤匙): 63毫克的钙
扁平面包比萨
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作为开胃菜或正餐，平底锅比萨饼加上适当的配料就可以获得丰富的钙质--甚至在你添加奶酪之前就已经有了！这就是平底锅比萨。先用碎的罐装三文鱼和大量的芝麻菜来制作一个比一大杯牛奶更多钙质的饼。
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三文鱼（3盎司）。90毫克的钙
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芝麻菜 (1杯): 32毫克的钙
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平底锅饼皮: 113毫克的钙
无花果塞满曼彻格奶酪
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在甜而有嚼劲的新鲜无花果中塞入有趣的奶酪，做成一道充满风味的开胃菜。西班牙的曼彻格奶酪（manchego）是一种由绵羊奶制成的、味道浓郁的奶酪，含有丰富的钙质。两个曼彻格馅的无花果可以提供245毫克的钙，而热量却只有150卡。
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曼彻格奶酪（1盎司）。200毫克的钙
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无花果(2)。45毫克的钙
酿制的葡萄叶
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馅料葡萄叶是希腊的一种特色美食。它通常由大米、芳香的草药和香料、碎牛肉和葡萄藤的叶子制成。橄榄绿的葡萄叶有一些钙质，把它们浸在脱脂希腊酸奶中可以提高钙质总量。六片带馅的叶子加上1/4杯酸奶酱，可以增加147毫克的钙，大约是大多数成年人一天所需的15%。
酿制的苣荬菜
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脆生生的苣荬菜叶子正好是手指食物的形状。将低脂奶油奶酪和烟熏三文鱼混合在一起，然后将混合物舀在苣荬菜叶中。晚饭前吃上几小口，你就能得到大约75毫克的钙。的主要来源。
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奶油奶酪（2汤匙）。44毫克的钙
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烟熏三文鱼（6盎司）。18毫克的钙
蒲公英青菜
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蒲公英可以入侵修剪过的草坪，但厨师们喜欢这种绿色植物，因为它的胡椒味。蒲公英的叶子还含有丰富的营养物质，比你从菠菜中得到的钙质还要多。蒲公英煮熟或炒熟后，可以成为一道美味的配菜。油、大蒜和其他调味品有助于平衡胡椒的味道。
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蒲公英蔬菜（1杯）。147毫克的钙
西兰花 (Broccolini)
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这种绿色蔬菜的味道比它的大哥西兰花要甜一些。它的小花和长而嫩的茎不需要去皮。烘烤或清炒花枝，味道浓郁。或者简单蒸一下，确保不失去鲜艳的绿色。快速烹饪有助于保留维生素。
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西兰花(1杯)。55毫克的钙
小白菜
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小白菜的叶子是绿色的，茎是白色的，看起来就像普通白菜的缩影。但这个品种的大白菜更温和、更嫩。试着把头整个煮熟并食用，而不是把蔬菜切碎。它在炒菜或作为配菜时效果很好。
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小白菜（1杯）。158毫克的钙
三文鱼丸配莳萝酱
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三文鱼丸是一种获得更多钙质的咸味方式。罐装三文鱼的钙含量是鱼片的10-20倍。用脱脂希腊酸奶调出奶油莳萝酱，两块饼就能获得425毫克的钙。的主要来源。
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罐装三文鱼（6盎司）。366毫克的钙
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希腊酸奶(2汤匙): 59毫克的钙
芝麻鸡肉馅
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想在日常的鸡肉晚餐中增加钙质吗？用奶油乳清干酪和菠菜的混合物塞满鸡胸肉。在上面涂上芝麻，调味，然后烘烤。一份鸡肉含有251毫克的钙，大约是您每天所需钙的四分之一。
馅料马尼科蒂饼
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填充马尼科蒂面壳是一种简单的方法，可以为面食增加风味和钙质。在这道简单的经典菜中，使用脱脂乳清干酪来减少一些热量。用辣味或蒜味番茄酱盖在贝壳上，然后烘烤成一顿快速晚餐。两个带馅的贝壳的钙质比一杯牛奶还要多。
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部分脱脂的意大利干酪（1/2杯）。335毫克的钙
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番茄酱 (1/2杯): 16毫克钙
小松菜意面
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日本的芥菜被称为Komatsuna，含有大量的钙质。如果要做一道色彩丰富的意大利面，可以将这种带皮的植物与意大利面条混合在一起--用全麦面条做，以增加纤维。加入味道浓郁的晒干的樱桃番茄，并在上面撒上帕马森奶酪。整顿饭的热量在500卡左右。
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小松菜（1杯）。104毫克的钙
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帕玛森奶酪 (1/4杯): 220 milligrams calcium
杏仁蛋糕
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这道甜点是用细碎的杏仁代替小麦粉制作的。它们的微妙味道平衡了糖和柑橘皮，而且坚果也提供了一点钙质。加入低脂的柠檬奶油奶酪糖霜，一份就能获得约110毫克的钙。
巧克力慕斯
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这款超级奶油甜点是帮助满足您的钙质需求的一种甜蜜方式。
食谱中的巧克力、牛奶和鸡蛋都有少量，每半杯可增加100毫克的钙。如果你想吃巧克力慕斯 -- 但又不想吃满满的卡路里、脂肪和胆固醇 -- 试试你在许多市场上可以找到的减脂版本。
