核桃。欧米茄-3，一把就够了
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在早晨的一碗麦片或一些零食中加入核桃很容易。它们是α-亚麻酸（ALA）的绝佳来源，α-亚麻酸是三种欧米茄-3脂肪酸之一，是植物中最常见的一种。其他坚果也有一些ALA，不过杏仁没有。
强化鸡蛋
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你可以在大多数商店和农贸市场找到欧米伽3增强型鸡蛋。奥米加-3脂肪酸DHA只存在于蛋黄中，蛋清中没有脂肪酸。在早餐时享用这些鸡蛋，你就可以从欧米茄-3的健康益处中开始你的一天，包括保护你的心脏和可能降低记忆力减退的风险。
鱼类。一个很好的来源
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冷水鱼的DHA和EPA含量最高，这两种脂肪酸与心脏健康密切相关。美国心脏协会建议每周至少吃两份鲑鱼、金枪鱼、鲱鱼、湖鳟鱼、沙丁鱼或类似的高脂肪鱼类。为什么？研究表明，欧米茄-3的DHA和EPA可以降低甘油三酯，即血液中可能导致动脉阻塞的脂肪。而且欧米茄-3还可以帮助降低心律不齐的风险。
一碗豆子
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将江豆（绿豆）、平豆或芸豆混入汤、辣椒和沙拉中，以增加欧米茄-3脂肪酸的摄入。有更多的研究支持基于鱼类的ω-3脂肪酸EPA和DHA的健康益处，特别是在涉及到心脏健康时，但人体也可以将一些基于植物的ALA转变为EPA和DHA。
强化牛奶和乳制品
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儿童也需要欧米茄-3脂肪酸，尽管没有指南规定需要多少。最好从食物中获取，而不是补充剂。对于不喜欢吃鱼的孩子来说，强化欧米伽3的牛奶和酸奶是不错的选择。许多婴儿配方奶粉现在包括脂肪酸DHA，因为研究表明它对大脑的健康成长很重要。
一抹健康油
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炒菜、烘烤和拌沙拉时要选择欧米茄-3含量高的油。菜籽油、豆油和核桃油都是不错的选择。只要记住，虽然欧米茄-3是好的脂肪，但油的热量仍然很高，所以要注意你的用量。而且不用担心：高热的烹饪方式不会破坏它们的好处。
菠菜、甘蓝和绿叶蔬菜
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吃绿叶蔬菜的另一个原因。它们有欧米茄-3脂肪酸ALA。一份菠菜沙拉，一份炒高丽菜，以及三明治上的生菜都能提高你的摄入量。这很好，因为脂肪酸不只是促进心脏健康。现在的研究表明，它们可能有助于其他疾病，包括癌症、炎症性肠病、狼疮和类风湿性关节炎。
海藻
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冷水鱼中的欧米茄-3脂肪酸--二十二碳六烯酸（DHA）--也存在于海藻和藻类中。你经常可以在寿司店的菜单上找到海藻沙拉，但它也可能在杂货店的冷藏箱中。你更有可能从日常补充中获得海藻的好处。两者都是素食者的欧米伽3的良好来源。
亚麻籽、亚麻籽油和其他种子
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亚麻籽中含有大量的ALA欧米茄-3。但你必须在吃之前将其磨碎，才能获得好处。一些磨碎的亚麻籽有特殊的包装，以保存脂肪酸。亚麻籽油是这种欧米伽3的另一个良好来源。罂粟、南瓜和芝麻也有基于植物的欧米伽3，但数量要少得多。试着把它们拌在燕麦片、面包和沙拉中。
大豆食品。豆腐、毛豆，以及更多
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杂货店的货架上摆满了由大豆制成的食品：豆腐、味噌、豆豉、豆浆和江米。大豆制品有很多好处，包括植物性脂肪酸ALA。在辣椒中用大豆植物蛋白代替肉末，在砂锅和炒菜中加入毛豆，在冰沙中使用豆浆，并以烤大豆为零食来提高欧米伽3的含量。
面包、麦片和其他谷物
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面包、麦片和意大利面等厨房主食现在都有添加欧米伽3的产品，这是一种让人们每餐都能吃到脂肪酸的方法。不过，从鱼、亚麻籽、大豆、坚果和绿色食品等整体食物中至少获得一些欧米茄-3也是一个好主意。
ω-3补充剂
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大多数美国人在他们的饮食中没有得到足够的欧米茄-3。最好从食物中获取，但补充剂可能有助于填补空白。你可以选择鱼油胶囊或由海藻制成的素食主义者的补充剂。建议的每日剂量从0.5克到1.6克不等，但要询问你的医生你应该服用多少。如果你在服用血液稀释剂的同时服用高剂量的欧米茄，你可能有更高的出血风险。过多的欧米茄-3也会使一些药物不能很好地发挥作用。
