沙拉真的是一个健康的选择吗？
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这取决于你在这些绿色植物中添加什么。正确的配料可以创造出一个充满维生素、矿物质、蛋白质、健康脂肪和聪明碳水化合物的膳食。但是其他成分可能会带来额外的热量、脂肪、钠和糖。通过做出正确的选择，你可以把沙拉放在一起，既美味又有营养。
最差的。含有奶油酱的沙拉
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像牧场、蓝纹奶酪和千岛酱这样的调味品通常都含有高热量、不健康的饱和脂肪和钠。一份2汤匙的典型蓝纹奶酪调味品就会增加近150卡路里和超过15克的脂肪。许多人把他们的酱汁浸泡在半杯或更多。其结果是，一份沙拉的脂肪含量比一个奶酪汉堡加薯条还要多。
最差的。使用无脂肪酱汁的沙拉
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那么，就用低卡路里、无脂肪的调味品吧？再想想吧。为了弥补味道，它们往往会加入额外的糖和钠。脂肪使沙拉更美味、更健康。你的身体需要它来吸收和使用某些维生素，如A、D、E和K。一项研究发现，与减脂或全脂调味品相比，人们在吃无脂调味品的沙拉时得到的抗氧化剂称为类胡萝卜素。
最佳：使用橄榄油和醋
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自己制作调味品，就可以减少不健康的东西。从橄榄油开始，它具有有益于心脏健康的不饱和脂肪。用意大利黑醋或红酒醋，或柠檬或酸橙汁搅拌。你也可以加入一点第戎芥末或蜂蜜来调味，用盐和黑胡椒调味。
最差的。脆皮鸡肉沙拉
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绿色的鸡肉沙拉听起来像是一顿健康的饭菜，但是像 "酥脆 "和 "松脆 "这样的描述是红旗。这些词是面包和油炸的代号，这可以把听起来很健康的沙拉变成一个卡路里炸弹。更糟糕的是，研究表明，吃大量油炸食品会提高你患心脏病和2型糖尿病的几率。
最佳做法：加入烤鸡或烤鱼
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仅仅是蔬菜沙拉并不能让您长久地饱餐一顿 -- 您需要蛋白质来抵御饥饿感。蛋白质需要更长的时间来消化，所以你保持满足的时间更长。好的来源包括鸡胸肉（3盎司含26.7克），鲑鱼（3盎司含21.6克），和虾（3盎司含20.38克）。并确保烧烤、水煮或烘烤。一些烹饪方法--如黑烤或油炸--会增加额外的黄油、油或面包屑。
最差：冰山楔形沙拉
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这是一个经典之作。但如果你想吃得清淡，就不要点这个。多亏了蓝奶酪或牧场酱和培根碎屑，它的脂肪含量是T骨牛排的四倍。它在营养方面也有不足。这是因为冰山生菜所含的维生素和矿物质比大多数深色绿叶蔬菜少。
最佳：菠菜或甘蓝沙拉
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说到绿叶蔬菜，颜色越深越好。它们有最多的营养成分。这就是例子。羽衣甘蓝和菠菜的免疫促进维生素A和C比冰山莴苣多10倍以上。不喜欢这些吗？翻开新的一页吧。波士顿生菜、比伯生菜和罗曼生菜味道温和，而芝麻菜和水芹则有胡椒的味道。
最佳: 蔬菜沙拉
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在你的沙拉中加入混合的蔬菜，以获得更多的营养和味道。在绿叶蔬菜上添加胡萝卜、黄瓜或西兰花等松脆的农产品。然后从西红柿、甜椒、甜菜或红洋葱中添加一抹颜色。当你在做的时候，可以把昨晚的剩菜，如烤球芽甘蓝、红薯或芦笋等扔进去。
最差的。带面包丁和奶酪的沙拉
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商店里买的面包丁和培根块含盐量很高，而且没有提供多少营养。喜欢吃脆的吗？尝试添加坚果、种子或脆皮蔬菜--如菊芋和胡萝卜--来代替。奶酪有钙，但它也包含每盎司大约100卡路里的热量。如果你真的想吃，可以选择低脂的，如羊奶酪或帕尔马干酪，只需添加一丁点。
最差的。干果、糖渍坚果
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这些甜味的配料往往是用添加的糖和油制成的。例如，一盎司的蜜饯核桃可以装入4克（1茶匙）的糖。而且干果的水分和体积都比新鲜的那种少。这意味着你得到的东西更少。一份是半杯，或新鲜水果的一半。
最佳选择：使用新鲜水果和坚果
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水果增加了甜味和抗氧化剂。坚果给你带来蛋白质、纤维和健康脂肪。这种营养成分的混合使你的沙拉更加令人满意和健康。事实上，研究表明，经常吃坚果可以帮助抵御心脏疾病和癌症。尝试将浆果与杏仁、苹果与核桃、桃子与山核桃搭配。
最差的。玉米卷沙拉
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这些食物的热量比卷饼还高。这是因为它们首先是一个油炸的玉米饼壳。仅仅这个 "碗 "就有近400卡路里和22克脂肪。然后，它被填入超大份量的碎牛肉、奶酪、酸奶油和鳄梨酱。这种沙拉的重量可以达到800卡路里或更多!
最佳：黑豆鳄梨沙拉
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用黑豆和牛油果作为配料，可以获得墨西哥卷饼沙拉的所有风味，而不需要额外的热量。黑豆是对抗疾病的抗氧化剂的良好来源，它们有蛋白质和纤维，以及促进能量的铁。牛油果增加了奶油味和纤维。此外，它的脂肪有助于你的身体吸收营养，包括对心脏健康有益的番茄红素。
最糟糕的是：含有蛋黄酱的 "沙拉
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名称中的 "沙拉 "一词并不意味着它是健康的选择。金枪鱼、瘦鸡肉和煮鸡蛋都是很好的蛋白质来源，但如果你把它们淹没在蛋黄酱中，这种好处就被抵消了，因为蛋黄酱含有大量的脂肪、盐和热量。对于一个更健康的版本，使用少量的淡蛋黄酱和一些无脂肪的酸奶油或纯酸奶。再加上一点芥末--不含脂肪或糖--可以让它更上一层楼。
餐厅沙拉的技巧
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许多餐馆在沙拉中加入奶酪、炸洋葱、培根或面包丁。然后，他们在沙拉上涂抹调味品。即使是一份简单的科布沙拉，也可以达到近1000卡路里和85克脂肪的含量。 查阅餐厅的营养信息，以做出明智的选择。并要求将这些配料放在旁边。
自制沙拉
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当你自己做的时候，你可以控制里面的内容。你可以增加蔬菜，使用更健康的原料。用低脂火鸡培根代替普通培根，用松脆的种子代替面包片。并且要注意你的高热量配料的分量 -- 一份奶酪是1.5盎司，大约是四个骰子的大小。
