鱼类
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鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟鱼、沙丁鱼和长鳍金枪鱼等天然高脂肪鱼类是欧米伽3脂肪酸的良好来源。这些是 "好 "脂肪，有助于保持你的心脏健康。它们也可能有助于保持你的大脑敏锐，特别是当你变老时。美国心脏协会建议每周吃两份肥美的鱼。一份是3盎司--大约是一副扑克牌的大小。试试烤的、烤的、或水煮的。
牛油果
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在三明治上吃，或在鳄梨酱中食用。美味的牛油果对你的心脏有好处，而且由于含有健康的脂肪，可能有助于缓解骨关节炎症状。
还有一个额外的好处？当你把牛油果和其他食物一起吃时，它可以帮助你的身体更好地吸收它们的营养成分。半个中等大小的牛油果是一份，大约有160卡路里。
种子
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小小的南瓜籽、葵花籽和芝麻的作用很大。它们有 "好 "脂肪，可以降低胆固醇。一般来说，来自植物的脂肪比来自动物产品的脂肪更健康。"坏 "脂肪存在于像肥肉、全脂乳制品和一些包装食品中。检查食品标签，看看你得到了多少脂肪，以及什么类型。限制饱和脂肪，避免反式脂肪。
坚果类
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从榛子到山核桃，所有的坚果都对你的心脏有好处。尤其是核桃，它能提供有益于心脏健康的脂肪。但是不要过度。脂肪是健康的并不意味着你可以想吃多少就吃多少。一份是1盎司。这大约是14个核桃半，23个杏仁，28个花生，18个腰果和19个山核桃半。
橄榄油
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无论你是做饭还是拌沙拉，都可以试试橄榄油。它的好脂肪含量很高。但请记住：注意吃多少脂肪--即使是好脂肪--总是明智的。所以烹饪时要比食谱上要求的油量少。或者使用橄榄油喷雾。在烘焙中，你可以用苹果酱代替一半的油，以减少一些脂肪并降低卡路里。
鸡蛋
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鸡蛋是廉价蛋白质的一个重要来源。一个大的、煮熟的鸡蛋大约有4.7克脂肪，大部分来自健康脂肪。一些鸡蛋还富含额外的奥米加3。纸盒上会这样写。
磨碎的亚麻籽
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作为健康饮食的一部分，对人体有益的脂肪可以帮助你的皮肤看起来很好--更丰满、更年轻。此外，它们还能增加纤维，并能帮助缓解炎症。在你的沙拉或麦片上撒上一茶匙亚麻籽粉，或在烘焙时使用它，就能获得好的脂肪。
豆类
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无论是肾豆、大北豆、海军豆还是黄豆，在饮食中加入豆类，对您的身心都有好处。豆类有欧米伽3，可能对情绪有帮助。
强化欧米伽3的食物
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也有许多食物添加了欧米伽3，使其更加健康。例如，你可以找到强化的牛奶和鸡蛋、面包和早餐棒等。检查产品标签以确定。此外，通过强化产品获得欧米茄-3，可能比从补充剂中获得更多健康益处。
