需要了解的姿势
1/13
无论你选择哪种风格的瑜伽--哈达瑜伽、流瑜伽或高温瑜伽--几乎都包括一些关键动作。为了保持安全，你最好的选择是与训练有素的教练合作，他可以告诉你做每个姿势的正确方法。如果你有颈部、背部或关节疼痛或灵活性问题，在开始练习瑜伽之前，请与你的医生讨论。最重要的是，不要强迫自己做任何伤害的事情。你可以根据自己的身体情况来调整大多数的姿势。
山地
2/13
这个动作看似简单，但做对了有助于姿势和平衡。站立时大脚趾相碰，脚跟稍稍分开（如果这样更舒服的话，也可以更宽），手臂放在身体两侧。想象一下，通过你的脚内侧和脚踝抬起。把你的肩胛骨往下拉，并扩大你的锁骨。让你的头与你的肩膀保持一致（不要向后或向前拉），你的下巴与地面平行。你的骨盆和下背部应保持中立，不要收起或拱起。保持30秒至1分钟。
下犬式
3/13
这个姿势可以锻炼上半身，拉伸您的手臂、胸部、腿部和背部肌肉。四肢着地，脚尖朝下，膝盖低于臀部，双手在肩部前面一点。呼气，开始伸直你的双腿，让你的脚跟从地板上弹起来。把你的坐骨抬到天上，把你的脚跟推向地板。将你的手掌轻压在垫子上，当你的肩胛骨向下时，慢慢地伸直你的手臂。放松你的头，并尽量使它保持在你的上臂之间。保持1-3分钟。
平板式
4/13
从下犬式开始，用直臂将躯干向前放，直到与地面垂直，手掌在肩部正下方。拓宽锁骨，将肩胛骨往下拉，并直视地板。保持30秒至1分钟。仰卧起坐的姿势将帮助你建立更强大的手臂、手腕和核心肌肉。
上犬式
5/13
这是一个对您的上半身很好的姿势。趴在地上，双腿伸直，脚面贴地。弯曲肘部，将手掌放在腰部旁边的地板上。从你的手中按压，将你的躯干和你的双腿顶部抬离地面。将你的肚脐拉向你的脊柱，收紧你的腹肌。将你的肩胛骨拉向你的背部，并将你的胸部柔和地抬向天花板，不要绷紧你的脖子。保持15-30秒。
战士一式
6/13
勇士式可以锻炼下半身的肌肉，培养耐力和平衡能力。从山式开始，将你的腿张开3-4英尺。将手臂举过头顶，掌心相对。肩胛骨向背部滑动。将你的右脚伸出90度，左脚向右转45度。向右扭动你的躯干，将你的骨盆对准右脚。弯曲你的右膝 - 它应该在你的脚踝上。轻轻地拱起你的上背部，但不要让你的头往后倒。保持30秒至1分钟，然后换边。
勇士二号
7/13
和战士一一样，将腿张开3-4英尺。双手向两侧举起，掌心向下。左脚向外转90度，右脚稍向右转。左腿弯曲90度，膝关节在脚踝上。将你的右脚跟外侧压在地板上，将你的手臂伸开，保持躯干居中。将你的头转向左边，目光越过你的手指。保持30秒至1分钟，然后换边。
树式
8/13
这个经典的姿势可以锻炼你的腿和脚，同时练习你的平衡。从山式开始，向下伸手，用你的右手抓住你的右脚踝。把你的脚拉起来，把脚底放在靠近腹股沟的左大腿内侧（不要把脚直接放在膝盖上），保持臀部平衡。手掌在胸前合十。保持30秒至1分钟，然后换边。
椅子
9/13
用这个动作来加强你的核心和下半身，同时伸展你的上半身。从山式开始，将双臂举过头顶，手掌相对（或相碰）。尽量弯曲你的膝盖，身体略微向前倾斜，保持膝盖和脚踝并拢。将肩胛骨向下拉，保持30秒至1分钟。
蝴蝶式
10/13
坐在地板上，双腿在身前伸直。然后弯曲膝盖，将脚跟拉向腹股沟，将脚底压在一起。膝盖向两侧打开。将两手向前伸，抓住你的脚、脚踝或小腿。放松你的大腿，使你的膝盖进一步向地面下降。保持1-2分钟。你会感到腰部、大腿内侧和臀部有很好的伸展。
仰卧脊柱扭动
11/13
扭腰可以轻柔地拉伸您的背部、臀部和颈部。平躺，双臂向两侧伸展，使身体形成一个T字形。弯曲右膝，右脚的脚趾轻放在左膝上。肩膀平放在地板上，将右膝落到身体左侧，在腰部和腰部扭动。将你的头转向右边，顺着手臂看你的手指。保持至多10个呼吸，然后换边。
桥式
12/13
这个动作可以锻炼您的下背部、腿部、臀部和核心。仰卧，双臂放在身体两侧，手掌向下，膝盖弯曲，脚跟拉高，靠近后方。将臀部向上压，直到大腿与地面平行，双手合十放在身下。想着把你的膝盖向前推，把你的耻骨拉向你的肚脐。稍微抬起你的下巴，将你的肩胛骨向下滑动，并将你的锁骨扩大。保持30秒至1分钟，然后慢慢将臀部滚回地面。
儿童体位
13/13
这是一个休息的姿势，可以轻柔地拉伸臀部、下背部和颈部。跪在地板上，大脚趾接触地面。用脚跟坐起来，膝盖与臀部同宽。将你的躯干放在大腿之间，让你的手臂躺在地板上，放在你的两侧，双手放在臀部旁边，掌心向上。让你的后脑勺向上拉，远离你的脖子，让你的肩膀的重量把肩胛骨拉宽。保持30秒至3分钟。
